Siemanko!
Ćwiczę od 5 lat typowo trening siłowy, czasami dochodziły treningi sztuk walki.
Wymiary przedstawiają się na tę chwilę obecną tak:
- Wzrost: 184cm
- Waga: 94kg
- Poziom tłuszczu stawiałbym na ~15%
- Biceps: 44.5cm - dobry gen :D
- Klatka piersiowa: 110cm
- Udo: 78cm
Przedstawiam wam obecny plan treningowy, na którym lecę od początku marca.
1#
- Przysiady 5x10
- Martwy ciąg 4x8
- Wyciskanie leżąc 4x12
- Wyciskanie żołnierskie 4x10
- Pompki na poręczach 3xMAX
- Podciąganie podchwytem 3x10 (angażując biceps)
- Plank 3 serie do 1.5 minuty.
2#
- Podciąganie nachwyt 4xMAX
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x12
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
- Unoszenie gryfu do brody 3x12
- Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
- Uginanie przedramion z supinacją 3x10
- ab roller na kolanach 3x12
3#
- Wykroki do przodu 4x12 (na każdą nogę)
- Wiosłowanie w opadzie tułowia 3x12 / Podciąganie nachwytem 3xMAX
- Rozpiętki hantlami 3x12
- Facepull 4x12
- Wyciskanie wąsko 3x10
- Uginanie przedramion gryfem łamanym 3x12
- Unoszenie nóg w zwisie 3xMAX
Podsumowanie:
Tak to wygląda mniej więcej. Czasami ilość powtórzeń czy serii ulega zmianie ale staram się trzymać wytycznych. Przerwy pomiędzy seriami maksymalnie do 1 minuty. Po każdym treningu oczywiście pełne rozciąganie oraz rolowanie ciała. Od 2 do 3 razy w tygodniu interwały dla poprawy kondycji.
Może za jakiś czas wrzucę zdjęcia poglądowe sylwetki. Na razie trzeba robić swoje!
Pozdrawiam :)