"Yo no tomo azúcar con el café"
Es una de las frases que más oigo como entrenador personal en The Academy, nuestro centro de entrenamiento personal en Palma de Mallorca
https://masqueunentrenadorpersonal.online/centro-de-entrenamiento-personal-en-palma-de-mallorca/
De pequeños nos hemos acostumbrado a los sabores muy dulces, yogures con sabores, cacao con azúcar, cereales de desayuno, etc.
El azúcar nos ha acompañado a lo largo de nuestra vida cambiando nuestra percepción de los sabores.
Por algo "los españoles consumimos el triple de azúcar que lo recomendado por la OMS"
https://elpais.com/sociedad/2019/02/12/actualidad/1549986738_372023.html
¿Cómo endulzo la comida entonces?
Es la pregunta que siempre acaban haciendo.
¿ miel?¿ azúcar moreno? ¿Jarabe de maíz? Nos han vendido "alternativas más saludables" Que siguen conteniendo azúcar. En este caso 85, 85-90 y 76% respectivamente.
https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2016/02/25/articulo/1456400448_908284.html
Cuando la gente se queda en shock, la siguiente pregunta es ¿y los edulcorantes?
Si estás en un proceso en el que quieres mejorar tu composición corporal y reducir tu porcentaje de grasa es una alternativa (a nivel calórico) pero presentan otros inconvenientes para la salud.
El dietista-nutricionista Pablo Zumaquero daba las siguientes claves respecto a los edulcorantes en un artículo publicado en El País:
1- Son acalóricos pero no son inocuos.
2- Algunos de los edulcorantes modifican la flora intestinal.
3- Según la ley no es necesario indicar la cantidad de edulcorantes qué contiene un producto en su etiqueta.
4- Al ser dulces (a veces más que el azúcar) despiertan en el cuerpo reacciones.
5- Otro problema añadido es que al pensar que son saludables tomamos esos productos en mayor cantidad.
¿Porqué hay que limitar la ingesta de azúcar?
La OMS achaca a las enfermedades no transmisibles la primera causa de mortalidad mundial.
Éstas enfermedades en muchos casos están provocadas por nuestro estilo de vida, falta de actividad física y una mala alimentación, además de un consumo abusivo de alcohol y tabaco pueden provocar mayor riesgo de sufrir enfermedades no transmisibles.
Dentro de las directrices que nos da la OMS para reducir estos riesgos encontramos llevar una alimentación saludable qué implica:
- Reducir el consumo de azúcares libres por su contribución calórica.
- Por el aumento del riesgo que supone su consumo a sufrir obesidad, diabetes y otras enfermedades.
El problema no sólo es el consumo de productos que llevan este tipo de azúcares sino que además desplaza el consumo de alimentos más beneficiosos para la salud por productos ultraprocesados que en algunos casos además de azúcares libres vienen acompañados de grasas poco saludables harinas refinadas y sal que también son responsables de aumentar el riesgo de sufrir diferentes enfermedades.
La OMS define los azúcares libres como todos los monosacáridos y disacáridos añadidos por el fabricante, el cocinero o el consumidor a sus alimentos más los naturalmente presentes en jugos, miel y jarabes.
https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/es/
Un consumo alto y prolongado de azúcar podría provocar:
1- Sobrepeso y obesidad. Siendo un problema especialmente grave en el caso de los niños y los adolescentes https://venancionicolau.com/los-peligros-la-obesidad-infantil-la-sociedad-actual/
2- Mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
3- Aumenta el riesgo de sufrir diabetes
4- Debido a que los riesgos que supone aumentan también el riesgo de sufrir cáncer, se ha asociado con un aumento del riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.
5- Problemas dentales.
6- En muchos casos el azúcar que consumimos está presente en productos ultraprocesados. Una dieta saludable está asociada con una mejor salud mental mientras que por los efectos que el azúcar podría tener en la regulación de algunos neurotransmisores e inflamación, un consumo elevado y prolongado podría provocar depresión.
Además de otros efectos colaterales provocados por la obesidad como falta de autoestima, apnea del sueño, problemas en las articulaciones etc.
7- Un consumo elevado de fructosa en su forma libre (como la utilizada en los refrescos) podría provocar hígado graso.
https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar#section12
Conclusión:
Lo que recomiendan nutricionistas como Carlos Ríos o Pablo Zumaquero es que paulatinamente vayamos acostumbrándonos a los sabores naturales de los alimentos.
La Asociación Americana del Corazón recomienda las siguientes acciones para disminuir la cantidad de azúcar que ingerimos.
1- Disminuye el azúcar que añades a tus comidas y tus bebidas.
2- Cambia las bebidas azucaradas por agua. Si estás en fase de adelgazamiento puedes tomar bebidas dietéticas zero.
3- Lee las etiquetas de los alimentos y elige los que contengan una cantidad menor de azúcar.
4- Utiliza fruta en vez de azúcar junto con cereales, yogurt etc.
5- Si haces algún postre casero o galletas disminuye la cantidad de azúcar que incluye la receta original.
6- Cambia azúcar por condimentos y extractos como vainilla o limón.
7- Utiliza especias como jengibrejengibre o canela.
8- Intenta eliminarlo completamente.
9- Limita los edulcorantes acalóricos porque puedes acabar comiendo más cantidad.