——《斯坦福的完美睡眠法》读书笔记
王石在他名为“回归未来”的主题演讲中，曾经讲到，需要的时候，不管在哪里，车上，飞机上，王石倒头就能睡着，超过3分钟没有睡着就算是失眠。我在手机上看视频，听演讲的时候，惊为天人。这要多高的心性修养才能做到这一点呀。我作为普通人，有过辗转反侧无法入睡的经历的，睡好觉，是每个人的诉求。可是又不知道如何才能有高质量的睡眠，像王石一样，随时进入黑甜乡。
后来在得到上听了张遇升的《怎样获得高质量睡眠》的课程。按照惯例，得到的课程都是深入浅出，还有各种类比。课程中还有总结的简单口诀，非常有用。口诀是：“每天一二三，睡眠就改善”——早上同一个时间起床，白天晒两分钟太阳，睡觉最前三件事。三件事是：卧室全黑；温度合适（22-25摄氏度）；放松意识，准备睡觉。
相比我前几天看到的这本书：《斯坦福的完美睡眠法》，张遇升讲课的内容就不够充分了。书本的内容更加详细，更加全面，尤其书本讲解了许多的睡眠基础知识，对于如何理解睡眠非常有作用。书本更值得仔细阅读并用于实践。当然，这里的简单叙述也肯定不会全面的，我只是将其中重要的部分进行总结。
第一，最初的90分钟睡眠最重要，是黄金时间。
REM是Rapid Eyes Movement的缩写，意思是快眼睡眠，在这个时候，眼睛会不由自主的快速移动
从上图可以看到，第一个非REM睡眠阶段，是睡眠程度最深的。在后来的几个阶段中，深度依次减弱。基本上，每个阶段的时间是90分钟左右。张遇升在得到的另一堂课程《怎样成为精力管理的高手》中讲到，90分钟睡眠周期理论。他说，睡眠的时间最好是90分钟的倍数，如果要减少睡眠时间，也要以90分钟为最小单位。但是，我想， 每个人都是有自己的一点特殊性的，不一定会严格为90分钟。这本书也是这个意见，看到和自己想法一致的时候，还是有些小高兴的。
睡眠质量比睡眠时间长短更重要，睡眠各个阶段中，第一个90分钟最重要。如果在第一个阶段睡好了，睡眠质量就不会差到哪里。另外，如果入睡后，尽量不要在这个阶段将人叫醒，否则，后面的睡眠质量就会受到很大的不利影响。
早上睡醒后，不要赖床，赖床的睡眠效果不是很好，要尽量进入清醒阶段。清醒和睡眠是一对互相促进的状态。
为了强化这时候的睡眠，张遇升所提到的定时睡觉是非常重要的。而且，定时睡觉前1-2小时，反而是睡眠禁区，是不容易入睡的。
第二，体温和大脑是入睡的两个开关
关于睡觉的体温变化，张遇升的得到课程没有讲过，得到的另外一本书《睡眠革命》也没有描述。算是这本书的独到之处。
人在清醒的时候，体内温度高于体表温度。在临近睡眠的时候，体内温度开始下降，体表温度开始升高（毛细血管扩张，进行散热）。让自己顺利的进入睡眠，就要让体内外两者之间的温度差值缩小。这就是实现黄金90分钟睡眠的第一个开关。为了顺利达到这个目的，可以选择睡眠前90分钟洗澡（比较好的方式是泡澡，或者温泉），还有就是泡热水脚。我理解，这也是夏天没有空调难以入睡的原因，春天和秋天温度适宜的时候比较容易睡好觉。
大脑的开关似乎更复杂一些，我所能理解的有：固定睡眠时间，以生物钟形式强化睡眠节奏；不在床上做睡眠以外的事情，睡不着就起床；营造睡眠的环境：全黑的卧室，良好的卧具（《睡眠革命》这本书讲的比较多关于卧具的选择)；这也是张遇升所提到的第三件事，从大脑（或者意识）层面放松，引导自己要进入睡眠。
第三，清醒和睡眠是一对最佳组合，没有白天的清醒就没有晚上良好的睡眠，高质量的睡眠又是清醒必不可少的基础。
最为关键的清醒开关有两个：光和体温。
大部分关于睡眠的书籍都提到了光，关于光有两个方面，第一，晚上睡觉必须全黑，不能有光线，否则会影响褪黑素的分泌，而且睡觉前不要看手机等屏幕。第二，白天需要晒几分钟太阳，要让眼睛接受到阳光，并通过阳光，确认生物钟的正常运行。
关于体温，和睡眠时候相反。体表温度下降，增加体内外温差，可以让大脑更加清醒。因此，起床后的光脚，冷水脸等等都有帮助。
张遇升曾经用过一个扶梯的类比讲解这个问题，从扶梯上下滑的过程就是入睡的过程，扶梯越高，越光滑，睡眠就越顺利。因此，白天不清醒，经常打盹，就会减小晚上入睡的动力。因此，应该尽可能在白天保持清醒。
第四，其他关于睡眠的技巧
第一个就是运动，运动不仅仅促进睡眠的要素，可以说是健康生活和延年益寿的必要要素。但是运动方式的选择就各有千秋了，或者你现在做的运动就是最好的运行（安慰剂效应？）。比如，太极拳、跑步和羽毛球等等。但是，睡眠前剧烈运动是不利于睡眠的，因为副交感神经难以在短时间内切换成功，导致难以入睡。我在其他地方了解到的是，每周应该有三次运动量比较大的运动才比较合适。
第二个是午睡，午睡时间不能超过40分钟，这本书建议是20分钟，得到课程张遇升的建议是30分钟。张遇升建议睡觉前喝一杯咖啡，咖啡因在30分钟后发挥作用，刚好可以醒来进行工作学习。午睡超过一个小时就可能会进入深度睡眠，这时候，就有可能难以清醒的醒过来，这就是很多人所说，越睡越困，睡不醒的状态。午睡30分钟左右，可以将睡眠压力减小，有利于下午清醒的工作学习。
第三是卧具，这本书没有讲解太多关于卧具的内容，反而在《睡眠革命》中讲解的比较多，比如如何选择床垫。你要侧躺在床垫上，如果这时候你的脊椎呈一条直线，这个床垫就非常适合你。
第四是零零碎碎的睡眠效果聊胜于无。短时间的睡眠，是无法进入深度睡眠状态的，零零碎碎的6个小时睡眠效果肯定是比不上完整的6个小时，但是，better than nothing。
结语
睡眠占据了我们三分之一的时间，可以说是生命中非常重要的事情。可是从来没有人告诉我们应该怎样睡觉，甚至还有很多家长通宵给怕黑的小孩亮着灯。
现代工业比如发电厂、炼钢厂等行业要求连续生产，不能按照每天8小时的惯例安排工作，因此产业工人在晚上也必须上班。我也曾经有过这样的工作经历，凌晨阶段熬夜的痛苦只有亲身经历过来的人才会有深刻体验。从中国自古以来的经验，到现代睡眠研究的结论，都认为这样的经历会造成不可挽回的健康损失。什么时候，这些工作可以被机器代替呢？
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