တက္​ႂကြ​ေန​ေအာင္​

ရိသတ္ႀကီးေရညဘက္မွာအိပ္ေရးဝဝမအိပ္ထားတဲ့အခါ မနက္အိပ္ရာထခ်ိန္ စိတ္မၾကည္မလင္ျဖစ္ၿပီးထိုင္းထိုင္းမႈိင္းမႈိင္းႀကီးျဖစ္တာမ်ိဳး ႀကံဳဖူးၾကမွာပါ။
ဒီလိုအေျခအေနအတြက္ စိတ္လန္းဆန္းလာေအာင္လုပ္ေပးႏိုင္တဲ့ အလြယ္ကူဆံုးနဲ႔ အေကာင္းဆံုးနည္းလမ္းေလးေတြကိုေျပာျပေပးလိုက္ပါတယ္။

**ေနေရာင္ေႏြးေႏြးနဲ႔ထိေတြ႕ပါ။

မနက္ခင္းေနရဲ႕ အလင္းေရာင္ကအိပ္စက္ျခင္းကိုအားေပးတဲ့ မယ္လတိုနင္ေဟာ္မုန္းကို ျပက္ပ်ယ္ေစပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ မနက္အိပ္ရာထခ်ိန္မွာ ျပတင္းေပါက္ဖြင့္၊ ခန္းဆီးလိုက္ကာကေနအခန္းထဲသို႔ အလင္းေရာင္၀င္ခြင့္ေပးလိုက္ပါ။ ဒီလိုဆိုအိပ္ခ်င္ေနဆဲစိတ္ကိုျဖစ္ေစတဲ့ မယ္လတိုနင္ေဟာ္မုန္းေတြ က်ဆင္းသြားၿပီးစိတ္ကိုလန္းဆန္းသြားေစႏိုင္ပါတယ္။

**ေရေအးေအးေလးနဲ႔ေရခ်ဳိးခ်လိုက္ပါ။

ေရေအးနဲ႔႐ုတ္တရက္ပက္ဖ်န္းလိုက္ျခင္း၊ ေရေအးနဲ႔ေရခ်ဳိးလိုက္ျခင္းေၾကာင့္ ဦးေႏွာက္ရွိႏႈိးၾကားမႈကိုျဖစ္ေစတဲ့အပိုင္းကိုလႈံ႕ေဆာ္မႈျဖစ္ေစကာ ႏြမ္းနယ္သလိုခံစားေနရျခင္းကိုေျပေပ်ာက္ေစပါတယ္။

**ေရေသာက္ပါ။

မနက္ခင္းႏိုးထတဲ့အခါ ေရဓာတ္ခမ္းျခင္းေၾကာင့္ ႏိုးၾကားစိတ္ကိုမျဖစ္ေစတဲ့အျပင္ အာရုံစူးစိုက္မႈကိုလည္းေလ်ာ့နည္းေစကာတခ်ိန္လံုးႏြမ္းလ်ေနေစပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ မနက္အိပ္ရာထခ်ိန္မွာေရေသာက္ေပးဖို႔ လိုကိုလိုအပ္ပါတယ္။

**မနက္စာကိုအာဟာရျပည့္ျပည့္၀၀စားသံုးပါ။

တေန႔တာလံုးလန္းဆန္းတက္ႂကြေနဖို႔ကကိုယ္စားတဲ့မနက္စာေပၚမွာလည္းမူတည္ေနပါတယ္။ အမွ်င္ဓာတ္ လည္း ႂကြယ္၀၊ ေကာက္ႏွံတစ္ခုလံုးပါ၀င္စာလည္းျဖစ္တဲ့ ေပါင္မုန္႔အညိဳ၊ ေကြကာအုပ္၊ ဂ်ဳံေခါက္ဆြဲစတာေတြနဲ႔ မနက္စာအာဟာရအျဖစ္ ဗိုက္ျပည့္ေစမယ္ဆိုပါကတက္ႂကြလန္းဆန္းေနေစႏိုင္ရုံသာမကထိုးထြင္းသိျမင္မႈ ဆိုင္ရာစြမ္းရည္လည္းတိုးေစႏိုင္ပါတယ္။

**လိေမၼာ္သီးေဖ်ာ္ရည္ေသာက္ပါ။

လိေမၼာ္သီးကဲ့သို႔ အခ်ဥ္ဓာတ္ပါ၀င္တဲ့အသီးေတြဟာ စိတ္လန္းဆန္းတက္ႂကြမႈကိုေပးႏိုင္ၿပီးအိုမင္းျခင္းကိုေႏွးေကြးေစႏိုင္ကာအယ္လ္ဇိုင္းမားေရာဂါမျဖစ္ေအာင္ ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ထုိးထြင္းသိျမင္မႈ စြမ္းရည္ကိုလည္းပိုေကာင္းေစႏိုင္တာေၾကာင့္ မနက္တိုင္းလိေမၼာ္သီးေဖ်ာ္ရည္ကိုေသာက္ေပးသင့္ပါတယ္။

**ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ပါ။

မနက္ေစာေစာေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းေၾကာင့္ ဦးေႏွာက္ဆီသို႔ ေအာက္ဆီဂ်င္ပိုမိုေရာက္ေစၿပီးေသြးလည္ပတ္မႈေကာင္းေစတဲ့အတြက္ သာမန္ထက္စိတ္ခံစားခ်က္ကိုပိုေကာင္းေစကာတစ္ေန႔တာလံုးလည္းတက္ႂကြလန္းဆန္းေနေစပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေနခ်ိန္မွာသင္ယူမႈနဲ႔မွတ္ဥာဏ္ပိုင္းအတြက္ တည္ရွိေနတဲ့ ဦးေႏွာက္အပိုင္းျဖစ္တဲ့ hippocampus ကို လႈ႔ံေဆာ္မႈျဖစ္ေစတာေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္သူေတြမွာသင္ယူေလ့လာႏိုင္စြမ္းရည္ ပိုေကာင္းတတ္ေလ့ရွိၾကပါတယ္။

**သီခ်င္းနားေထာင္ပါ။

မနက္ပိုင္းေစာေစာစီစီးသီခ်င္းနားေထာင္ေပးျခင္းဟာကိုယ္႔ရဲ႕လုပ္ေဆာင္မႈကိုကိုယ္တိုင္ေက်နပ္မႈျဖစ္ေစၿပီး ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕လႈပ္ရွားမႈနဲ႔ စိတ္အေျခအေနတုံ႔ျပန္မႈေတြကိုထိန္းညႇိေပးတဲ့စနစ္ (Dopamine System) လုပ္ေဆာင္မႈကိုအားေကာင္းေစတာေၾကာင့္ အျပဳအမူပိုင္းေရာစိတ္ခံစားမႈ အပိုင္းမွာပါ သူမတူထူးျခားတက္ႂကြလန္းဆန္းမႈကိုခံစားရေစမွာပါ။ရိသတ်ကြီးရေညဘက်မှာအိပ်ရေးဝဝမအိပ်ထားတဲ့အခါ မနက်အိပ်ရာထချိန် စိတ်မကြည်မလင်ဖြစ်ပြီးထိုင်းထိုင်းမှိုင်းမှိုင်းကြီးဖြစ်တာမျိုး ကြံုဖူးကြမှာပါ။
ဒီလိုအခြေအနေအတွက် စိတ်လန်းဆန်းလာအောင်လုပ်ပေးနိုင်တဲ့ အလွယ်ကူဆံုးနဲ့ အကောင်းဆံုးနည်းလမ်းလေးတွေကိုပြောပြပေးလိုက်ပါတယ်။

**နေရောင်နွေးနွေးနဲ့ထိတွေ့ပါ။

မနက်ခင်းနေရဲ့ အလင်းရောင်ကအိပ်စက်ခြင်းကိုအားပေးတဲ့ မယ်လတိုနင်ဟော်မုန်းကို ပြက်ပျယ်စေပါတယ်။ ဒါကြောင့် မနက်အိပ်ရာထချိန်မှာ ပြတင်းပေါက်ဖွင့်၊ ခန်းဆီးလိုက်ကာကနေအခန်းထဲသို့ အလင်းရောင်၀င်ခွင့်ပေးလိုက်ပါ။ ဒီလိုဆိုအိပ်ချင်နေဆဲစိတ်ကိုဖြစ်စေတဲ့ မယ်လတိုနင်ဟော်မုန်းတွေ ကျဆင်းသွားပြီးစိတ်ကိုလန်းဆန်းသွားစေနိုင်ပါတယ်။

**ရေအေးအေးလေးနဲ့ရေချိုးချလိုက်ပါ။

ရေအေးနဲ့ရုတ်တရက်ပက်ဖျန်းလိုက်ခြင်း၊ ရေအေးနဲ့ရေချိုးလိုက်ခြင်းကြောင့် ဦးနှောက်ရှိနှိုးကြားမှုကိုဖြစ်စေတဲ့အပိုင်းကိုလှုံ့ဆော်မှုဖြစ်စေကာ နွမ်းနယ်သလိုခံစားနေရခြင်းကိုပြေပျောက်စေပါတယ်။

**ရေသောက်ပါ။

မနက်ခင်းနိုးထတဲ့အခါ ရေဓာတ်ခမ်းခြင်းကြောင့် နိုးကြားစိတ်ကိုမဖြစ်စေတဲ့အပြင် အာရုံစူးစိုက်မှုကိုလည်းလျော့နည်းစေကာတချိန်လံုးနွမ်းလျနေစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် မနက်အိပ်ရာထချိန်မှာရေသောက်ပေးဖို့ လိုကိုလိုအပ်ပါတယ်။

**မနက်စာကိုအာဟာရပြည့်ပြည့်၀၀စားသံုးပါ။

တနေ့တာလံုးလန်းဆန်းတက်ကြွနေဖို့ကကိုယ်စားတဲ့မနက်စာပေါ်မှာလည်းမူတည်နေပါတယ်။ အမှျင်ဓာတ် လည်း ကြွယ်၀၊ ကောက်နှံတစ်ခုလံုးပါ၀င်စာလည်းဖြစ်တဲ့ ပေါင်မုန့်အညို၊ ကွေကာအုပ်၊ ဂျုံခေါက်ဆွဲစတာတွေနဲ့ မနက်စာအာဟာရအဖြစ် ဗိုက်ပြည့်စေမယ်ဆိုပါကတက်ကြွလန်းဆန်းနေစေနိုင်ရုံသာမကထိုးထွင်းသိမြင်မှု ဆိုင်ရာစွမ်းရည်လည်းတိုးစေနိုင်ပါတယ်။

**လိမေ္မာ်သီးဖျော်ရည်သောက်ပါ။

လိမေ္မာ်သီးကဲ့သို့ အချဥ်ဓာတ်ပါ၀င်တဲ့အသီးတွေဟာ စိတ်လန်းဆန်းတက်ကြွမှုကိုပေးနိုင်ပြီးအိုမင်းခြင်းကိုနှေးကွေးစေနိုင်ကာအယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါမဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ထိုးထွင်းသိမြင်မှု စွမ်းရည်ကိုလည်းပိုကောင်းစေနိုင်တာကြောင့် မနက်တိုင်းလိမေ္မာ်သီးဖျော်ရည်ကိုသောက်ပေးသင့်ပါတယ်။

**လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

မနက်စောစောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကြောင့် ဦးနှောက်ဆီသို့ အောက်ဆီဂျင်ပိုမိုရောက်စေပြီးသွေးလည်ပတ်မှုကောင်းစေတဲ့အတွက် သာမန်ထက်စိတ်ခံစားချက်ကိုပိုကောင်းစေကာတစ်နေ့တာလံုးလည်းတက်ကြွလန်းဆန်းနေစေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေချိန်မှာသင်ယူမှုနဲ့မှတ်ဥာဏ်ပိုင်းအတွက် တည်ရှိနေတဲ့ ဦးနှောက်အပိုင်းဖြစ်တဲ့ hippocampus ကို လှု့ံဆော်မှုဖြစ်စေတာကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေမှာသင်ယူလေ့လာနိုင်စွမ်းရည် ပိုကောင်းတတ်လေ့ရှိကြပါတယ်။

**သီချင်းနားထောင်ပါ။

မနက်ပိုင်းစောစောစီစီးသီချင်းနားထောင်ပေးခြင်းဟာကိုယ့်ရဲ့လုပ်ဆောင်မှုကိုကိုယ်တိုင်ကျေနပ်မှုဖြစ်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုနဲ့ စိတ်အခြေအနေတုံ့ပြန်မှုတွေကိုထိန်းညှိပေးတဲ့စနစ် (Dopamine System) လုပ်ဆောင်မှုကိုအားကောင်းစေတာကြောင့် အပြုအမူပိုင်းရောစိတ်ခံစားမှု အပိုင်းမှာပါ သူမတူထူးခြားတက်ကြွလန်းဆန်းမှု ကိုခံစားရစေမှာပါ။