Wie Du zukünftig genauso viel Spaß beim Einkaufen haben kannst und welche Lebensmittel auf keinen Fall in einem Einkaufswagen fehlen sollten, dass zeige und erkläre ich dir in diesem Artikel.

Das Ziel hinter diesem Artikel ist es, das hierzu nötige Wissen so zu vermitteln, dass du zukünftig ganz genau weißt, was in deinen Einkaufswagen kommt.

Welche Informationen erwarten dich?

• Deine persönliche Ausgangssituation
• Die wichtigsten Faktoren von "Kaloriendichte"
• Eine Einkaufsliste mit allen relevanten Lebensmittel
• & einen hilfreichen Bonus ;)

Das solltest Du unbedingt wissen …

Umso geringer die einzelnen Lebensmittel, auf dem Weg vom Einkaufswagen bis auf deinen Teller verarbeitet werden, desto nährstoffreicher und gesünder sind sie!

Es spielt keine Rolle ob Du abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchtest
wichtig ist, dass der Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgt wird.
Dies ist vor allem für die einzelnen Stoffwechselprozesse essenziell.
Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist und bleibt daher unvermeidlich.

Für die folgenden Tipps und Infos zu den einzelnen Lebensmitteln, ist es egal ob weiblich oder männlich & es ist völlig egal wie Deine derzeitige Körperliche Ausgangssituation ist, denn...

...ich werde ganz speziell die Lebensmittel ansprechen, die zu einer gesunden, abwechslungsreichen & vor allem Vitaminreichen Ernährung gehören.

Folgende Infos zu den wichtigsten Lebensmitteln findest Du hier in wenigen Worten zusammengefasst:

Kaloriendichte:
Die Kaloriendichte der Lebensmittel beeinflusst die Aufnahme der Kalorien. Dies bedeutet, dass Lebensmittel wie Weißbrot und allgemein Backwaren, Nudeln, Käse, Speck und Nüsse sehr viele Kalorien haben.

Lebensmittel wie Fisch, Geflügel, Beeren, Bananen, Erbsen und Spinat haben vergleichsweise 1/3 an Kalorien auf dieselbe Menge an Lebensmittel wie die oben genannten.

Kurz gesagt: Nahrungsmittel mit hoher Kaloriendichte haben einen hohen Anteil an Kalorien auf eine kleine Menge an Essen.

Stell Dir eine Portion Pommes und einen Apfel vor. Beide nehmen im Magen ungefähr denselben Platz in Anspruch, allerdings hat die Portion Pommes ca. das Sechsfache an Kalorien als der Apfel.

Dein Ziel sollte es daher sein, dich größtenteils von Nahrungsmitteln zu ernähren die nur eine geringe Kaloriendichte haben, denn davon kannst Du dich ohne Bedenken satt essen ;-)

Da Du dich nun sicherlich frägst woran Du diese Kaloriendichte der Lebensmittel zukünftig erkennen kannst, gebe ich dir hier noch eine Faustformel an die Hand, wodurch sich Deine Einkäufe noch einfacher gestalten lassen...

Kaloriendichte kleiner als 1: Das sind (in fast allen Fällen) Lebensmittel an denen du dich ohne Bedenken satt essen kannst.

Kaloriendichte zwischen 1 u. 2: Deine Portionsgrößen solltest du bereits mit bedacht wählen

Kaloriendichte über 2: Von diesem Lebensmittel solltest Du nur geringe Mengen essen

Als kleines Beispiel:
Der obengenannte Apfel hat auf 100gr ca. 52 Kalorien und hat somit eine Kaloriendichte von 0,52. Die im Vergleich erwähnten Pommes hingegen haben auf 100gr ca. 320 Kalorien und somit eine Kaloriendichte von 3,2.

Du siehst also, die Kaloriendichte der einzelnen Lebensmittel zu kennen, hat einen enormen Vorteil bei der Auswahl deiner Lebensmittel.

Lebensmittelkategorien – dass solltest Du wissen!

Ich werde hier nun auf die einzelnen Lebensmittelkategorien näher eingehen. Wichtig ist das Du Dir alles sorgfältig durchliest, denn in jedem einzelnen Satz stecken wertvolle Informationen die Du auf keinen Fall übersehen solltest, also let's go ;)

Obst:

Obst sollte ein Großteil Deiner Ernährung ausmachen, denn frisches Obst enthält gesunde Kohlenhydrate, die dem Körper als Energielieferant dienen und zusätzlich essentielle Vitamine und Vitalstoffe enthalten. Diese wiederum sind sowohl für die Gesundheit, die Körperfettverbrennung als auch für den Muskelaufbau sehr wichtig.

Solltest Du nicht immer die Möglichkeit haben auf frischen Obst zurück zu greifen, kannst Du auch auf Gefrorenes Obst o. Gemüse zurückgreifen. Diese enthalten immer noch 95% der eigentlichen Vitalstoffe und sind somit eine optimale Alternative.

Bei tropischen Früchten wie Ananas, Bananen, Mangos, Papaya etc. Ist Vorsicht geboten. Diese Früchte sind meist noch nicht voll ausgereift und sollten daher, nach dem Einkauf noch bis zu einer Woche zuhause gelagert werden.

Proteinhaltige Lebensmittel:

Eier, Milchprodukte oder Fleisch enthalten auf 100gr bis 20% Eiweiß und sind daher eine optimale Eiweißversorgung. Allerdings solltest Du diese Lebensmittel nur Maßen und nicht in Massen essen ;)

Alternative zu Tierische Lebensmittel sind Lebensmittel, wie Bohnen, Erbsen, Quinoa und Linsen. Diese pflanzlichen Lebensmittel haben einen Eiweißgehalt von bis zu 24% auf 100 gr und zudem liefern sie wichtige Ballaststoffe für deine Verdauung und dein Sättigungsgefühl.

Eiweißbrot ist eine Ausnahme und sollte gemieden werden da es sehr viel Soja-Schrot enthält, was dein Körper nur schlecht aufnehmen kann. Zudem hat Eiweißbrot sehr viel Fett, was sich wiederum negativ auf deine Kalorienzufuhr auswirkt.

Um deinen Proteinhaushalt und somit deinen Stoffwechselprozess täglich zu unterstützen, empfehle ich dir den aktuellen Bestseller von ESN. Dieses Whey Protein, dass in Deutschland produziert wird und somit allen Gesundheitsnormen entspricht hat zusätzlich ein optimales Preis/Leistungsverhältnis und einen außergewöhnlicher und einmaligen Geschmack!

Stärkehaltige Lebensmittel:

Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Quinoa und Getreide Produkte, enthalten sehr viel Kohlenhydrate und haben eine mittlere bis hohe Kaloriendichte. Diese Lebensmittel besitzen jedoch sehr wenige Vitamine und Mineralstoffe, sodass Du auch diese Lebensmittel ausdrücklich nur in Maßen und nicht in Massen zu dir nehmen solltest.

Wie Du oben bereits gelesen hast, sollten Lebensmittel wenn möglich so unverarbeitet wie möglich sein. Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Pizza, Pommes etc. Sind daher absolut kontraproduktiv. Solltest Du dennoch nicht darauf verzichten wollen, empfehle ich dir auf die Vollkorn - Alternative auszuweichen.

Aber wie sieht es denn mit den Haferflocken zum Frühstück aus? Haferflocken oder Dinkelflocken haben einen Eiweißanteil von 10 % - 13 %, jedoch eine Kaloriendichte von ca. 3,5. Allerdings enthalten Haferflocken wichtige Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate die dein Körper optimal als Energielieferant nutzen kann.

Mein Frühstückstipp:

50gr Haferflocken mit ein paar Beeren und zusätzlich gemischtes Obst. Anstatt nur Milch für das Müsli zu nutzen, kannst Du es auch alternativ mit einem Eiweißshake mischen.
Diese gesunde Mischung Schmeckt nicht nur gut, sondern deckt auch noch alle essentiellen Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett), direkt am Morgen ab.

Fettige Lebensmittel:

Gerade mit den Fetten ist man schnell im täglichen Überschuss und das ohne dass man es eigentlich merkt. Beispielsweise Bratöle haben auf 100ml unglaubliche 900 Kalorien! Sicherlich bist du ebenfalls der Meinung das man 100ml Öl kaum zum kochen benötigt aber bitte bedenke, dass ein Esslöffel Öl ca. 270 Kalorien hat. Für diese Kalorienanzahl könntest Du 5 ½ Äpfel essen!

Alternativ möchte ich dir den PAM Spray empfehlen . Dieser Fett-Spray kommt aus den USA und zählt in Deutschland aktuell zu den Bestsellern unter den Kalorienarmen "fetten".

Fette solltest Du, wenn möglich, größtenteils über Nüsse und Samen zu Dir nehmen. Gerade die wichtigen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, die unser Körper selbst nicht produzieren kann, jedoch dringend notwendig für die einzelnen Stoffwechselprozesse sind, findest Du in Paranüssen, Walnüssen, Mandeln und Leinsamen-Schrot.

Nun haben wir die wichtigsten Lebensmittel, die für uns als Mensch notwendig, zum Erhalt der Gesundheit sind, besprochen. Aber wie sieht es mit Getränken aus?

__Softhaltige Getränke sind versteckte Dickmacher! __

Ganz genau. Diese Getränke die jeder von uns kennt und in der heutigen Zeit an jeder Ecke zu bekommen sind, zählen zu den größten Kalorienbomben überhaupt. Diese Softgetränke sind voll mit Zucker die der Körper nur in sehr geringen Mengen als Energielieferant nutzen kann.

Light-Getränke hingegen werden oft als Alternative zu den zuckerhaltigen Soft-Getränken verwendet. Diese Light-Getränke sind mit Süßstoffen versehen die, für unseren Körper auf Dauer nicht gesund sind. Empfohlen wird daher maximal 1-2 Gläser pro Tag zu trinken.

Und wie sieht es mit Säften aus? Säfte werden aus Obst und Gemüse gepresst was den Eindruck aufkommen lässt, dass Sie gesund sind. Dies stimmt leider nicht ganz, da der Großteil aller Säfte noch mit zusätzlichem Zucker gesüßt wird. Auch hier solltest Du dich auf 1 – 2 Gläser pro Tag beschränken um unnötige Kalorien zu vermeiden.

Abschließend möchte ich dir noch eine Einkaufsliste mit allen essentiellen Lebensmitteln an die Hand geben :)

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