Wybór dystansu
Podstawową sprawą jest wybór dystansu. W Bike Maratonie możemy startować na trzech dystansach: mini – około 25 km, mega – około 50 km oraz giga około 70 km. Każda impreza z cyklu ma swoją specyfikę, a długość tras zależy od wielu czynników i może być różna.
Podane długości tras są przykładowe i mogą być nieco większe lub mniejsze. Dokładny kilometraż oraz profil tras podawany jest przed imprezą na stronie Bike Maraton.
Dlaczego wybór dystansu jest taki ważny? Bo od niego zależy rodzaj treningów, które mają nas przygotować do startu.
Pierwsza rada jest następująca: przed startem powinniśmy swobodnie i bez większego zmęczenia przejeżdżać dany dystans bez przerw odpoczynkowych, czyli bez zatrzymywania. Mówiąc wprost:
jeżeli chcemy startować na dystansie najkrótszym, powinniśmy bez większego trudu pokonać dystans 25 kilometrów. Bez większego trudu oznacza, że przejeżdżamy w wybranym tempie cały dystans, w żadnym momencie nie zatrzymujemy się na odpoczynek, gdy kończymy jazdę nie padamy ze zmęczenia.
Oczywiście, każdy z nas taką trasę pokona w innym czasie, początkujący będzie jechał dwie godziny, wytrenowany zawodnik około jednej godziny, a zawodnik z czołówki być może i znaczenie poniżej jednej godziny. Skąd to wiemy, bo gdy ktoś zaczyna jeździ średnio z prędkością 12-15 km/h, po odpowiednich treningach, ta prędkość wzrasta do 18-20 km/h, wytrenowani jeżdżą ok. 25 km/h, a zawodnicy z czołówki na rowerach górskich po drogach polnych 30-35 km/h. Oczywiście są momenty, gdy zawodnicy jadą jeszcze szybciej. Peleton kolarski na szosie (na rowerach szosowych po asfalcie) jedzie średnio 40-45 km/h.
Tak więc początkującemu doradzamy wybór najkrótszego dystansu. Bo powinien go pokonać w około 2 godziny. Oczywiście, jeżeli jest trasa trudniejsza, są podjazdy, które trzeba podjeść, ten czas się wydłuża.
Od wyboru dystansu zależy czas treningu. Zanim wybierzemy się na Bike Maraton powinniśmy przynajmniej 6 tygodni wcześniej zacząć jeździć na rowerze. No chyba, że dojeżdżamy do pracy codziennie i wiemy, że już jesteśmy trochę przygotowani do dłuższej jazdy. Po czym sprawdzamy przygotowanie? Po tym, że raz w tygodniu jedziemy na dłuższą wycieczkę – jakby zawody. Jedziemy taki dystans, jaki będziemy pokonywać w czasie Bike Maratonu. No i sprawdzamy siebie. Mierzymy czas, sprawdzamy prędkość średnią, jedziemy tak, aby ukończyć trasę bez zatrzymywania się. W czasie jazdy pijemy oraz odżywiamy się. To też jest sprawdzian, jakie batony oraz jakie napoje nasz organizm najlepiej przyjmuje, jak reaguje. Bo nie na każdy produkt organizm reaguje tak samo. I często nawet bardzo reklamowane produkty nie są akceptowane przez nasz układ pokarmowy. Mówiąc wprost – mamy bóle brzucha, nudności, a nawet mogą pojawić się biegunki. Tak więc trzeba to sprawdzić na treningu, żeby nie było zaskoczenia w czasie zawodów.
Pierwsze jazdy wykonujemy w spokojnym tempie. Po 4 tygodniach możemy spróbować jechać jakby tempem wyścigowym. To znaczy najszybszym, z jakim mamy siłę jechać.
Zapisujemy dane i w domu analizujemy. Po dwóch tygodniach możemy spróbować wystartować w Bike Maratonie.
Pierwszy start na Bike Maraton
Pierwszy start musimy potraktować kontrolnie. Startujemy z ostatniego sektora i bacznie obserwujemy, jak się jedzie w imprezie masowej. Pamiętajmy, nie jedziemy, aby walczyć o życie. Jedziemy spokojnie, pijemy systematycznie, co jakiś czas przyjmujemy żel. Tu też jest sprawa indywidualna. Bo każdy organizm ma inną potrzebę. Na pewno nie można doprowadzić, abyśmy byli głodni i aby nam się bardzo chciało pić. Dlatego pijemy małymi łykami, ale co jakiś czas, podobnie z żelem. Oczywiście, możemy jeść batony, ale one wolniej się trawią. Żel działa znacznie szybciej.
Na trasę zawsze bierzemy ze sobą zapasową dętkę (sprawdzoną lub całkiem nową). Nawet gdy mamy koła z płynem, dętka zapasowa jest potrzebna. Bierzemy także ze sobą pompkę, zestaw kluczy – scyzoryk i skuwacz łańcucha oraz spinkę do łańcucha.
Właściwie każdy rowerzysta powinien sam umieć wymienić dętkę, napompować koło, skuć oraz połączyć łańcuch. Najlepiej poprosić kogoś ze znajomych, aby nam zademonstrował jak to trzeba wykonać, a te naprawy kontrolnie wykonać w domu.
Nie polecam na początek średniego dystansu. Bo tu też trzeba zrobić dokładnie taką samą próbę jak z dystansem mini. Trzeba być na tyle wytrenowanym, aby przejechać bez większego zmęczenia cały dystans.
Przed każdą jazdą wykonujemy rozgrzewkę. Jest to stopniowe wprowadzenie organizmu w wysiłek. Zaczynamy od kilkunastu minut lekkiego kręcenia, potem dodajemy krótkie sprinty i znów lekkie kręcenie. Dopiero po około 25-35 minutach jesteśmy gotowi do jazdy. Podobnie z zakończeniem. Po części głównej jeszcze przez około 20-30 minut jeździmy i schładzamy organizm kręcąc na lekkim obrocie. Całość kończymy dopiero po uspokojeniu pulsu.
Kiedy dystans maratoński ?
Na dystans maratoński czas przyjedzie w trzecim-czwartym sezonie, bo mniej więcej tyle czasu potrzeba, aby stopniowo w kolejnych latach przygotować organizm do długiego wysiłku.
Gdy zaczynamy trenować po sobotniej wycieczce dodajemy jeszcze jedną jazdę w środę, może być krótsza, ale nieco bardziej intensywna. A stopniowo środę zamieniamy na wtorek i czwartek, a więc 3 treningi w tygodniu.
Sobota zawsze powinna przypominać warunki wyścigowe. W pozostałe dni poświęcamy czas na technikę jazdy oraz na inne ćwiczenia na rowerze.
Source http://treningkolarski.pl/bike-maraton-jak-sie-przygotowac/