Es gibt viele Möglichkeiten, um Körpergewicht zu verlieren..

Die Herausforderung ist es, eben genau die Lösung zu finden, die zu einem passt. Die echte Lösung ist also subjektiv. Beispielsweise ist die Lösung für Person A, die auf Zucker verzichten möchte, nicht auch eine Lösung für mich oder Person C, da ich nicht auf Zucker, egal in welcher Form verzichten möchte. Im Endeffekt sind alle Kohlenhydrate am Ende Zucker im Sinne von Monosacchariden wie Glucose oder Fructose. Dennoch habe ich vor diesem Ansatz Respekt und kann mir vorstellen, dass Person A damit sehr zufrieden ist.

Ihr seht, dass schon bei zwei Personen zwei völlig verschiedene Ansätze zum Ziel führen können.

Ich habe in den letzten 10 Jahren sehr viel ausprobiert, einige Kilogramm Körpergewicht zu- und abgenommen, auf verschiedenste Art und Weise. Und einige Learnings aus dieser Zeit gibt es jetzt kompakt in den folgenden 8 Tipps.

Die erste Differenzierung fängt schon bei der Frage nach dem Zeitraum an. Wenn ihr nach einer Methode für langfristiges Abnehmen fragt, unterstelle ich einfach mal, dass die Lösung auch nach der Gewichtsreduktion ein Halten des Körpergewichts einbezieht. Was ich meine:

Die Herangehensweise bei kurzfristigen Methoden, beispielsweise weil man für den Sommer oder die Hochzeit schlank sein will und alles danach irrelevant ist –mal abgesehen von der fragwürdigen Sinnhaftigkeit dieser Überlegung– ist eine andere, als bei der von mir favorisierten Herangehensweise der langfristigen Gewichtsreduktion, die ich für deutlich sinnvoller halte, als sämtliche kurzfristigen Methoden.

Soviel als Einleitung und Denkanstoß, dass es in der Gewichtsreduktion kein einfaches Schwarz-Weiß-Denken gibt. Kommen wir zu den Tipps.

8 Tipps für langfristiges Abnehmen

Tipp 1 - Verzicht

Meiner Meinung nach ist es für das langfristige Abnehmen enorm wichtig, nicht pauschal auf etwas zu verzichten, auf das man nicht verzichten möchte. Klingt logisch, wird aber in den meisten Diäten eben so, also falsch, gehandhabt.

Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr – ich möchte aber nach 18 Uhr Kohlenhydrate essen. Nur eines von unzähligen Beispielen. Oder Clean Eating, nur „cleane“ Lebensmittel wählen – möchte ich auch nicht. Ich möchte auch mal eine Pizza essen, die da durchs Raster fallen würde.

Andersrum geht’s auch:

Langfristiges Abnehmen heißt auch, nicht etwas zu tun, was man nicht tun möchte. Beispielsweise stundenlange Cardioeinheiten auf dem Laufband im Fitnessstudio, wenn man viel lieber schwimmen geht, tanzt oder sonstiges macht.

Zu viele Verzichte und Diätauflagen sind meiner Erfahrung nach eines der größten Hindernisse bei der langfristigen Gewichtsreduktion. Auch wenn sie in der anfänglichen Euphorie als das Maß der Dinge und locker umsetzbar gelten.

Tipp 2 - Das Kaloriendefizit

Die echte Lösung, so verschiedenen sie auch sein mag, basiert immer auf der gleichen Grundlage. Diese Grundlage ist das Kaloriendefizit, also das Einsparen von Kalorien. Egal, welche Diät wir betrachten, es werden immer Kalorien eingespart.

Bei FdH (Friss‘ die Hälfte) sind es etwa 50%, bei keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr sind es die Kalorien in Form von Kohlenhydraten, die man sonst nach 18 Uhr essen würde, die eingespart werden. Das kann ich für ausnahmslos jede Diät weiterführen, ganz gleich ob Punkte, Schritte oder Kalorien gezählt werden. Und ohne diese Basis würde eine Diät auch nicht funktionieren.

Bestes Beispiel ist hier die Low Carb Diät, in der in Unwissenheit der Fettkonsum dermaßen erhöht wird, dass am Ende kein Kaloriendefizit erreicht wird, ergo keine Gewichtsreduktion stattfindet. Low Carb funktioniert demnach auch nur dann, wenn ein Kaloriendefizit erzeugt wird.

Tipp 3 - Der Kalorienbedarf

Das Kaloriendefizit lässt sich errechnen, indem ihr zuvor euren Gesamtumsatz an Kalorien berechnet. Das könnt ihr im Netz völlig kostenfrei und einfach machen, indem ihr in der Suchmaschine „Kalorienbedarf berechnen“ eintippt.

Der Gesamtumsatz ergibt sich aus der Summe von Grundumsatz (abhängig von Alter, Geschlecht, Größe usw.) und dem Leistungsumsatz (abhängig von Bewegungsprofil im Beruf und in der Freizeit).

Führt ihr eurem Körper die Kalorienmenge zu, die dem Gesamtumsatz entspricht, so werdet ihr eurer Körpergewicht halten. Wenn ihr über dem Gesamtumsatz liegt, werdet ihr zunehmen, wenn ihr unter dem Gesamtumsatz liegt, dann werdet ihr abnehmen.

Tipp 4 - Das Kaloriendefizit erreichen

Das Kaloriendefizit lässt sich erreichen, indem ihr den Input reduziert, oder den *Output erhöht.

Input ist das, was an Kalorien in den Körper gelangt (Essen, Trinken). Output ist der Verbrauch, den der Körper durch körperliche Leistung verändern kann, bspw. mehr Bewegung/Sport.

Tipp 5 - Die Makronährstoffe

Neben der Kalorienbilanz, die negativ sein sollte um abzunehmen, spielen die Makronährstoffe eine interessante Rolle.

Die Makronährstoffe sind:

• Kohlenhydrate
• Eiweiß
• Fett

Bedenkt, dass Kohlenhydrate und Eiweiß auf ein Gramm 4,1 kcal entsprechen. Fett hingegen 9,3 kcal. Das kann einen nicht unwesentlichen Einfluss auf euer Körpergewicht haben, wenn ihr sehr fettig esst.

Es ist hier wichtig zu verstehen, welchen Einfluss Eiweiß, also Proteine haben. Eiweiß ist der Baustoff für den Körper und erhält oder baut u. A. Muskulatur auf. Muskulatur hat unzählige wichtige Funktionen für den Körper, neben der Leistungsfähigkeit, der Stabilisation vor allem auch den Effekt des zusätzlichen Kalorienverbrauchs im Ruhezustand. Je mehr Muskulatur existiert, umso höher der Kalorienverbrauch im Ruhezustand, da der Grundumsatz steigt.

Deshalb ist es ein Unding, in der Gewichtsreduktion dem Muskelerhalt keinen Wert beizumessen. Es muss anders sein:

Auch in der Gewichtsreduktion muss der Muskelerhalt, bzw. der Muskelaufbau im Vordergrund stehen.

Tipp 6 - Gesundheitscheck

Ihr solltest vor Beginn, egal mit welchem Ansatz, prüfen, ob ihr körperlich „gesund“ seid. Es gibt Faktoren, die einen hohen Einfluss auf Zunahme und Abnahme haben können, wie beispielsweise hormonelle Dysbalancen, Stoffwechselstörungen (Diabetes), Schilddrüsenüber- oder Unterfunktion.

Bevor man sich gesundheitlich verschlechtert, sollte das geklärt sein.

Tipp 7 - Ziele setzen

Ich empfehle immer, sich Ziele zu setzen, die realistisch sind. Ohne Ziele keine Planung, ohne Planung keine Kontrolle und so weiter. Der Grundstein sollte ein Ziel sein. Beispielsweise könnte ein Ziel das Normalgewicht laut BMI (Body-Mass-Index) sein, oder ein bestimmter KfA (Körperfettanteil), oder einfach eine Hose, die mal gepasst hat und wieder passen soll.

Das ist die eine Komponente. Die andere Komponente sollte in einer zeitlichen Dimension liegen. Also wann soll das Ziel erreicht werden?

Ich bin ein Freund von einem großen Endziel, das ihr gerne auch visualisieren könnt in Form eines Bildes oder einer großen Zahl. Auf dem Weg dahin werdet ihr möglicherweise euer Ziel aus den Augen verlieren, wenn ihr keine Zwischenziele festlegt. Ihr solltet euch bei Laune halten, indem ihr Zwischenziele, sogenannte Meilensteine setzt.

Ihr könntet euch für jeden Monat ein Ziel in Form einer Zahl setzen, das sich gut erreichen lässt. Und das ist ganz wichtig:

Es muss gut erreichbar sein, sodass ihr es ggf. übertreffen könntet. Es sollte keinesfalls passieren, dass ihr euch durch das Nichterreichen eines Ziels demotivieren lasst und schlimmstenfalls betrübt die Gewichtsreduktion beendet.

Tipp 8 - Kontrolle

Wie bereits erwähnt: Kontrolle ist das A und O.

Die Kontrolle ist als begleitendes Instrument deshalb wichtig, weil sie zum einen Hilft, bei Laune zu bleiben und zum anderen bei der Ziel-Anpassung oder Methodik-Anpassung unterstützt.

Das Erreichen eines Ziels muss gemessen werden, weil sonst tappt man völlig im Dunkeln, ob man gerade auf dem richtigen Weg ist, oder eben nicht. Alle weiteren Anpassungen hängen genau davon ab.

Beispielsweise könntet ihr euer Gewicht messen und dadurch feststellen, ob ihr abnehmt oder nicht. Wenn ihr erkennt, dass ihr nicht abnehmt, sondern zunehmt, dann ist das eine Erkenntnis die vorerst nicht erfreulich ist, aber ohne die ihr jetzt keine Anpassung vollziehen könntest. Die Anpassung richtet sich also nach dem, was die Kontrolle ergeben hat und kann auch dazu führen, dass sich ziele ändern oder verschieben.

Im Falle einer Gewichtszunahme könnte die Anpassung sein: Output erhöhen oder Input reduzieren, oder beides.

Wie kann die Kontrolle aussehen?

Im Grunde ist das jedem selbst überlassen, aber auch hier habe ich Vorschläge:

Körpergewicht messen, durch tägliches Wiegen. Ja, täglich. Das tägliche Gewicht solltet ihr dann am Ende der Woche zusammenrechnen und durch 7 (Tage) teilen, so erhaltet ihr das sehr genaue Durchschnittsgewicht der Woche.

Umfänge messen, mit dem Maßband. Natürlich solche Umfänge, die Rückschlüsse auf Fettverlust- oder Zunahme ermöglichen. Hier bieten sich Regionen an wie der Bauch, die Hüfte, Oberschenkel usw.

Bilder machen, alle paar Wochen, immer im gleichen Setting, was Licht, Entfernung und Winkel zur Kamera betrifft.

Körperfettmessungen durch beispielsweise die Bioelektrische Impedanzanalyse (kurz BIA), den DEXA-Scan oder Verfahren die mit Luftverdrängung (Luftverdrängungsplethysmographie) arbeiten.

Ich hoffe, ich konnte euch mit meinen 8 Tipps weiterhelfen. Wenn ihr Fragen habt, schreibt sie gerne in die Kommentare!

Weitere interessante Artikel findet ihr auch auf meinem Abnehmblog - caloright.de ;)

Euer Daniel :)