Mnemonik — Die Gedächtniskunst und der Einfluss wichtiger Nahrungsmittel auf das Gehirn

Will jemand die Hauptkunst, das Gedächtnis zu vervollkommnen, von mir wissen:
Übung und Arbeit, am wirksamsten durch tägliches Auswendiglernen.
—Quintilian

I. Mnemonik ist Gedächtniskunst

Wir setzen bei den philosophischen Wurzeln der Psychologie an. Gedächtnis- und Lernhilfe reicht weit in das antike Griechenland zurück (5. Jh. v. Chr.). Mnemotechnik ist ein Kunstwort, das unter fähigen Gedächtnistrainern kein Geheimnis ist. Die Merktechnik verbessert die Speicherung von Informationen.

Das Bewusstsein für die Steigerung der eigenen Gedächtnisleistung beginnt mit der Auseinandersetzung des Psychologen Hermann Ebbinghaus' (1850—1909), als er sich dem Thema 'Lernen' zuwendet. So erschließt Ebbinghaus ein völlig neues Forschungsfeld, wodurch er der Psychologie eine einflussreiche Stimme verschafft, sich in den Naturwissenschaften durchzusetzen.

Bis heute setze seine methodische Gründlichkeit den Maßstab für psychologische Experimente.

Die Gedächtnisexperimente Ebbinghaus' zeigen:

· Dass das meiste des Gelernten innerhalb der ersten 9 Stunden vergessen wird

· Dass Vergessenes schneller neu gelernt wird als völlig neue Lerninhalte

· Dass Sinnvolles etwa 10 Mal länger erinnert wird als zufällig aufgegriffene Nebensächlichkeiten

· Dass langfristiges, wiederholtes Lernen das Gedächtnis allgemein verbessert

· Dass die zu Beginn und am Ende einer Lerneinheit stehenden Stoffe leichter erinnert werden

· Dass 'Überlerntes' länger erinnert wird

Bereits John Locke (1632—1704) und David Hume (1711—1776) stellen die These auf, dass der Vorgang des Erinnerns mit Assoziationen zusammenhängt. Sich an Gegenstände oder Situationen mit gemeinsamen Merkmalen (gleicher Ort, gleiche Zeit) zu erinnern fällt leicht, wenn man Merkhilfen herstellt.

Wie schnell wir lernen und wieder vergessen ist messbar. Versuche ergeben, dass wir uns an beispielsweise sinnvolle Texte (Spruch oder Gedicht) zehnmal leichter erinnern als an sinnlose Silben. Je öfter die Wiederholung, desto schneller lässt sich das Gelernte richtig wiedergeben. Die ersten Durchgänge erweisen sich als die wirksamsten.

Ebbinghaus kommt zu dem Ergebnis, dass wir (nach einer Lerneinheit) innerhalb der ersten Stunde am meisten vergessen und in den Folgestunden immer weniger: Neun Stunden nach dem Lernen sind etwa 60 Prozent, nach 24 Stunden etwa zwei Drittel des Gelernten vergessen. Eine grafische 'Vergessenskurve' dazu würde darstellen, wie sie erst steil abfällt und dann flach ausläuft.

Die Mnemotechnik unterstützt das Erinnerungsvermögen. Sie ist eine hilfreiche Methode, beim Lernen alle Assoziationen bewusst zu steuern, um Erinnerungen so abzuspeichern, dass man sie sicher abrufen kann.

II. Ernährung und Gehirn: Überblick über die Energielieferanten

A) Kohlenhydrate und andere Nahrungsmittel
Für das Gehirn (das komplizierteste Organ im menschlichen Körper) — und die Merkfähigkeit spielt die gesunde Ernährung eine grundlegende Rolle.

Je nachdem wie wir uns ernähren, stärken oder schwächen wir unser Gehirn.

Ein solider Kreislauf und ein effizienter Stoffwechsel im gesamten Körper sind erforderlich, um das Gehirn mit Sauerstoff, Energie, Inhaltsstoffe und andere wichtige (chemische) Substanzen zu versorgen.

Das Gehirn (unsere Nervenzellen) benötigt Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und ausreichend Flüssigkeit.

Der Grundsatz für das Gedächtnistraining lautet: Eine optimale Ernährung des Körpers ist entscheidend für optimale Gehirnleistung.

Obwohl der Anteil des Gehirns am Körpergewicht beim Menschen nur etwa zwei Prozent beträgt, verbraucht es schätzungsweise zwanzig Prozent der täglichen Energiezufuhr (von 180 Gramm Glukose, die täglich umgesetzt werden, entspricht das 36 Gramm).

Wichtiger Energielieferant sind Kohlenhydrate: Das Gehirn verwendet für seine Energiezufuhr vorzugsweise Glukose (Traubenzucker), die im Darm durch Abspaltung von Kohlenhydraten (durch ein Übertritt in die Blutbahn) ins Gehirn gelangt.

Zucker aus Kohlenhydraten in Vollkornbrot, Früchten und Gemüse wird langsamer abgebaut. Nahrungsmittel, die als gute Vitamin- und Mineralquellen bekannt sind. Aus Weißbrot (weiße Teigwaren) hingegen wird Traubenzucker schnell abgebaut und dringt schnell in die Blutbahn über (beim übermäßigen, langfristigen Verzehr besteht ein Risiko, an Zucker zu erkranken).

B) Fette
Zu den lebensnotwendigen Nahrungsmitteln für den Organismus zählen Fette, die maßvoll verzehrt werden sollen. Fette sind wichtige Energielieferanten. Sie liefern die erforderlichen Bausteine für die Nervenzellmembrane.

Fett besteht aus Glyzerin und Fettsäuren. Günstig für die geistige Leistungsfähigkeit sind Fette, die reich an ungesättigte Fettsäuren sind. Ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 Fettsäuren sind ein bekanntes Beispiel dafür) stecken in Nahrungsmitteln wie Raps, Oliven, Nüsse, Avocado, Soja und Fisch. Im Gehirn selbst stecken erheblich mehr ungesättigte Fette als im restlichen Körper.

Jüngste Forschungen zeigen, dass nicht nur Quantität, sondern auch die Qualität der Fette für Kreislauf und Hirnfunktion entscheidend sind.

Eine Einteilung in drei Fett Gruppen unterstützt das Verständnis und gibt Orientierung:

1. Günstige Fette: Enthalten ungesättigte Fettsäuren
2. Ungünstige Fette: Enthalten gesättigte Fettsäuen
3. Sehr ungünstige Fette: Enthalten die durch industrielle Verarbeitung von Ölen entstandenen 'Transfette' (hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren)

In diesen Nahrungsmitteln stecken folgende Fette:

1. Günstige Fette (mit ungesättigten Fettsäuren): Raps, Oliven, Nüsse, Avocado, Soja und Fisch
2. Ungünstige Fette (mit gesättigten Fettsäuren): Kokosnuss, Butter, Käse, rotes Fleisch, tierisches Fett
3. Sehr ungünstige Fette (industriell erzeugte Transfette): Margarine, Kartoffelchips, Pommes Frites, Frittieröl, Softeis

'Ein voller Bauch studiert nicht gern' — Fettreiche Mahlzeiten beeinflussen die Hirnfunktion. Ein Test mit Studenten zeigte, dass sich die Aufmerksamkeit, Reaktionsgeschwindigkeit und Konzentrationsfähigkeit der Probanden, die eine fetthaltige Mahlzeit verzehrten, nach ein bis zwei Stunden deutlich vermindert war.

Im Darm lösen Fette offensichtlich die Freisetzung von Botenstoffen aus, die (über das vegetative Nervensystem) einen abschwächenden Einfluss auf die Gehirnleistung (Denkprozess) und den körperlichen Zustand ausüben.

C) Eiweiß
Eiweiße (Proteine) liefern die notwendigen Bauelemente für unsere Hirnstrukturen. Die Mindestmenge an Protein, die mit der täglichen Nahrungsaufnahme zugeführt werden soll, liegt bei 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Proteine sind enthalten in:
· Hülsenfrüchte
· Nüsse
· Milch
· Fleisch

Gute Proteinquellen sind:
· Fettarme Milch
· Fettarmer Käse
· Fisch
· Huhn

D) Vitamine
Früchte und Gemüse sind wichtige Vitaminlieferanten. Ihr Verzehr senkt den Blutdruck. Dadurch verringert sich das Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle. Sie schützen darüber hinaus auch gegen verschiedene Krebsformen.

Vitamine spielen eine zentrale Rolle für die Gesundheit unseres ganzen Körpers. Sie spielen eine spezielle Rolle bei der Bildung von Neurotransmittern sowie für die Zufuhr der Energie, die für die Erhaltung der Hirnstrukturen und Hirnfunktionen notwendig sind.

'Kurzzeitgedächtnis', 'logisches Denken' und 'sprachliche Fähigkeiten' stecken in unterschiedlichen Bereichen des Gehirns. Sie können ihre Aufgaben unabhängig voneinander oder zusammen bearbeiten und lösen.

Unsere drei 'geistigen' Fähigkeiten entwickelten sich im Lauf des Lebens unterschiedlich: Während unsere sprachliche Fähigkeit mit zunehmendem Alter eher konstant bleibt, erreichen Kurzzeitgedächtnis und logisches Denken etwa mit 20 Jahren ihren Höchstwert und fallen im Alter (je nach dem, wie man sein Gehirn gebraucht) ab.

Für Menschen im hohen alter gilt: Je höher das Alter ist, desto wichtiger wird die Vitaminzufuhr. Im Alter treten körperliche Veränderungen auf, die einerseits eine Vitaminaufnahme aus dem Darm, andererseits den Stoffwechsel beschränken können.

Eine Abnahme der körperlichen Aktivität sowie zunehmende Appetitlosigkeit zusammen können zu einer mangelhaften Ernährung (unzureichende Vitaminzufuhr) führen. Dadurch kann sich ein Risiko für den geistigen Abbau steigern.

Vitamine sind enthalten in:

1. Vitamin B6: Brokkoli, Spinat, Tomatensaft, Bananen und Wassermelone
2. Vitamin B12: Fleisch, Milch, Huhn, Eier, Fisch und Meeresfrüchte
3. Vitamin D: Leber, Eigelb und Fisch
4. Vitamin E: Rapsöl, Sojaöl, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Tofu und Meeresfrüchte (Krabben, Garnelen, Shrimps, Scampi, Gambas und Krevetten)

Für den Stoffwechsel in unserem Körper sind unsere Zellen auf Sauerstoff angewiesen. Nebenstoffe unseres Zellstoffwechsels sind freie Radikale (die die DNS, unsere Erbsubstanz, schädigen können). In Früchte und Gemüse stecken viele Antioxidantien, die imstande sind, freie Radikale abzubauen.

Vitamine C und E sind bekannt für ihre 'antioxidative' Wirkung für die Nervenzellen. Carotin, sowie Mineralien wie Selen und Mangan bieten ebenfalls diese Schutzfaktoren.

E) Flüssigkeit
Für eine gute Gedächtnisleistung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend.
Zu den für unseren Körper günstigen Flüssigkeiten zählen zuckerfreie Getränke wie Wasser, Mineralwasser und Tee. Grüntee steht in dem Ruf, eine schützende Wirkung auf die Innenwände der Blutgefäße zu haben. Dies kann die arteriosklerotische Ablagerung vermindern (oder verhindern). Der Fettgehalt im Blut steige weniger an, wenn nach fettreicher Mahlzeit Grüntee getrunken wird.

Alter, Körpergröße sowie Aktivität, Außentemperatur und Luftfeuchtigkeit bestimmen die Menge des täglichen Bedarfs an Flüssigkeit. Die ideale Menge liegt zwischen einem und drei Litern täglich.

Referenzen: Das Psychologie Buch: "24 Stunden, nachdem man etwas gelernt hat, hat man zwei Drittel davon wieder vergessen" (Hermann Ebbinghaus), S. 48, (Dorling Kindersley Limited, 2012) · Herschkowitz, Norbert: "Was wir essen, stärkt oder schwächt unser Gehirn", in "Das Gehirn", S. 75, (Verlag Herder, 2008) · Schrader, Christopher: "Intelligenz geteilt durch drei", unter: www.sueddeutsche.de/wissen/hirnforschung-intelligenz-geteilt-durch-drei-1.1555608 (abgerufen am 13.11.2016) · wallpaperswide.com · science.nationalgeographic.com · imgview.info · wallpapercraze.com · gesundesleben.at · i.huffpost.com · vitamine.com · memory-palace.de · media.web.britannica.com