Physical activity is key to a healthy life, but supplying the body with the nutrients it needs is actually more important.
Most people are not aware of the impacts that bad eating habits have on their health. And on the other hand, you can actually benefit a lot by giving your body the nutrients it needs. Not only for athletic performance, but your daily life will improve as well.
The purpose of this series is to give you an overview over the basics of nutrition. This article covers the role of macronutrients, the following articles are going to cover micronutriens, differnt types of diets, loosing weight and much more.
What are macronutrients?
Macronutrients are mainly used as an energy source for the human body. Every movement we make requires energy. Intense activities require a different source of energy than light activities. In order to grow hair, build new skin, recover and grow muscle the body needs specific compounds as well.
The three macronutrients are carbohydrates, fats and proteins. Carbohydrates and fats provide energy, proteins provide the compound to build new cells. Proteins and fats are essential and have to by consumed by food, since the body cannot make them on its own. Carbohydrates are not essential, but when carbohydrates are eliminated from a diet, the body starts to produce ketones. Ketones basically replace carbohydrates as an energy source. That's how ketogenic
diets work.
Carbohydrates
Carbohydrates provide our body with energy. And basically carbohydrates are just sugars. These sugars occur in different types: There are fast digesting carbohydrates like lactose, fructose and slow digesting carbohydrates like rice and whole grain products. When slow digesting carbs are consumed the body will break them down into sugars. These sugars are turned in glucose and are used as energy. Fast digesting carbohydrates supply energy very fast, but they don't satiate for a long period of time and therefore the body has to be supplied with energy soon. A far better option are complex carbohydrates. They satiate for a longer period of time, because they are digested very slowly. Complex carbohydrates are rice, quinoa, potatoes, oats and many more.
Fibers play an important role in our nutrition. Fibers are indigestible, but they are crucial for digestion. Although carbohydrates are mainly a source of energy, they play an important role in the production of thyroid hormones and
hormones that regulate appetite.
Highly active persons and athletes have a much higher need of carbohydrates than sedentary persons. Intense physical activity is mainly provided by carbohydrates.
The best time to consume carbohydrates is after an intense training session. The body absorbs the carbohydrates very quickly and stores them as glycogen in our muscles. Glycogen is the main storage form of glucose. Glycogen is the main fuel for intense physical activities.
Fats
Just like carbohydrates, fats provide our body with energy. While carbohydrates are used for intense physical activities, fats provide energy during light and moderate activities such as walking. Moreover, fats are required for the production of hormones and other metabolic processes.
There are different types of fat:
- Saturated fats: These fats actually do not have any negetive consequences. They can be consumed without hesitation. Sources are: meat, dairy products, eggs, cheese..
- Monounsaturated fats: These fats have a number of benefits on your health. They are also considered as healthy fats: They can be found in avicado, nuts, seeds, olives...
- Polyunsaturated fats (Omega-3): The most important type of fat. Omega-3 fats have a number of positive impacts on our health. Sources of Omega-3 are salmons, herrings, mackerels, walnuts, rape oil, soy, linseed oil...
Eating fat will not make you fat. Eating too much will actually make you fat. A common mistake in a reduction diet is that fats are eliminated almost completely. But the body needs fats in order to work properly. A severe restriction of fats will have negative consequences on your health. The suggested supply of fat should be 0.5-0.8g per kg of bodyweight.
Trans fats(e.g. chips, deep fried food) should be avoided as much as possible.
Proteins
Proteints are not a source of energy, proteins are uses to synthesize new cells and muscle growth. Proteins are an essential nutrient, which the body cannot synthesize on its own. They have to be provided by other sources, that is food. Proteins consists of various amino acids. When proteins are consumed, the body turns them in to amino acids, which the body actually needs for building new cells. The are a number of amino acids, but just eight of them are essential.
Proteins are provided by two different sources: Animal protein and plant protein. Sources for animal protein are: meat, fish, eggs and dairy products, plant protein sources are soy, nuts, legumes and many more. But you should keep in mind that animal protein can be processed more efficiently, since they are very similar to the proteins of the human body and have therefore a higher quality. Higher quality means that animal proteins have a higher amount of essential amino acids. The percentage of absorbed protein of a food is measured by the biological value.
The individual protein intake is dependent from a number of different factors. Athletes have a higher need of protein. Strength athletes in particular have the highest need of protein, of course because of a very obvious reason: they want to grow muscles and want to perform well in their sport. But endurance athletes have actually quite a high need of proteins. The reason for this is that that proteins prevent the loss of muscle and it also will help them recover faster.
The daily protein intake should at least 0.8g per kg of body weight. This is the absolute minimum and only for sedentary persons sufficient. Athletes and highly
active individuals should consume for 1.5- 2.5g protein per kg bodyweight. A daily high protein intake will not have any negative consequences on your health. It rather has benefits on satiation, muscle growth and recovery.
If you want to loose weight, you should base your diet mainly on proteins. Proteins will satiate much longer in comparison to fats and carbohydrates and have a higher thermic effects of food. This means, the body requires more energy by processing proteins. The percentage is around 20-30% for proteins, 5-10% for carbohydrates and 0-5%
for fats.
Körperliche Aktivität ist für ein gesundes Leben unabdingbar. Viel wichtiger ist aber noch eine gesunde Ernährung. Oftmals sind die Folgen schlechter Essgewohnheiten gar nicht bewusst. Denn sie haben nicht nur einen Effekt auf sportliche Leistungen, sondern auch auf das tägliche Leben.
Die Idee hinter dieser Serie ist es, einen Überblick über gesunde Ernährung zu geben. Den Anfang macht der Artikel über die Eigenschaften von Makronährstoffen, in folgenden Artikeln wird es noch um Mikronährstoffe, Diäten und über verschiedene Ernährungsformen gehen.
Was sind Makronährstoffe?
Jeder Bissen, den wir über den Tag zu uns zuführen besteht aus verschiedenen Stoffen, die unser Körper für verschiedene Prozesse benötigt. Entweder zur Energiebereitstellung, Stoffwechselvorgänge, als Baustoff neuer Zellen oder zur Hormonbildung. Kohlenhydrate und Fette liefern Energie, Proteine liefern den Baustoff für die Bildung neuer Zellen. Proteine und Fette sind essentiell, dass bedeutet der Körper kann diese Stoffe nicht selber herstellen und ist auf die externe Zufuhr angewiesen. Kohlenhydrate sind nicht essentiel. In Abwesenheit dieser beginnt der Körper
Ketone zu produzieren, die quasi als Ersatz für Kohlenhydrate dienen. Auf diese Weise funktioniert dann auch die ketogene Ernährung.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate dienen zur Energiebereitstellung des Körpers. Insbesondere bei intensiver sportlicher Belastung. Daher haben sportlich aktive Menschen auch einen höheren Kohlenhydratbedarf als wenig aktive Menschen.
Es wird zwischen langsam- und schnellverdaulichen Kohlenhydraten unterschieden. Zu den schnellverdaulichen zählen Zucker, Fruktose-Sirup, Fruktose, Süßigkeiten und Weizenmehlprodukte. Schnellverdauliche Kohlenhydrate liefern schnell Energie, aber führen auch dazu, dass eine Sättigung nicht von langer Dauer ist und somit wieder schnell Energie beschaffen werden muss. Eine bessere Alternative sind daher langsamverdauliche oder auch komplexe Kohlenhydrate. Dazu zählen Vollkornprodukte, Quinoa, Haferflocken, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Reis.
Ballaststoffe gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Sie sind ein unverdaulicher Baustoff und besitzen eine hohe Wichtigkeit bei der Verdauung.
Zwar dienen Kohlenhydrate in erster Linie zur Energiebereitstellung, sie spielen aber auch eine wichtige Rolle für Schilddrüsenhormone und Sättigungshormone.
Übrigens ist der beste Zeitpunkt, Kohlenhydrate zu essen nach einer intensiven Trainingseinheit. Diese werden dann besonders gut in der Muskulatur gespeichert.
Fette
Auch sie sind für den Körper ein Energieträger. Zudem sind einige Fettsäuren essentiell und nicht vom Körper selber herstellbar und müssen somit über die Nahrung zugeführt werden. Dazu zählen die Omega-3 Fettsäuren. Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten dienen sie der Energiebereitstellung in Ruhephasen.
Neben der Energiebereitstellung sind Fette auch an der Hormonbildung sowie anderen Stoffwechselprozessen beteiligt.
Es gibt unterschiedliche Arten von Fettsäuren: gesättigte, ungesättigte (Omega-6) sowie mehrfach ungesättigte(Omega-3). Für den Menschen am wichtigsten sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, dann einfach ungesättigte Fettsäuren. Aber auch gesättigte Fettsäuren haben ihren Platz in der Ernährung.
Fette machen nicht Fett. Zuviel Essen macht fett. Ein großer Fehler, der in einer Diät gemacht wird, ist die starke Restriktion von Fetten. Dadurch kann der Körper langfristig nicht mehr richtig arbeiten und es kommt zu negativen Folgen. Die Fettzufuhr sollte mindestens 0,5-0,8g pro Kg Körpergewicht betragen.
- Gesättigte Fette: Fleisch, Eier, Käse, Milchprodukte, Kokosnüsse...
- Einfach ungesättigte Fette: Avocado, Nüsse, Samen, Oliven..,
- Mehrfach ungesättigte Fette: fette Fische wie Lachs, Hering und Makrele, Walnüsse, Rapsöl, Leinöl, Soja ...
Auf Transfette(Frittiertes, Chips) und gehärtete Fette(Margarine, Fritteusenfett) sollte nach Möglichkeit so gut wie möglich verzichtet werden.
Proteine
Proteine sind für den Körper zum Teil ein essentieller Baustoff, den er nicht selber herstellen kann. Sie werden für die Zellneubildung sowie für den Aufbau von Muskelmasse benötigt. Dafür sorgen die sog. Aminosäuren. Von diesen Aminosäuren sind acht essentiell.
Neben den tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Käse- und Milchprodukten als auch Eiern, gibt es noch die pflanzliche Quellen wie Soja, Hülsenfrüchte und Nüsse. Hier sollte aber bedacht werden, dass tierische Quellen der Körper effizienter verarbeiten kann.
Der individuelle Proteinbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab. So haben Sportler, insbesondere Kraftsportler einen deutlich höheren Bedarf. Auch hängt die Zufuhr von persönlichen Vorlieben ab. Eine hohe Proteinzufuhr hat im übrigen keine negativen Folgen. Eher Vorteile was Sättigung, Muskelaufbau und -erhalt und Regeneration betrifft. Da Proteine essentiell sind, sollten mindestens 0,8g/kg zugeführt werden.
In einer Diät kann der Anteil durchaus 1,5g/kg betragen, für Sportler sogar 2,5g/kg.