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Les glucides comme les lipides et les protéines, font partie de la catégorie des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. A la différence des deux derniers, les glucides ne sont pas considérés comme des nutriments essentiels car notre corps sait les synthétiser à partir d’autres aliments. Alors quels sont leurs rôles dans notre organisme et quelle place faut-il leur donner dans notre alimentation ?
Les glucides, c’est quoi ?
Aussi appelés « sucres » ou « hydrates de carbones », les glucides sont des molécules organiques composés d’atomes de carbone, d’oxygène et d’hydrogène. Ils sont considérés comme le carburant de notre corps et constituent notre principale source d’énergie : 50% de l’apport calorique doit provenir des glucides.
Selon le nombre de molécules qui les composent, les glucides peuvent se classer en deux catégories. On parle de glucides simples lorsqu’ils sont constitués d’une à deux molécules, et de glucides complexes lorsque la chaîne de molécules est supérieur à deux molécules.
-Les glucides simples-
Dans cette catégorie, on retrouve les glucides formés d’une seule molécule (appelés aussi les monosaccharides) qui sont :
- Le glucose : On le trouve rarement en tant que tel dans la nature.
- Le fructose : Il est présent naturellement dans les fruits ou le miel par exemple.
- Le galactose : Il existe à l'état libre dans quelques fruits et constitue l’une des molécules du lactose que l’on trouve dans le lait.
Et les glucides constitués de deux molécules (que l’on appelle également les disaccharides) étant :
- Le saccharose : Plus communément appelé « sucre de table », il se compose d’une molécule de glucose ainsi que d’une molécule de fructose. Son origine est essentiellement végétale, on le trouve dans la betterave ou dans la canne à sucre par exemple.
- Le lactose : C’est le sucre du lait, il se compose d’une molécule de glucose et d’une autre de galactose.
- Le maltose : Il est constitué de deux molécules de glucose et se trouve dans le malt.
-Les glucides complexes-
Les glucides complexes (appelés aussi les polysaccharides) ont deux natures possibles : les glucides digestibles et les glucides non digestibles.
Les glucides digestibles regroupent les amidons. On les rencontre généralement dans les graines de céréales, les tubercules comme les pommes de terre ou le manioc ainsi que dans les légumineuses.
Les glucides non-digestibles concernent les fibres alimentaires que l’on retrouve surtout dans les fruits et légumes. N’étant pas assimilées par l’organisme, les fibres ne fournissent pas d’énergie mais jouent un rôle essentiel dans la digestion et le transit intestinal.
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A quoi servent les glucides ?
La mission principale des glucides est de fournir de l’énergie (1 gramme de glucide apporte 4 kcals).
Les glucides complexes vont être transformés par notre organisme via les enzymes digestives en glucide simples tel que le glucose. Celui-ci va circuler dans nos vaisseaux sanguins afin d’être utilisés par toutes les cellules de notre corps comme les muscles ou le cœur mais plus particulièrement les cellules de notre système nerveux. En effet, le glucose est l’unique carburant de notre cerveau.
Notre organisme ayant constamment besoin d’énergie, le glucose est utilisé de manière immédiate ou stocké sous forme de glycogène dans notre foie et nos muscles pour être utilisé ultérieurement.
-La classification des glucides selon leur pouvoir glycémiant-
Toutes les formes de glucides, qu’ils soient simples ou complexes, contribuent à augmenter le taux de sucre dans le sang. C’est ce que l’on appelle le pic de glycémie. Néanmoins, les glucides n’augmentent pas la glycémie de la même façon. Certains ont tendance à la faire monter de manière brutale et rapide alors que d’autres la feront monter lentement et progressivement.
L’amplitude de ce pic de glycémie peut être mesurée par un indicateur. Il s’agit de l’index glycémique (IG). Il est basé sur l’aliment glucidique de référence (le glucose ou le pain blanc) auquel on attribue un indice de 100. Plus un aliment possède un index glycémique proche de 100, plus il aura un pouvoir glycémiant.
Concrètement plus l’IG d’un aliment est élevé, plus l’ampleur du pic de glycémie sera grande. A l’inverse, plus l’IG d’un aliment est bas, plus l’ampleur du pic sera faible.
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Par ailleurs, notre corps va réagir à cette montée de sucre sanguin, en sécrétant une hormone que l’on appelle « insuline ». Sécrétée par le pancréas, son rôle est de faire pénétrer le sucre dans nos cellules, afin de réduire le taux de sucre dans notre sang. Mais malheureusement, ces pics peuvent avoir des effets néfastes sur notre organisme :
A long terme : à force d’être engendrés, la répétition de ce processus peut contribuer à diminuer la sensibilité des cellules à l’insuline, premier pas vers le diabète de type 2, et à favoriser les mécanismes de l’inflammation, faisant le lit de maladies chroniques.
A court terme : l’insuline favorisant le stockage des graisses, ces pics contribuent à nous faire grossir.
D’où la nécessité de privilégier les aliments à index glycémique bas à modéré pour mieux contrôler la glycémie mais aussi d’agir sur le cholestérol, l’appétit et les risques de maladies cardio-vasculaires.
Les fibres alimentaires quant à elles ne font pas augmenter l’insuline, elles facilitent même le contrôle de celle-ci en ralentissant la digestion des glucides et l’absorption intestinale du glucose.
- Exemples d’Index glycémique de certains aliments -
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Bien sûr, pour connaître l’impact réel des aliments il faut tenir compte de leur quantité, c’est pourquoi il existe un autre indicateur qui est : la charge glycémique obtenue en multipliant l’index glycémique par la quantité de glucides et en divisant par 100.
- Petit rappel -
Certains aliments possèdent un index glycémique élevé mais sont pauvres en glucides. Ils n’influencent pas beaucoup la glycémie.
Ce n’est pas parce-qu’un aliment possède un IG bas qu’il faut en abuser. Par exemple : la viande, le fromage et l’alcool possèdent un IG de 0 mais sont néfastes à la santé si consommés trop régulièrement (faible teneur en nutriments, riche en graisses saturées). N’oubliez pas de manger équilibré avant tout !
Quels sont nos besoins quotidiens en glucides ?
Nos besoins en glucides sont basés sur la quantité minimale utilisée par le cerveau. En effet, le glucose est le carburant vital de notre cerveau : il en consomme 5g par heure, soit 120g par jour.
Selon l’activité physique, l’âge et le sexe des individus, les apports en glucides peuvent représenter entre 40% et 55% du total des apports caloriques. L’important est de choisir de « bons glucides » avec un index glycémique bas à modéré et une bonne capacité nutritionnelle.
Les glucides n’étant pas considérés comme des nutriments essentiels car synthétisables par notre organisme à partir des autres macronutriments, ils peuvent donc être remplacés partiellement par les lipides et les protéines. Cela peut être une bonne façon de maîtriser son poids efficacement et sans dangers.
Quels sont les risques liés aux carences et aux excès de glucides ?
Les carences en glucides se rencontrent le plus souvent dans le cadre d'un régime restrictif volontaire. Le corps peut palier ce manque d’apport en synthétisant du sucre à partir des lipides et de certains acides aminés, après avoir épuisé les réserves en glycogène.
Mais cette carence peut engendrer de l’hypoglycémie (chute du taux de sucre dans le sang) entraînant des symptômes différents : malaise, tremblements, fatigue, maux de tête, vertige, sueurs, palpitations, ainsi que des troubles possibles du système nerveux.
Une surconsommation de glucides peut également avoir des effets néfastes en augmentant le risque de surpoids voir d’obésité, de caries dentaires, et des risques de diabète de type II ainsi que des maladies cardiovasculaires.
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Pour aller plus loin, voici mes sources :
Passeportsante
Nutriting
Extenso
Wikipédia
Elveapharma
diabetnutrition