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Lorsque l’on s’intéresse de plus près au domaine de la santé et de la nutrition, « les acides gras » sont des termes qui reviennent régulièrement sans que l’on sache vraiment définir leurs rôles et leurs implications dans notre corps. Ayant fait quelques recherches approfondies sur le sujet, je vais tenter de vous résumer l’essentiel à connaître sur ces fameux acides gras et quels sont ceux à privilégier pour rester en pleine santé.
Les acides gras, c’est quoi ?
Les acides gras sont les principales molécules qui constituent les matières grasses ou plus précisément les lipides qui font partie de la catégorie des macronutriments (comme les protéines et les glucides) dont notre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale.
En effet, ils jouent un rôle essentiel dans la construction des membranes de nos cellules, dans la synthèse de nos hormones, dans l’absorption de certains nutriments comme les vitamines mais c’est aussi dans l’apport énergétique.
C’est par le processus de digestion des graisses que les acides gras sont obtenus. On les retrouve alors sous forme de triglycérides (rôle énergétique) qui une fois synthétisés par le corps, vont produire des phospholipides (rôle de construction des membranes de nos cellules et de nos neurones).
Consommés plus que nécessaire, les acides gras sont mis en réserve par le corps sous forme de tissus adipeux alors gare aux excès ^^
Il existe trois catégories principales d'acides gras : les acides gras insaturés, saturés et les acides gras trans.
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-Les acides gras insaturés-
On compte parmi cette catégorie, deux groupes d’acides gras insaturés. Il s’agit des acides gras polyinsaturés (les oméga-3 et les oméga-6) et des acides gras monoinsaturés (oméga-9) que l'on différencie par le nombre de double-liaisons que comporte leur chaîne d'atomes de carbone : Une double-liaison pour les acides-gras monoinsaturés et plusieurs double-liaisons pour les acides gras polyinsaturés.
Les acides gras polyinsaturés : Les oméga-3 et les oméga-6
Ce sont des acides gras dit « essentiels » car notre corps n’est pas capable de les produire lui-même ou seulement en quantité insuffisante. Il est donc indispensable de les apporter à notre organisme par le biais de l’alimentation.
Les oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons gras, les graines de lin ou de chanvre et les oméga-6 sont particulièrement présents dans les huiles végétales liquides à température ambiante comme l'huile de tournesol, de soja, de germe de blé et dans les produits animaux nourris à partir de céréales riches en oméga-6 comme les œufs, le beurre, la viande et le lait.
Ces acides gras essentiels sont considérés comme de bon gras puisqu'ils participent à une bonne santé cardiovasculaire à condition que l'équilibre oméga-6/oméga-3 soit respecté (le ratio idéal doit être compris entre 1/1 et 1/4 au delà, les oméga-6 empêchent la bonne utilisation des oméga-3).
En effet, dans notre alimentation occidentale, on estime que les apports en oméga-6 sont excessifs et dépassent en moyenne de 16 fois le ratio optimal. Ce déséquilibre tendrait à favoriser le développement de diverses maladies comme les maladies cardiovasculaires, inflammatoires, ou certains cancers.
Les acides gras monoinsaturés : Les oméga-9
Les oméga-9 sont des acides gras non-essentiels car le corps sait les synthétiser à partir des graisses saturées. Le plus connu d'entre eux est l'acide oléique.
On les trouve également dans l'alimentation et en particulier dans les huiles dont le point de fumée est élevé (qui supporte bien la chaleur) comme l'huile d'olive qui en contient prés de 76%. Ils sont présents aussi dans les noix, noisettes, avocats ou encore les arachides.
Les oméga-9 contribuent à diminuer le taux de mauvais cholestérol tout en conservant intact le taux de bon cholestérol. Ils sont donc qualifiés de bon gras pour notre santé cardiovasculaire et font parti des acides gras à privilégier.
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-Les acides gras saturés-
Les acides gras saturés sont des acides gras dont les atomes sont chargés en hydrogène. Ils proviennent essentiellement de graisses animales comme le beurre, la crème, la graisse d'oie, la graisse de bœuf mais aussi de certaines huiles végétales solides à température ambiante comme l'huile de coco et l'huile de palme. Ils supportent généralement mieux la chaleur que les acide gras insaturés et ont moins tendance à rancir.
Les acides gras saturés sont considérés comme de mauvaise graisses car consommés en excès, ils sont associés à la prise de poids, à l'augmentation du mauvais cholestérol, et au risque de maladies cardiovasculaires.
Néanmoins, ils apportent leur contribution à notre organisme et ont leur place dans notre alimentation s'ils sont consommés de façon raisonnable.
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-Les acides gras trans-
Les acides gras trans sont simplement des acides gras insaturés dont on a modifié la structure des molécules par un processus d'hydrogénation. Tout ça, dans un souci de meilleures conservations et de consistances des huiles insaturées.
Appelées "huiles hydrogénées", elles sont présentent dans quasiment tous les aliments transformés tels que les biscuits, pâtes à tartiner, plats préparés, confiseries etc. La margarine qui à progressivement remplacé le beurre est une huile hydrogénée.
Tout comme les acides gras saturés, les acide gras trans augmentent le taux de mauvais cholestérol en diminuant le taux de bon cholestérol dans le sang ce qui à pour effet de favoriser les risques de développement de maladies cardiovasculaires.
Quels sont les apports journaliers recommandés en matières grasses et quels acides gras privilégier ?
L'apport énergétique provenant des lipides ne doit pas excéder 30% de sa totalité et devrait contenir :
• 50% d'acides gras monoinsaturés de type oméga-9
• 25% d'acides gras polyinsaturés de type oméga-6 et oméga-3
• 25% d'acides gras saturés (il est possible de remplacer une partie par des acides gras oméga-9)
Privilégiez davantage les acides gras insaturés considérés comme de bons gras et évitez autant que possible les acides gras trans néfastes pour la santé.
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Les vitamines - Les mineraux et oligoelements
Pour aller plus loin, voici mes sources :
Acides gras-université de Liège PDF
Wikipédia
Passeportsante
Passeportsante
Guide des vitamines
Cours universitaire- tours