Liebe Steemit Kollegen,
mein letzter Post ist schon lange her und es ist seitdem viel passiert. Die vergangenen Monate haben mir wiedermal gezeigt wie wertvoll es ist, gesund zu sein und vor allem gute Freunde zu haben :)
Sportlich war ich leider das letzte halbe Jahr sehr eingeschränkt, wegen einer beidseitigen Schleimbeutelentzündung in der Hüfte, die immer noch nicht 100% verheilt ist. Aber es ist gut genug, um wieder anzufangen die Muskeln und mein Fitness-Level wieder aufzubauen :)
Mein Plan
Um es nicht wieder zu übertreiben und die Entzündung wieder zu verschlechtern, habe ich einen neuen Fitness-Trainingsplan für ein Ganzkörper-Workout. Es gibt für jede Muskelgruppe eine Übung mit (im Schnitt) 4 Sätzen & 8 Wiederholungen und Fokus auf die Negativ-Phase (exzentrisches Training). Das heißt, die Bewegung des Gewicht-Ablassens wird deutlich langsamer durchgeführt als die des Anhebens. Zum Beispiel beim Schulterdrücken ist die Bewegung nach unten ca. 4-mal langsamer als nach oben. Die Muskeln werden so etwas mehr gereizt und der Aufbau kann schneller erfolgen. Wenn man keine Klimmzüge kann, könnte man das auch sehr gut mit Negativ-Training üben, indem man mit Hilfe von einem Stuhl/Bank von oben in der Klimmzugposition anfängt und sich 20-30 Sekunden Zeit lässt, um sich nach unten zu lassen, bis die Arme ganz durchgestreckt sind. Das dann in 5 Sätzen mit 3 Wiederholungen.
Das Ganzkörpertraining werde ich für die nächsten 6-8 Wochen ca. 3 Mal pro Woche durchführen, mit mindestens 1 Tag Pause dazwischen. Dazu noch 1-2 Mal Bouldern und 1-2 Mal Tanzen :)
Ernährung
Hier versuche ich an den trainingsfreien Tagen low-carb und an Trainingstagen high-carb (ca. 2 Stunden vor dem Training) zu essen. Mein Tipp für ein gesundes powervolles Frühstück:
- 1 Apfel, klein geschnitten
- etwas Grüntee Extrakt
- 1 TL Chia-Samen
- 1 EL Haferflocken
- ein paar Nüsse/Kerne (z.B. Mandeln, Kürbiskerne, Walnüsse, Sonnenblumenkerne,...)
- 1 EL Natur-Joghurt und/oder Magerquark
- Milch
Das hält lange satt und schmeckt lecker :)
Ich bin kein Fitness-Experte und alles was ich schreibe, sind meine persönlichen Erfahrungen und Empfehlungen, die mir helfen und womöglich nicht auf jeden anwendbar sind. Ich hoffe, ich konnte aber ein paar nützliche Infos weitergeben und bin natürlich offen für Feedback und Kritik :)