Mit dem Intervalltraining könnt ihr euer Lauftempo auf das nächste Level katapultieren. Jedoch solltet ihr bereits eine gute Grundlagenausdauer haben, bevor ihr euch an das anstrengende Intervalltraining heranwagt. Denn das Intervalltraining ist nichts für Anfänger, die gerade mit dem Laufen starten. Typischerweise bauen fortgeschrittene Läufer das Intervalltraining einmal pro Woche in ihr Training ein.
Was ist Intervalltraining?
Das Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der abwechselnd Belastungs- und Erholungsphasen aneinandergereiht werden. Beim Laufen unterscheidet man zwischen zwei unterschiedlichen Formen. Zum einen gibt es das intensive Intervalltraining, zum anderen das extensive Intervalltraining.
Wozu Intervalltraining?
Mit dem Intervalltraining erhöhst du die Widerstandsfähigkeit deines Körpers gegenüber hohen Belastungen und hohem Tempo. Genauer gesagt, ist Intervalltraining ein Laktattoleranztraining. Dabei lernt der Körper höhere Laktatlevel zu tolerieren und sie schneller wieder abzubauen. Zusätzlich wird die Muskulatur, die für schnelles Laufen benötigt wird, gekräftigt. Es ist also das ideale Tempotraining für Kurz- und Mittelstreckenläufer. Aber auch Marathonläufer integrieren Intervallläufe in ihr Trainingsprogramm, denn auch Langstreckenläufer können mit dieser Methode ihr Tempo auf langen Distanzen steigern.
Intensives Intervalltraining:
Wie der Name schon verrät, ist die Belastung beim Intensiven Intervalltraining höher und kürzer als beim extensiven Intervalltraining.
Die Belastungsphasen werden entweder mit einer zu absolvierenden Distanz (z.B. 100 m-1000 m) oder Zeit (z.B. 1 min-5 min) definiert. Auch für die Länge der Pause sollte es bestimmte Vorgaben geben (z.B. 2 min). In den Pausen solltest du am besten ganz langsam laufen und nicht stehen bleiben. Der Grund dafür ist, dass das Laktat, welches während den Belastungsphasen im Körper angehäuft wird, schneller abgebaut werden kann, wenn man sich bewegt. Intensive Intervalle können sehr individuell gestaltet werden.
Ein Beispiel für ein intensives Intervall Training ist: 10 Minuten lockeres Einlaufen; 6×400 m in 1:45 min mit 2 Minuten Trabpause zwischen den einzelnen Intervallen. 10 Minuten lockeres Auslaufen.
Wichtig ist, dass ihr das Tempo in allen Intervallen halten könnt. Steigert euch also langsam und tastet euch an das ideale Tempo heran, welches ihr auch im letzten Intervall gerade noch halten könnt. Neben dem Tempo können natürlich auch die Anzahl der Intervalle gesteigert werden oder die Pausen verkürzt werden, um das Training intensiver zu gestalten.
Extensives Intervalltraining:
Das extensive Intervalltraining ist im Prinzip gleich aufgebaut wie das intensive Intervalltraining. Es besteht ebenfalls aus Belastungs- und Erholungsphasen. Der Unterschied ist, dass beim extensiven Intervalltraining die Belastungsphase verlängert wird. Typische Distanzen wären beispielsweise 2000-5000 m Intervalle. Die Pause kann zwischen ein und fünf Minuten betragen. Auch hier sollte man die Pausen locker laufend gestalten. Extensive Intervalle eignen sich besonders für Halbmarathon- und Marathon-Läufer, um sich an die angestrebte Wettkampfgeschwindigkeit zu gewöhnen.
Ein Beispiel für ein extensives Intervalltraining ist: 10 Minuten lockeres Einlaufen; 3×3000 m im Wettkampftempo mit 3 Minuten Trabpause; 10 Minuten lockeres Auslaufen.
Tipp zum richtigen Tempo:
Im Internet findet ihr bei der Suchmaschine eures Vertrauens unter dem Suchbegriff „Intervall-Zeiten-Rechner“ recht gute Plattformen, die euch dabei helfen, eure aktuellen 5 km- oder 10 km-Zeiten auf die gewünschte Intervall-Distanz umzurechnen.
Habt ihr noch Fragen zum Intervalltraining? Stellt sie mir in den Kommentaren!