Pour beaucoup de gens, prendre un café au réveil est un élément indispensable de leur routine matinale. Pour certains, c'est même un rituel. Et au travail, pour beaucoup de gens, la pause café, c'est sacré.

La caféine est le stimulant le plus consommé au monde. On la trouve dans le café, le thé, les boissons énergisantes, certains médicaments ou encore dans le chocolat. Mais quand on pense à caféine, on pense évidemment avant tout au café.

Mais pourquoi cette boisson amère est-elle tant consommée à travers le monde ? La caféine serait-elle addictive ? Pourquoi tant de gens se sentent dépendant de cette substance ? C'est ce que nous allons voir dans cet article.

Quelques notions sur la caféine

La caféine (aussi connue sous le nom de théine) est un alcaloïde ^*. De formule brute C₈H₁₀N₄O₂, elle est aussi connue sous le nom 3,7-dihydro-1,3,7-triméthyl-1H-purine-2,6-dione (IUPAC).

On trouve la caféine dans des substance comme le café, le thé, le cola, le chocolat, le guarana, les boissons énergisantes ainsi que dans certains médicaments.

La caféine a été découverte il y a 200 ans, en 1819, par le chimiste allemand Friedlieb Ferdinand Runge. Pourquoi le nom de caféine (Kaffein en allemand) ? Tout simplement parce qu'il l'avait découverte dans le café.

Le café, c'est le stimulant le plus consommé au monde. Entre 2014 et 2017, la consommation mondiale a augmenté de 6,7 %. Ces dernières décennies, la consommation n'a pas cessé d'augmenter (bien que la production ait parfois reculé). En France, 83 % de la population en consomme selon un sondage IFOP.

^*Alcaloïde : molécule à base azotée (c'est-à-dire contenant au moins un atome d'azote)

Les effets sur le sommeil

La caféine est connue pour être un stimulant agissant sur le système nerveux central. Lorsque vous consommez de la caféine, vous vous sentez un peu plus réveillé. Mais si vous en consommez trop et au mauvais moment, elle peut vous empêcher de dormir, ou du moins rendre l'endormissement plus difficile.

Dans l'organisme, la demi-vie de la caféine est d'environ 6 heures chez l'adulte. Cela signifie qu'au bout de 6 heures, seule la moitié de la dose ingérée a été éliminée. Pour éliminer complètement la caféine, il faut au moins 24 heures.

D'après une étude de Drake, Roehrs, Shambroom et Roth publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, prendre de la caféine 6 heures avant d'aller au lit réduit la durée de sommeil de façon non négligeable.

Est-il possible de faire une overdose de caféine ?

La question peut faire sourire et paraître un peu farfelue. Mais oui, il est possible de faire une overdose de caféine. Faire une overdose (ou surdose en français), ça veut dire faire une consommation excessive, au-delà de ce qui est supportable pour votre organisme. Si vous faites une overdose d'une substance, vous risquez d'être très mal pendant un petit moment, mais cela ne veut pas dire que vous allez trépasser dans l'immédiat. Je vais répondre à la question que vous vous posez présentement : est-il possible de mourir d'une overdose de caféine ? La réponse est oui.

La dose létale est estimée entre 10 et 15 grammes. Cela est évidemment variable selon les personnes, leur taille et leur corpulence. Mais pour en arriver là, il faut très grosse consommation de café. En effet, cela reviendrait à boire entre 100 et 150 tasses de café !

Si vous en consommez autant dans une journée, c'est soit que vous avez de gros problèmes avec votre rythme de sommeil, soit que vous êtes complètement addict, soit que vous faites un défi à la con. Cependant, chez certaines personnes plus sensibles, notamment les personnes ayant des problèmes cardiaques ou respiratoires, les risques sont plus élevés que chez les personnes en bonne santé.

Sans aller jusqu'au décès, l'excès de caféine peut provoquer des effets secondaires désagréables : maux de ventre, diarrhée, maux de tête ou encore des problèmes respiratoires chez certaines personnes. Consommez trop de caféine dans une période trop courte, et vous verrez votre rythme cardiaque augmenter de manière sensible...

Caféine et santé mentale : y a-t-il une dépendance ?

Vous est-il déjà arrivé de vous sentir fatigué ou nerveux quand vous n'avez pas votre dose de caféine ? Avez-vous déjà eu des migraines ou des vertiges lorsque vous n'avez pas pris votre café ? C'est normal. La caféine peut engendrer des effets de dépendance, comme cela a été montré dans plusieurs publications scientifiques.

Vers 2011, les chercheurs Budney, Brown, Griffiths, Hughes et Juliano ont mené une étude avec 500 professionnels de santé spécialistes des addictions. Parmi, eux, la vaste majorité (95 %) pense que l'arrêt de la caféine peut provoquer des effets similaires à ceux d'un sevrage pour d'autres substances addictives. 58 % des praticiens participant ont estimé que certaines personnes pouvaient développer une dépendance. 48 % pensent que le sevrage et la dépense en caféine devraient être inscrits au manuel des troubles mentaux, le DSM (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders). Cette étude portait sur l'avis de professionnels de santé. Mais quant est-il pour les consommateurs ?

Une autre étude menée par Striley, Griffiths et Cottler en 2011 a montré que 35 % des participants présentaient des critères de dépendance similaires à ceux décrits dans le DSM-IV. Il y a donc bien des symptômes de dépendance avec la caféine. Plusieurs autres publications sont arrivées aux mêmes conclusions. L'association américaine de psychiatrie (American Psychiatric Association) a fini par inscrire le sevrage en caféine dans la 5ème édition du DSM publiée en 2013.

Comment diminuer les effets de la caféine ?

Si vous pensez que vous consommez trop de caféine, la meilleure solution, c'est de changer progression vos habitudes, et en premier lieu vos habitudes de sommeil. Si vous prenez un ou plusieurs cafés le matin pour être "bien réveillé", c'est probablement que vous ne dormez pas assez.

La première chose à faire si vous vous sentez fatigué le matin, c'est d'améliorer votre sommeil. Pour les personnes adultes, on considère généralement que la durée idéale de sommeil doit être comprise entre 7 et 9 heures par nuit. Si vous ne dormez que 6 heures par nuit, essayez de dormir une heure de plus, cela peut faire une différence énorme. Si vous dormez moins de 6 heures par nuit, il est vivement conseillé de changer vos habitudes pour atteindre ce minimum.

Mais que faire si vous n'arrivez pas à vous endormir tôt ? Peut-être est-ce parce que vous consommez trop de caféine, ou que vous en consommez au mauvais moment. Quand vous consommez de la caféine, elle fait effet plusieurs heures après. Comme on l'a vu précédemment, la demi-vie de la caféine est de 6 heures. Cela veut dire que si vous prenez un café à 18 heures, à minuit, seule la moitié de la dose aura été éliminée ! Vous risquez donc d'avoir quelques difficultés à vous endormir, et donc de dormir moins. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous serez fatigué le matin, et vous aurez tendance à consommer des produits à forte teneur en caféine pour être "bien réveillé" le matin et pour "tenir" l'après-midi. Et ainsi de suite. Un vrai cercle vicieux.

Si vous voulez mieux dormir et moins dépendre de la caféine, il est donc important de changer vos habitudes, en évitant d'en consommer après une certaine heure, mais aussi en diminuant votre consommation. Si vous buvez plusieurs cafés par jour, vous pouvez essayer d'en boire un ou deux de moins. Si vous buvez des boissons énergisantes, vous pouvez essayer d'en boire quelques unes de moins dans la semaine. Le fait de procéder progressivement sera plus efficace que d'essayer de changer d'un coup une habitude bien ancrée.

Vous pouvez par exemple remplacer la café par du thé après une certaine heure. Une tasse de thé contient entre 50 et 70 mg de caféine, contre 90 à 150 mg pour une tasse de café filtre. Le thé réveille moins que la café, mais si vous ressentez l'envie ou le besoin de boire un truc chaud, ça peut être une bonne alternative.

Autrement, vous pouvez remplacer le café par de l'eau, des jus de fruits (mais pas trop) ou des sodas peu caféinés. Attention cependant aux boissons énergisantes. En France, elles ont généralement une teneur en caféine de 21 mg/100 mL. Si vous buvez une canette de 250 ml, vous absorbez 52,5 mg, ce qui reste raisonnable. En revanche, si vous buvez une canette de 500 mL, vous absorbez 105 mg. Ailleurs en Europe, la norme est plutôt de 32 mg/100 mL. Avec une canette de 500 mL, vous absorbez donc 160 mg de caféine, soit plus qu'avec notre tasse de café filtre. Avec une grande canette ou plus, il y a de fortes chances que vous sentiez votre rythme cardiaque s'accélérer.

Si vous avez du mal à décrocher des boissons énergisantes, vous pouvez prendre un autre soda, par exemple du cola. Si vous consommez trop de café, vous pouvez par exemple consommer du décaféiné à partir d'une certaine heure. Ainsi, vous aurez encore le goût du café et un effet placebo au travail, mais vous n'aurez pas une dose aussi élevée de caféine dans votre organisme.

Conclusion

Avec la caféine, on peut observer les symptômes d'un syndrome de sevrage lors de l'arrêt de la consommation. Chez les consommateurs réguliers, l'arrêt de la consommation provoque des symptômes comme de la fatigue, une mauvaise humeur, un manque d'énergie, de l'anxiété, des maux de tête, voire des tremblements et des nausées dans certains cas. De façon générale, on observe une sensation de "manque" qui disparaît lors de l'absorption de caféine.

Cependant, même si on observe les symptômes d'un sevrage lors de l'arrêt brutal de la consommation, il n'y a pas de large consensus pour considérer la caféine comme une substance psychoactive addictive, bien que les effets d'une dépendance soient souvent observés. Beaucoup d'études ont observé une dépendance, mais toutes n'ont pas conclu à une nature addictive.

En effet, "addiction" et "dépendance" sont deux choses différentes. On parle de dépendance lorsqu'on observe un phénomène de sevrage.

Sources

Généralités

Caféine et santé mentale

Surdose de caféine

Autres sources

Images et illustrations

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[FR] La caféine est-elle addictive ?