La rutina predominante en el gimnasio para la mayoría de la población suele ser trabajar un grupo muscular por día (tipo Weider) tras haber cogido cierta experiencia en el entrenamiento. Sin embargo muchos desconocen la existencia de otro tipo de rutinas también completas como son las de Full Body. La característica que define este método de entrenamiento es la funcionabilidad de sus movimientos, es decir, son perfectamente aplicables a gestos cotidianos con rangos de movimiento naturales para nuestro cuerpo. Hoy te presentamos todo lo que necesitas saber sobre las rutinas Full Body.
En qué consiste
Este método de entrenamiento está compuesto por ejercicios básicos multiarticulares donde intervienen un conjunto de grupos musculares en cada sesión. Se desecha la idea de entrenar el cuerpo por partes para trabajarlo conjuntamente, algo que tiene una mayor aplicación a la vida real. Las rutinas Full Body son generalmente asociadas a personas novatas que comienzan en el gimnasio. Sí es cierto que son aconsejables para iniciarse al gimnasio pero también pueden adaptarse a niveles altos de experiencia en el entrenamiento, elevando su exigencia física y demandas musculares.
Para visualizar las intensidades de esta rutina cabe citar que ésta oscila desde el 60% de la RM (repetición máxima) al 90% de la RM. El tiempo de descanso también varía dependiendo de la condición física, pero normalmente suele ser de 2 días de inactividad o entrenamientos suaves. Muchos no se decantan por esta rutina porque no da una verdadera sensación de progreso al no producirse una congestión muscular severa. Esto es totalmente falso ya que no sufrir una hipertrofia temporal producida por la eliminación de productos de deshecho (y otros factores) no significa que no se ha trabajado bien.
Los ejercicios que se llevan a cabo son:
Press banca.
Dominadas con distintos agarres.
Sentadillas.
Remo.
Press inclinado.
Etc.
Ejemplo de rutina: lunes (4×6 press banca, 4×6 peso muerto, 4×6 dominadas supinas), miércoles (4×10 sentadillas, 4×6 press inclinado, 4×6 remo con barra) y el viernes repetir lo mismo que el primer día. A la semana siguiente variar el día que se repite.
Los beneficios
Eleva los niveles de segregación de la hormona del crecimiento y testosterona. Esto se traduce en un mayor nivel de crecimiento muscular.
Los amplios periodos de descanso permiten una mayor adaptación, de tal manera que las fibras musculares sufren menos durante los entrenamientos.
Volumen de entrenamiento inferior a otras rutinas, pero con una intensidad más elevada. Para aquellas personas ajetreadas que tienen poco tiempo para entrenar, esta es la rutina perfecta con 3 días de entrenamiento completo.
Mayor descanso del sistema nervioso en elevados porcentajes de RM. Así se evita una fatiga neural que en ocasiones puede ser contraproducente para el entrenamiento.
Gran transferencia deportiva al ser movimientos multiarticulares. Perfecta para la preparación física de distintos deportes como el fútbol, baloncesto, tenis, etc.
Ya conoces un nuevo método de entrenamiento para ponerte en forma. Con un buen seguimiento nutricional los resultados dependerán de tu motivación hacia el ejercicio. Anímate a probarla y a comentarnos tus sensaciones con la rutina Full Body.