Prendre la décision de manger sainement est chose facile, en revanche, passer à l’action et manger plus sain de façon quotidienne est une tâche pas si simple à mettre en place lorsque nos habitudes alimentaires sont bien ancrées ou quand on ne sait pas par où commencer dans ce vaste domaine qu’est la nutrition.
Aujourd’hui, je partage avec vous quelques habitudes toutes simples à adopter pour avancer vers une alimentation plus saine et qui vous aideront à réaliser vos objectifs pas à pas :)
1. Manger varié
Pour que notre corps fonctionne de manière optimale et dispose de tous les nutriments essentiels, il est important de manger de tout. Varier notre alimentation est nécessaire car chaque aliment possède des nutriments qui lui sont propre. Néanmoins, tous les aliments ne contiennent pas les mêmes vitamines ou minéraux dont notre organisme a besoin. Alors essayer autant que possible de diversifier vos assiettes en variant les fruits et légumes, les légumineuses, les céréales… en bref, plus il y a de couleurs dans votre assiette et plus vous multipliez vos apports nutritionnels (chaque couleur définit la présence d’un nutriment particulier).
2. Boire beaucoup d’eau
S’hydrater suffisamment tout au long de la journée est le b.a.-ba des gestes sains à adopter. En effet, boire beaucoup d’eau aide à détoxifier notre corps et évite le stockage des graisses tout en hydratant nos muscles et encourageant la circulation sanguine. Alors pensez à bien vous hydrater dès le réveil en buvant un grand verre d’eau et prenez l’habitude d’avoir toujours avec vous votre bouteille et pourquoi pas vous lancez le défi d’en boire l’intégralité au cours de la journée ;)
3. Eviter les produits transformés et industriels
Conservateurs, agents de texture, arômes, colorants… La majorité des produits industriels et transformés contiennent des additifs parfois inoffensifs mais souvent nocifs pour notre santé. En plus des sucres ajoutés, des graisses saturées et du sel, la liste commence à être longue. La meilleure des choses à faire si vous souhaitez rester en bonne santé est de les limiter autant que possible et de choisir des produits bruts qui ne sont pas passés par la case « transformation ». Évitez donc tout ce qui est plats cuisinés, sauces, biscuits ou viandes reconstituées par exemple.
4. Limiter sa consommation de sucre raffiné
Les glucides font partie des aliments dont notre organisme a besoin pour fonctionner de manière optimale. Néanmoins, le sucre blanc que la majorité des personnes consomment à travers les biscuits et sucreries, les boissons industrielles, ou dans leur café ou thé est un sucre raffiné qui a subi une multitude de transformations supprimant tout nutriments naturellement présent dans la betterave ou la canne à sucre dont il provient (vitamines, minéraux, enzymes…). Les méfaits du sucre raffiné sur notre santé ont fait l’objet de plusieurs études et les conséquences néfastes provoquées lorsqu’il est consommé en grande quantité ne sont plus à prouver (ce sera peut-être l’objet d’un prochain article car il y aurait beaucoup à en dire). Pour préserver notre santé et éviter tous les dangers du sucre raffiné, vous pouvez réduire votre consommation progressivement en commençant par le remplacer par du sucre de canne complet qui a conserver tous ses nutriments, par le miel, le sirop d’érable ou encore le sucre de noix de coco qui sont des sucres naturels et plus sains. Vous pouvez également éviter la consommation de sodas ou de boissons gazeuses souvent enrichi en sucre raffiné et même boire vos boissons chaudes telles que le café, le thé ou les tisanes sans sucres (un peu dur au début mais le palais s’habitue vite :) ).
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5. Cuisiner sois même
La meilleure façon de contrôler ce que l’on mange et de savoir ce que contient nos assiettes, c’est de cuisiner ses repas sois même ! Choisissez des produits frais, biologiques et de saison si vous le pouvez. C’est vrai que cuisiner demande un petit peu plus de temps que de passer un plat tout fait au micro-ondes mais lorsqu’il s’agit de la santé, prendre ce temps me semble indispensable (surtout qu’il existe un tas de recettes rapides à faire :p). Et puis on prend vite plaisir à cuisiner et à choisir ses aliments :)
6. Lire les étiquettes
Si vous ne trouvez vraiment pas le temps de cuisiner, alors consultez les emballages. Veillez à ce que vos produits contiennent le moins d’additifs possible et dont la liste n’excède pas 10 ingrédients. Si vous constater la présence de plusieurs ingrédients commençant par E reposez-le, il ne s’agit surement pas d’un bon produit. Généralement si vous ne reconnaissez pas la moitié des ingrédients qui figurent dans la liste alors il vaut mieux éviter de le consommer. Veillez également à consulter le taux de sucre, de matières grasses saturées et de sel que l’aliment contient, c’est un bon indicateur pour savoir si le produit est sain.
7. Booster son assiette avec des épices ou des herbes aromatiques
Et oui ! Les épices et les herbes aromatiques sont vos alliées, elles relèvent la saveur de vos plats, apportent une touche d’originalité mais surtout, elles augmentent la qualité nutritionnelle de vos assiettes. De manière générale, les épices ainsi que les herbes aromatiques possèdent des propriétés bénéfiques pour notre santé et sont de véritables sources d’antioxydants (molécules jouant un rôle contre le stress oxydatif de nos cellules) Alors profitez de leurs bienfaits en agrémentant vos plats de curcuma, de gingembre, d’ail, de persil, et que sais-je… les possibilités sont grandes à vous de choisir celles que vous préférez.
8. Ajouter une part d’aliments crus dans son assiette
La cuisson altère la qualité des aliments en détruisant une partie voir même, selon le type de cuisson, la totalité des vitamines, minéraux et enzymes qu’ils contiennent. Manger cru permet donc de profiter pleinement des nutriments tout en retrouvant les saveurs originales des aliments sans altération du goût. Je parle particulièrement des produits végétaux et bios de préférence. Alors, pensez à la « raw food » pour valoriser vos repas : carottes, radis, betteraves, graines germées… et choisissez toujours des aliments qui vous plaisent bien sûr !
9. Intégrer les jus et les smoothies à son alimentation
Se préparer des jus frais ou des smoothies est un bon moyen de consommer plus de fruits et légumes au quotidien. Cela permet à notre corps de faire le plein de micronutriments essentiels : avec les vitamines, minéraux et enzymes qu’ils contiennent, les jus de fruits ou légumes frais sont une source de vitalité et de bien être à ne pas négliger. Facile et rapide à faire, vous pouvez vous préparer un bon jus frais le matin pour bien commencer la journée ou vous concocter un smoothie énergisant en guise de goûter :)
10. Privilégier les grains entiers
Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes qui sont beaucoup plus intéressantes sur le plan nutritionnel. Elles contiennent des vitamines, des fibres et des minéraux indispensables à notre organisme contrairement aux céréales qui ont été raffinées (l’enveloppe de la graine, son germe ainsi que son corps ont été éliminées par soucis de conservation). Les céréales raffinées ne contiennent donc plus aucuns nutriments et deviennent alors des calories « vides ». Leur index glycémique est aussi beaucoup plus élevé que les céréales complètes favorisant la prise de poids et les maladies cardio-vasculaires. Les céréales complètes sont donc à privilégier pour une alimentation plus saine.
11. Privilégier les « bon gras »
Il faut savoir que les lipides sont essentiels à notre corps et notre bonne santé, le tout c’est de bien les choisir. Le mieux est de privilégier les graisses insaturées que l’on retrouve dans les huiles végétales liquide comme l’huile d’olive, de lin, ou de colza mais aussi dans les oléagineux. Les poissons gras contiennent également de « bon gras » notamment les oméga-3 qui sont des acides gras essentiels à notre organisme. On évitera donc les gras saturés, il s’agit principalement des graisses animales comme le beurre, la crème, la graisse d’oie etc… Pour en savoir plus sur lipides vous pouvez consultez mon article sur le sujet ici.
12. Adopter les laits végétaux
Personnellement, j’ai décidé de remplacer ma consommation de lait de vache par les laits végétaux bien plus pauvre en acides gras saturés. Avec l’élevage moderne et les traitements du lait qui se sont développé au fil du temps, je pense que le lait de vache n’est plus aussi bénéfique pour la santé qu'il l'était auparavant : l’utilisation des antibiotiques, les hormones injectés, l’alimentation destinée aux vaches, les procédés de traitement font que le lait trouvé dans le commerce a perdu ses bienfaits nutritionnels et peut même devenir nocif pour notre santé. C’est un choix personnel et je vous invite à effectuer vos propres recherches sur le sujet pour vous faire votre opinion. Quoi qu’il en soit, les laits végétaux sont une bonne alternative au lait de vache et une fois de plus, le choix est vaste ! Lait de riz, d’amandes, de soja, de noisettes… moi j’ai opté pour le lait de riz, un régal dans mon porridge du matin :)
J’espère que ces conseils vous seront utiles et vous aideront dans la poursuite de vos objectifs vers une alimentation plus saine et respectueuse de votre corps.
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Mes sources :
Mr-plantes
Medisite
Nouvelobs
E-sante
Passeportsante