Der folgende Ganzkörper Trainingsplan ist so aufgebaut das in jeder Trainingseinheit mindestens eine Zug-, die jeweils antagonistische Druckübung, eine Unterkörper- und eine Bauchübung enthalten ist. Auch wurde darauf geachtet das sie alle dieselben oder zumindest ähnliche Bereiche / Bewegungen trainieren. Um jeden Bereich des Körpers abzudecken besteht der Plan aus 3 verschiedenen Trainingseinheiten die der Reihe nach absolviert werden.
Aufgrund der wenigen Übungen pro Muskelgruppe kann man bei jeder Übung 100 Prozent geben, was bei einem Split Training wegen der starken Vorermüdung nicht immer der Fall ist.
Die meisten Übungen werden im Supersatz Prinzip absolviert, was Zeit spart / das Training effektiver macht und gleichzeitig auch die Ausdauer trainiert.
Sind Punkte vor den Übungen werden sie ohne Pause im Wechsel absolviert (Supersatz Prinzip). Nach jeder Trainingseinheit kommt 1 Tag Pause.
erste Trainingseinheit
Dehnübungen zum aufwärmen:
KH -Woodchop
Bulgarian Split Squat
Bag oder Kettlebell Curl (1 leichter Satz um die Arme aufzuwärmen)
Klimmzüge (bewegliche Griffe)
Beinheben hängend
Pike Press
zweite Trainingseinheit
- Plank Rotation
- Pistol Squat
- halbe Klimmzüge (Fotgeschrittene: einarmige halbe Klimmzüge)
- Liegestütze (Fortgeschrittene: Liegestütze mit einer Hand auf einem Ball oder einarmig)
Optional: Kurzhantel Flyings
dritte Trainingseinheit
Tischbrücke
gestreckte Brücke
Bench Dips
- Kettlebell Swing (unilateral)
- Dips
- Nackenbrücke bäuchlings
- Nackenbrücke rücklings
Hyperextensions mit Face Pulls Bewegung (Fortgeschrittene: einbeinige Hyperextensions)
Crunch (Frotgeschrittene: Ball Crunch)