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Les graines de lin - Lini semen
Originaire d’Eurasie, les graines de lin proviennent de la plante que l’on nomme simplement « lin » appartenant à la famille des Linaceae. On considère que le lin est la fibre la plus ancienne au monde : son utilisation remonterait à plus de 36 000 années. A l’époque des pharaons, sa production servait principalement à confectionner des vêtements, des tissus, des cordages et des filets mais les graines étaient déjà consommées pour leurs bienfaits nutritionnels.
Petites, lisses et plates, les graines de lin se trouvent généralement sous deux couleurs différentes : les graines de lin dorées et les graines de lin de couleur brune. La couleur plus foncée reflète simplement la maturité de la graine mais il n’y a aucune différence sur le plan nutritif à consommer l’une ou l’autre.
Le saviez-vous ?
Une surface de culture en France
Aujourd’hui, en France, la culture du lin représente entre 55 000 et 75 000 hectares selon les années.
Une plante vivace
Il existe dans le monde environ 200 espèces de lins dont la plupart sont sauvages et pérennes.
Le Canada en tête des récoltes
Le Canada est le plus gros producteur et exportateur mondial de graines de lin avec une récolte annuelle de plus d’un million de tonnes.
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Quelles sont les vertus des graines de lin ?
- Une excellente source d’oméga-3 -
Les graines de lin renferment une grande quantité d’acide-linolénique (AAL), un acide gras essentiel que notre organisme ne sait pas synthétiser tout seul et dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. De nos jours, dans notre alimentation occidentale nous consommons énormément d’acides gras oméga-6 (aliments d’origine animale comme les viandes, œufs, produits laitiers etc...) au détriment des acides gras oméga-3 favorisant ainsi l’obésité. Les graines de lin sont donc un bon moyen de rééquilibrer la balance, il suffit d’une petite cuillère à soupe pour combler nos besoins journaliers en acide-linolénique.
D’autre part, les oméga-3 sont reconnus pour participer au contrôle de la tension artérielle et pour leur effet protecteur sur notre coeur.
- Des fibres solubles pour réguler le transit -
En effet, les fibres contenues dans les graines de lin correspondent à un quart de leur masse c'est-à-dire que pour 100g de lin vous avez a peu prés 27g de fibres. Celles-ci jouent un rôle important dans le transit intestinal et permet de prévenir et de lutter contre la constipation ou le syndrome du colon irritable. Par ailleurs, elles vont avoir un effet réducteur sur l’absorption du cholestérol ainsi que sur la vitesse du passage du sucre dans le sang évitant ainsi un pic de glycémie.
- Une action de prévention du cancer du sein et de la prostate -
A ce jour, la graine de lin est l’aliment connu le plus riche en lignanes : une forme de phytoestrogènes ayant une action anti-oestrogénique. Selon des études scientifiques, ces substances permettraient de prévenir et de lutter contre le cancer du sein chez la femme et du cancer de la prostate chez l’homme . La présence de lignanes dans les graines de lin permettrait également de réduire les symptômes liés à la ménopause comme les bouffés de chaleur ou l’ostéoporose.
- Un bon apport en protéines végétales et en magnésium -
Riches en protéines végétales (18g pour 100g environ) composées à 92% de protéines complètes, les graines de lin peuvent être un bon moyen d’apporter ce macronutriment dont notre corps a besoin, en particulier pour les personnes suivant un régime végétarien ou avec très peu de viande. Par ailleurs, les graines de lin possèdent une forte teneur en magnésium, un minéral essentiel à notre organisme qui participe à plus de 300 réactions métaboliques dans notre corps.
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Comment consommer les graines de lin ?
Afin de profiter de tous les bienfaits nutritionnels des graines de lin, il est conseillé de les consommer moulues, écrasées ou broyées car les graines entières passent dans l’intestin sans être digérées et peuvent l’irriter sans que l’organisme n’ai pu bénéficier des nutriments. De plus, les lignanes contenues dans les graines de lin sont plus facilement absorbées lorsque les graines sont moulues.
Une fois moulues, vous pouvez les consommez facilement en les saupoudrant dans l’ensemble de vos plats : vos smoothies, vos yaourts, vos salades de crudités, vos recettes de pâtisserie... bref les possibilités sont multiples, à vous de choisir celles qui vous conviennent le mieux :)
~ Smoothie healthy : banane, framboise et graine de lin ~
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Ingrédients
• 1 tasse de framboises
• 1 banane mûre
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
• 1/2 tasse de glaçons
Préparation
"Partout où la graine de lin devient un aliment, la population est en meilleure santé" Gandhi
Les bleuets#1 - Les graines de chia#2 - La grenade#3 - La cannelle#4 - Le cacao#5 - L'amande douce#6 - Le gingembre#7
Pour aller plus loin, voici mes sources :
Passeportsante.net
Doctissimo.fr
Medisite
Chaine Nutritionstyle
lanutrition.fr