Um das Ziel vom perfekten Muskelwachstum zu erreichen, musst du verschiedene Faktoren beachten. Neben der guten Ernährung, ist eine hohe Trainingsmotivation und die richtige Trainingsbelastung entscheidend. Darüber hinaus gibt es aber dennoch viele Fragen, die sich rund um das Thema Muskelwachstum drehen.
Eine der meist diskutierten Fragen hierfür ist die optimale Wiederholungszahl (WH) der Übungen innerhalb eines Satzes. Im heutigen Blog möchte ich euch den optimalen Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau vorstellen.
Welche Wiederholungsbereiche gibt es?
Allgemein werden die verschiedenen Wiederholungsbereiche wie folgt eingeteilt:
1-5 WH: Verbesserung der Maximalkraft
6-12 WH: Hypertrophiebereich (Muskelaufbau)
15 und mehr WH: Verbesserung der Kraftausdauer
Viele Bodybuilder schwören auf eine Wiederholungzahl im Bereich von 8-12 WH (Hypertrophiebereich). Für den Muskelaufbau ist es grundsätzlich egal im welchem Wiederholungsbereich du dich bewegst, wichtig ist der Workload (Trainingsvolumen).
Was ist der Workload ?
Als Workload bezeichnet man das Trainingsgewicht, welches du insgesamt bei einer bestimmten Übung (beinhaltet die Anzahl der Sätze) bewegt hast.
Der Workload errechnet sich folgendermaßen:
Wiederholungen x Sätze x Gewicht = Workload
Bsp. 1: Athlet 1 bewegt beim Bankdrücken 100kg und führt diese in 3 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen aus. 100kg x 3 x 10 = 3000kg ist somit der Workload bei dieser Übung.
Bsp. 2: Athlet 2 bewegt bei Bankdrücken 1ookg und führt diese in 6 Sätzen mit jeweils 5 Wiederholungen aus. 100kg x 6 x 5 = 3000kg der Workload ist bei dieser Variante identisch.
Aufgrund des identischen Workloads beider Varianten ist das Ergebnis im Bezug auf Muskelaufbau gleich. Ganz so einfach ist das jedoch nicht. Denn ein wichtiger Faktor muss noch beachtet werden, nämlich die Intensität der Übung. Denn wenn ein dritter Athlet die Übung mit einem 1 kg Gewicht 4000 Wiederholungen ausführt, kommt auch er auf ein Workload von 4000kg, das Ergebnis ist aber, wie ihr sicher vermutet, nicht das selbe.
(fotolia)
Zusätzlicher Faktor für den Muskelaufbau ist die Trainingsintensität
Um den Muskelaufbau effektiv zu gestalten, muss die Intensität jeder Übung über 65% liegen. Das bedeutet: Wenn du ein gewisses Gewicht (z.B. 100kg) höchstens einmal bewegen kannst, so ist dies dein Maximalgewicht. Für deine optimale Trainingsintensität bedeutet dies, dass du ein Gewicht mit einer Mindestintensität von 65% (gemäß Bsp. 65kg) für deine Übungen wählen solltest.
Sicherlich kommen noch weitere Faktoren hinzu, wie z.B. die Wiederholungsgeschwindigkeit und die Zeit unter Spannung. Hier sollte jeder für sich heraus finden unter welchen Bedingungen man optimal gefordert ist. Die Übungszeit von 20 bis 40 Sekunden pro Satz dient als guter Richtwert.
Jetzt wissen wir also, dass es keine Faustregel für die perfekte Wiederholungszahl für den Muskelaufbau gibt. Bei genauerer Betrachtung erkennen wir aber, dass die Vorgabe im Bereich von 8 -12 WH durchaus Sinn ergibt.
Warum ein Wiederholungsbereich zwischen 8 -12 WH trotzdem empfehlenswert ist
Im Gegensatz zu niedrigen Wiederholungsbereich benötigst du dabei nicht so viele Trainingssätze um auf den entsprechenden Workload zu kommen. Das bedeutet, dass die Zeit pro Trainingseinheit kürzer ist, das wiederum beeinflusst maßgeblich die Power/Kraft und die Motivation bei der gesamten Übung.
Das optimale Gewicht kann verwendet werden (nicht zu niedrig und nicht zu hoch). Dadurch werden die Muskeln optimal zum Wachstum angeregt während man das Verletzungsrisiko minimiert.
Bei einem zu hohen Wiederholungsbereich (über 12 WH) kann es sein, dass die Trainingsintensität nicht erreicht wird. Außerdem wirst du auf lange Sicht Mühe bei der Progression (Gewichtssteigerung) haben, welche sehr wichtig für das Muskelwachstum ist.
Fazit und Empfehlung
Es gibt nicht DIE perfekte Wiederholungszahl für den Muskelaufbau, dafür gibt es kein Naturgesetz. Wichtiger sind andere Faktoren wie Workload und Intensität. Unter Berücksichtigung der beiden Punkten, kann jeder für sich den optimalen Wiederholungsbereich bestimmen. Ein Wiederholungsbereich von 8-12 WH wird von vielen empfohlen, weil du hier im Bereich der Hypertrophie trainierst und die Faktoren Workload und Intensität sehr gut berücksichtigt werden können.
Meine Empfehlung ist eine Kombination aus den Bereichen Maximalkraft und Hypertrophie. Entweder innerhalb eines Trainings oder verteilt auf verschiedene Trainingstage.
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