Nas filosofias populares de treinamento calistênico, é uma tendência treinar progressivamente aumentando o nível de dificuldade de um exercício, mantendo o volume no mínimo e descansando por longos intervalos para permitir um melhor desempenho e resultados maximizados. As pessoas acreditam que isso aumentará sua força inerente ao seu potencial máximo.
É uma crença parcialmente verdadeira e eu vi apenas alguns atletas calistênicos obtendo resultados reais com essa abordagem. Eu vejo isso como um método infrutífero e acredito que os resultados estão relacionados com a quantidade de trabalho, durante um longo período de treinamento dedicado.
Eu escolhi treinar-me com a filosofia exatamente oposta que incluía fazer centenas de repetições em cada sessão de treinamento e, assim, forçar o corpo a se adaptar e crescer por estresse contínuo até a falha. Este método é frequentemente chamado de Treinos de Alto Volume.
Enquanto para muitos esta abordagem é conhecida por aumentar apenas a resistência, para atletas como nós e Lazar Novovic, Lorde Vital, Zef Zakaveli, Hannibal para King, Matthew Schifferle, etc. tem sido uma ótima técnica para desenvolver um físico forte e rasgado e que é muscular e atlético também. Interessante, certo?
Mas como é que um método baseado em altas séries e repetições, considerado inútil para a construção de força e músculo, utilizando apenas exercícios básicos com o peso do corpo, pode aumentar tanto o potencial de um indivíduo? A resposta está bem aqui neste artigo…
QUAL É O PRINCÍPIO POR TRÁS DOS TREINOS DE ALTO VOLUME?
Existem várias maneiras de obter os mesmos resultados (se você souber o ditado “Todos as estradas levam a Roma”). Nosso sistema, o método Calistenia de Alto Volume, é apenas um deles e, ainda assim, provou sua eficiência em relação a outros métodos.
Eu acho que para nós é parcialmente psicológico porque consideramos uma sessão de treinamento bem-sucedida somente depois que nosso corpo fica exausto e nosso sistema nervoso entra em colapso. Nós alcançamos auto-realização ao fazê-lo. Caso contrário, poderíamos pensar que nossos objetivos serão comprometidos à medida que diminuímos e, portanto, optamos por trabalhar mais.
O princípio é basicamente muito simples:
Treinar com exercícios de Calistenia Básica, mas escolher o método de Alto Volume significa treinar apenas com exercícios compostos, como dips, pushups, pullups, squats, leg raises e alguns outros movimentos de corpo inteiro, como burpees, saltos, pular corda, sprints com todas as suas variações básicas, trabalhando até a falha muscular. Para esgotar seus músculos, você precisa colocar uma grande quantidade de séries e repetições enquanto descansa o mínimo possível. Ao fazer isso, todas as rotinas se tornariam automaticamente muito intensas.
Nada de novo sob o sol até agora. No entanto, a coisa mais bonita está em como você escolhe abordar os treinos porque você não pode substituir exercícios básicos de variação, como os wide pull-ups com typewriter pull-ups por exemplo, porque não é mais básico, embora o último seja muito mais difícil. Mas então você pode se perguntar:
Como eu aumento a dificuldade para torná-lo mais intenso e ainda cumpro meus objetivos de fitness?
A parte bonita é que você nunca precisará adicionar mais exercícios para melhorar o desempenho ou a estética além do que já está sob o seu nariz. E acredite em mim quando digo que complicado não significa avançado nem simples significa fácil. A verdade é que depois de vários anos de treinamento neste estilo, posso dizer que nunca fica mais fácil, não importa o quão avançado eu seja e, portanto, eu me apego ao que é simples e tento progredir ou apenas mantenho o que construí com as mesmas estratégias.
Vamos supor que você já tenha um pouco de experiência com o treinamento com o peso do corpo e que esses exercícios básicos sejam muito fáceis, por isso, para dificultar um treino mais intenso, é necessário alterar algumas coisas em seu registro de treino:
- Adicione mais volume para cada sessão de treinamento;
- Treine com uma frequência mais alta;
- Descanse por intervalos mais curtos entre séries e exercícios.
1- Volume
O volume total é dado pela quantidade de:
• Sessões de treinamento por semana. Recomendamos 5 com 2 dias de descanso total.
• Exercícios que enfatizam os mesmos músculos. Escolha pelo menos 4 variações básicas para um movimento composto (pull-ups, pushups, squats, por exemplo).
• Séries e repetições, escolha pelo menos 4 séries e até 7. A faixa de repetição deve ser alta o suficiente, cerca de 7 a 10 para pullups e wall-handstand pushups, cerca de 15 a 30 para variações de pushups e ainda mais para regular squats.
Nós sempre colocamos nossos esforços e energia em todos os exercícios. E terminamos nosso treinamento quando nossos músculos estão completamente esgotados e nosso corpo começa a trazer repercussões, como orelhas entupidas, bocejos, espasmos musculares, tremores, palmas das mãos calejadas ou colapso de glicemia.
Se você não sabe quando o volume é suficiente, os sinais indicados acima devem esclarecer isso, facilitando que você saiba quando tomar a decisão de interromper o treinamento.
Para esclarecer as coisas, pensei em dar um exemplo prático de como é um treino de alto volume para nós:
Basta adicionar 4 séries e até 7 por pelo menos 4 variações básicas, como esta:
• wide pull-ups – 5 séries
• regular pull-ups – 5 séries
• close grip chin-ups – 5 séries
• chin-ups – 5 séries
• horizontal pull-ups – 4 séries
• handstand push-ups – 4 séries
• diamond push-ups – 5 séries
• dips – 5 séries
• push-ups – 5 séries
Quantas repetições você deve fazer depende do seu próprio nível de condicionamento físico. No entanto, recomendo ir de 6 a 10 para cada movimento de puxar e de 15 a 30 para cada movimento de empurrar, excluindo as handstand pushups, onde 5-10 repetições devem ser mais do que suficientes.
2- Frequência:
Treine com a frequência que seu tempo pessoal permitir. Eu costumava treinar um amigo meu no passado recente, Andrei Pop, que é gerente de uma grande empresa aeroespacial. Ele é extremamente ocupado com seu emprego em tempo integral e uma família com dois filhos adoráveis. Eu precisava trazê-lo de uma condição fora de forma para resultados reais, treinando 3 vezes por semana, utilizando os princípios de treino de alto volume. Esta foi uma tarefa muito desafiadora para nós dois. No final, conseguimos e você pode ler sua história completa aqui: http://oldschool-calisthenic.ro/success-stories/andrei-calisthenics-transformation/ (Em inglês)
Então, em alguns casos, 3 sessões de treinamento podem ser suficientes. No entanto, sugiro fortemente que você treine até 5 vezes por semana. Foi assim que fizemos.
3- Pausa e Recuperação:
Não acredite no mito de que o treinamento excessivo comprometerá seus objetivos finais de fitness. É verdade, porém, que de vez em quando seu corpo entrará em colapso e, portanto, você precisará fazer duas coisas: dormir e comer para obter mais resultados e melhores ganhos.
Muitas vezes você vai sentir dor muscular associada a alguma dor no tendão, não importa quão boa seja sua recuperação.
Isso acontece no começo porque seu físico ainda está em adaptação. Levei mais de dois anos para me adaptar e superar a dor para finalmente ter sucesso.
Eu já lhe disse que, para tornar mais difícil, você deveria adicionar mais séries e repetições, treinar com mais frequência e, para completar, você deveria descansar:
• 45 a 90 segundos entre séries
• 1-2 minutos entre exercícios
• 2 dias de descanso por semana
• 1 semana de descanso a cada 2-3 meses
Esta é apenas a maneira que eu faço. Para cada indivíduo pode ser um pouco diferente, portanto, você deve adaptar isso para atender às suas metas e capacidades.
POR QUE VOCÊ DEVERIA TREINAR COM TREINOS DE ALTO VOLUME?
Bem, você acha que é uma coincidência que todos os famosos atletas calistênicos mencionados no começo treinam usando Treinos de Alto Volume? E não quero dizer que todos estamos fazendo exatamente os mesmos treinos. De maneira nenhuma, mas todos nós temos colocado nossos esforços máximos no treinamento com alta frequência e consistência por mais de 5 anos ou até mesmo 10 ou mais em alguns casos.
Olhe para os caras mostrados abaixo e depois pergunte a si mesmo se o volume não influencia a estética. Muitos de vocês ainda podem estar confusos se não há problema em sobrecarregar com séries e repetições ou não. Não tenha medo, porque a resistência não é a única coisa que você vai treinar. A faixa de repetição de hipertrofia (faixa de repetição de fortalecimento muscular) na calistenia é muito maior do que em exercícios de calistenia com pesos extra ou ao levantar pesos.
Para a maioria de nós, nossa infância foi basicamente inativa fisicamente e, portanto, você tem mais motivos para começar a treinar do que os caras sempre aptos e ativos. Além de tudo isso, acho que construir músculos tem a ver principalmente com a ingestão calórica de alimentos e, portanto, prestar atenção às suas macros: carboidratos, proteínas e gorduras é muito importante.
A forma como o High Volume Workouts afeta o nosso comportamento é interessante porque a nossa reação ao treinamento severo é dormir e comer mais, ou seja, mais ingestão de calorias, nutrientes e, como resultado, o corpo começará a se adaptar para poder acompanhar o ritmo com o que você está dando a ele em cada sessão de treinamento. A readaptação significa ganhar mais força e criar conexões musculares mais poderosas. No final, sua capacidade de treinar mais o levará a uma faixa de repetição mais alta, onde a resposta de hipertrofia será ativada, para que você possa ganhar massa muscular.
Depois de colocar uma quantidade decente de carne no seu quadro*, sua força alcançará novas alturas, como o que aconteceu comigo, e irá surpreendê-lo completamente.
*NT: Expressão que quer dizer aumentar a massa muscular.
AINDA ESTÁ PREOCUPADO SE ESSE MÉTODO REALMENTE AUMENTA A FORÇA?
Não se preocupe, dê uma olhada em nós, acho que somos todos extremamente fortes e rasgados e treinamos apenas com esse método desde que percebemos seu potencial. A maioria de nós pode realizar proezas avançadas como muscle-ups, levers, one-arm chinups, etc. sem treinamento específico para essas habilidades.
Esses feitos avançados vieram apenas como consequência do nosso treinamento básico. Eu concordo que poderíamos alcançá-los mais rápido, fazendo exercícios específicos. Mas nossos objetivos são ficar mais fortes e parecer melhor, não manter uma posição estática contra a gravidade.
Acredite em mim quando digo que, se você quer mais força de empurrar e puxar, ou se você deseja um melhor visual corporal, então fazer levers e exercícios de estilo livre / de rua nunca o levarão até lá.
Em termos de força, posso dizer por experiência que o treinamento básico com o peso do corpo me deu a habilidade de me puxar de uma barra suspensa com um peso adicional de 71 kg, o que representa 81% do meu próprio peso corporal. Video aqui:
O método é comprovado e inquestionável por qualquer pessoa e em qualquer lugar! Eu acho que é difícil? Sim, é duro e doloroso, mas no final vale a pena.
PROGRESSÃO
Você pode achar difícil progredir quando tudo o que você faz são os mesmos exercícios repetidas vezes. Mas isso é apenas sua mente brincando com você porque não é apenas sobre o progresso físico.
Resistir a esse tipo de treinamento exige resistência mental e ambição. Ele muda você em um nível pessoal e traz à tona o melhor de você. Você vai construir uma mente resistente ao estresse, continuamente estressando seu corpo para treinar em alta intensidade. Isso é muito interessante e você concordará comigo quando for o momento certo e a percepção atingir você.
O desenvolvimento pessoal nem sempre significa ler livros psicológicos e experimentar diferentes dinâmicas de vida. No meu caso, fazer calistenia também é construir um personagem melhor, trabalhando na melhor versão de mim mesmo fisicamente, mentalmente e espiritualmente.
Em termos de progressão física, eu acho que é o suficiente mudar o treino por um tempo de High Volume Workouts para alguns treinamentos funcionais e de condicionamento, tais como: correr, sprints, fazer vários burpees ou até mesmo pular corda. Eu também integro alguns exercícios com peso e muita corrida nas escadas. Desta forma, posso eliminar o tédio e dar um bom período aos meus músculos para ajudar na recuperação.
Eu posso e continuarei com esses tipos de rotinas por toda a minha vida, porque agora consegui um ótimo nível de condicionamento físico e habilidade de treinar em alta intensidade por 30 minutos ou mais, o que é mais que suficiente para manter meu nível de condicionamento físico atual e massa muscular. Os primeiros 3-4 anos foram mais difíceis porque esse foi o período de construção. A manutenção é sempre mais fácil e agradável.
Em algum momento, você provavelmente alcançará um patamar e as repetições não aumentarão mais suas habilidades e sua força máxima continuará sendo a mesma. Mas ei, o potencial genético tem um ponto máximo no final das contas. Se você conseguir atingir esse nível, isso não significa que você precisa ir além disso, mas pode aproveitar a vida e priorizar outros aspectos de sua vida também.
No entanto, digamos que você tenha alcançado esse patamar e não deseja manter. Você pode progredir sendo consistente e disciplinado. Desta forma você vai progredir, mas durante um período mais longo do que nunca. Você só vai melhorar uma repetição aqui e ali, ou talvez algumas pequenas mudanças na sua estética. Para chegar a esse ponto é difícil e eu estou falando aqui sobre um trabalho de pelo menos 2-4 anos para pequenas melhorias.
BENEFÍCIOS QUE OS TREINOS DE ALTO VOLUME TRAZEM:
• Melhora suas capacidades físicas e eleva seu nível de condicionamento físico mais rapidamente do que você imagina;
• Cria uma definição muscular sólida associada à grande massa muscular se a ingestão calórica dos alimentos for alta o suficiente;
• Acelera a recuperação e adaptabilidade quando o sono e a nutrição estão no ponto;
• Aumenta por consequência a habilidade de fazer muscle-ups e outros movimentos avançados se feito religiosamente ao longo de vários anos;
• Te ajuda a permanecer magro durante todo o ano devido à grande quantidade de repetições e alta intensidade;
• Melhora a vascularização e o cardio;
• Aumenta a força máxima como consequência da obtenção de um físico muscular. Porque eles estão relacionados!
Para concluir o meu artigo, eu diria que acredito que esta técnica se encaixa bem com qualquer indivíduo, independentemente do seu nível de aptidão. O trabalho duro, no final, sempre valeu a pena!
Sinceramente, Adorian!
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