Photo credit to: www.stoneandstars.com
1 .Eat protein, fat, fruit or veg with every meal.
Main Protein sources: Meat, fish, eggs. If you are vegetarian try Tofu, lentils, chick peas.
Here you can cut calories by choosing lean meat like turkey or skinless chicken breast. The same applies to fish, for example tuna is low in fat but Salmon is high in fat and contains more calories. This is the easiest way to start creating caloric deficit without counting calories. Fats are also in cakes, crisps and other processed foods so by limiting those it will increase your caloric deficit, which is exactly what we are looking for!
*In Polish -Jedz białko, tłuszcz, owoce lub warzywa z każdym posiłkiem.
Główne źródła białka: mięso, ryby, jaja,sery. Jeśli jesteś wegetarianinem, spróbuj Tofu, soczewicy, ciecierzycy.
Tutaj zaoszczedzisz na kaloriach, wybierając chude mięso, takie jak indyk lub pozbawiona skóry pierś z kurczaka.
To samo dotyczy ryb, na przykład tuńczyk ma niską zawartość tłuszczu, ale łosoś ma wysoką zawartość tłuszczu i zawiera więcej kalorii. Jest to najłatwiejszy sposób na rozpoczęcie tworzenia deficytu kalorycznego bez liczenia kalorii. Tłuszcze znajdują się również w ciastach, chipsach i innych przetworzonych produktach, więc ograniczając je, zwiększy się deficyt kaloryczny, który jest dokładnie tym, czego nam trzeba aby schudnac!
Na zdjeciu wolowina z sosem pieczarkowym
- Plan your meals for next day and prepare them the night before, ready to grab in the morning. This will stop you from reaching out to the foods you are trying to avoid.
Example: Vending machine or take away near work place.
Photo credit to:https://www.hercampus.com
*Zaplanuj posiłki na następny dzień i przygotuj je wieczorem. To powstrzyma cię przed dotarciem do produktów, których próbujesz uniknąć. Np. frytki lub zapiekanka. Polecam moj przepis na owsianke wysokoproteinowa ktora mozna przygotowac nawet 3 dni wczesniej i przechowywac w lodowce- Przepis na moim blogu pod nazwa Protein oats. Mozna tez uwzglednic taki szybki obiadek: ziemniak z serkiem wiejskim i warzywami:-)
- Stop cooking with oil and replace it with water or 1 cal spray. Replace those calories with seeds or nuts. I love melted butter in my rice but just a small tsp of butter contains between 80-100 calories! Nuts or seeds offer excellent sources of nutrients like healthy omega fatty acids, magnesium, some zinc and copper, they are good source of protein too! Learn what’s in your food. Use both ingredient and Nutrition Facts labels to discover what various foods contain.
*Przestań gotować na oleju i zastąp go wodą lub olejem w sprayu. Zamien te te kalorie na nasiona lub orzechy. Uwielbiam roztopione masło w moim ryżu, ale tylko mała łyżeczka masła zawiera 80-100 kalorii! Orzechy lub nasiona oferują doskonałe źródła składników odżywczych, takich jak zdrowe kwasy tłuszczowe omega, magnez, cynk i miedź, są również dobrym źródłem białka! Dowiedz się, co jest w twoim jedzeniu. Użyj obu składników i etykiet Nutrition Facts, aby dowiedzieć się, co zawierają różne produkty spożywcze.
Na zdjeciu ponizej ryz z grillowana piersia z kurczaka i warzywami. Bylo pyszne!!
- Enjoy more water over other drinks. Drinking water won’t specifically trigger weight loss, but it can aid in the process. Water replaces other calorie-laden beverages in diet, causing you to reduce your overall number of calories. Not drinking enough water have negative impact on our mood, energy levels and ability to think clearly. I understand that for many, drinking water is just boring and tasteless but we can easy change this by adding frozen fruit to water bottle, freshly squeezed lemon juice or sliced fresh cucumber with mint.
This transforms my water and it’s so refreshing!
*Stara nudna zasada picia duzo wody zawsze jest dobra :-) Woda pitna nie powoduje utraty wagi, ale może pomóc w tym procesie. Woda zastępuje inne pełnowartościowe napoje w diecie, powodując zmniejszenie ogólnej liczby kalorii. Nie picie wystarczającej ilości wody ma negatywny wpływ na nasz nastrój, poziom energii i zdolność do jasnego myślenia. Rozumiem, że dla wielu woda do picia jest nudna i bez smaku, ale możemy to łatwo zmienić, dodając mrożone owoce do butelki na wodę, świeżo wyciśnięty sok z cytryny lub pokrojony świeży ogórek z miętą.
To dodaje smaku mojej wody i jest bardzo odświeżająca!
Photo credit to: http://mastphotos.com
- Train your mind! If your brain isn't on the same page as your body, you might have a hard time seeing lasting progress. Food is not a reward, and exercise is not a punishment. They are both ways of caring for your body and helping you feel good. Enjoy your food but teach yourself to eat less and have a better relationship with food. Find out what is your biggest obstacle and how you can change it! Often its just the case of changing behavior towards the food or particular event! Keep practicing!
*Trenuj swój umysł! Jeśli twój mózg nie znajduje się na tej samej stronie, co twoje ciało, możesz mieć trudności z widzeniem trwałego postępu.
Pamietaj, ze jedzenie nie jest nagrodą, a ćwiczenia nie są karą. Są to oba sposoby dbania o twoje ciało i pomagania ci w dobrym samopoczuciu. Ciesz się jedzeniem, ale naucz się jeść mniej i mieć lepsze relacje z jedzeniem. Dowiedz się, jaka jest twoja największa przeszkoda i jak możesz ją zmienić! Często chodzi tylko o zmianę zachowania w stosunku do jedzenia lub konkretnego wydarzenia! Ćwicz dalej!
Photo from: www.kaleidoscopefightinglupus.org
- You are doing all above and still not losing weight? Start writing down what you are eating somewhere. Be honest with yourself and note every single bite! You would be surprised how some of those “small bites” can sabotage your weight loss ,cheat meal often turns to cheat day and that can undo everything you did during the past week. I highly recommend app called Myfitnesspal but simple journal on a piece of paper will work too. Keeping a food diary will make you more accountable.
*Robisz wszystko powyżej i wciąż nie tracisz wagi?
Codziennie notuj co jesz. Bądź szczery ze sobą i zapisuj każdy kęs! Zdziwiłbyś się, jak niektóre z tych „małych ugryzień” mogą utrudnic Twoją utratę wagi, Czesto takie wlasnie male kesy okazuja sie wysokokaloryczne i pare takich duzych kesow tygodniowo może cofnąć wszystko, co zrobiłeś w ciągu ostatniego tygodnia!
Bardzo polecam aplikację o nazwie Myfitnesspal, ale prosty dziennik na kartce papieru również będzie działał. Prowadzenie dziennika żywności sprawi, że będziesz bardziej swiadomy tego co jesz i jaki ma to wplyw na twoja utrate wagi i samopoczucie.
Photo credit to: www.happyshappy.com
- Plan to rest/relax. Stress, emotions and lack of sleep lead us to unhealthy temptations and this in most cases is the reason why we often overeat.
Being healthy is not only about eating its about healthy mind too so make sure you have your own time to relax and get sound sleep!
Poor sleep=Poor appetite control so make sure you sleep long enough to help develop better habits.
*Zawsze planuj odpoczynek / relaks.
Stres, emocje i brak snu prowadzą nas do niezdrowych pokus, co w większości przypadków powoduje, że często się przejadamy.To bardzo czesto zdarza sie matkom ktore wychowuja noworodki. Wstawanie 3x w nocy lub wiecej do dziecka powoduje krotki sen ktory powoduje pozniej nerwowosc w ciagu dnia i niski stopien jakosci snu wywoluje wiekszy apetyt.
Pamietaj,ze zdrowie to nie tylko ladnie wygladajace cialo i odpowiednio dobrana dieta, dbanie o umysl jest tu tez bardzo wazne! więc upewnij się, że masz czas na relaks i zdrowy sen!
Słaby sen = Słaba kontrola apetytu, więc upewnij się, że śpisz wystarczająco długo, aby pomóc w rozpoczeciu nowych lepszych dla ciebie i twojej wagi nawykow :-)
.
https://omgquotes.com
- Get moving! You can’t go to the gym? Go for a walk! You could buy a pedometer and I am to hit 10k steps most days during the week. Set yourself target and beat it every day or week. People really underestimating the power of walking. It’s the simplest , effective exercise you can do and it doesn’t cost you any money. When you moving you are automatically helping create caloric deficit without counting.
*Wyjdz na spacer! Trzeba sie wiecej ruszac Marysia :-)
Nie możesz wyjsc na siłownię lub spacer! Nie masz motywacjii?
kup krokomierz, zacznij od 5tys krokow dziennie i tak kazdego tygodnia rob wiecej kroków. Ustaw sobie cel i bij go codziennie lub tygodniowo. Ludzie naprawdę nie doceniają ile mozna zdzialac samym spacerem codziennie. To najprostsze i najskuteczniejsze ćwiczenie, które możesz wykonać, a to nie kosztuje żadnych pieniędzy!
Photo credit to: http://www.lovethispic.com
- Patience and practice is key! The length of time it takes you to lose weight is a learning period and will be instrumental to maintaining your new body. It will be much easier journey if you know which food to choose to eat, face every challenge and change behaviors.Turn off the stopwatch and take the time to learn everything you can about how you think, act, and feel towards food.
When you do something that makes you feel like you've failed, learn from it and move on.
*Cierpliwość i praktyka są kluczowe! Czas potrzebny na schudnięcie to okres nauki i będzie miał zasadnicze znaczenie dla utrzymania nowego ciała. Będzie to znacznie łatwiejsza podróż, jeśli wiesz, które jedzenie wybrać, aby zmierzyć się z każdym wyzwaniem i zmienić zachowania. Wyłącz stoper i poświęć trochę czasu, aby dowiedzieć się wszystkiego, co możesz o tym, jak myślisz, działasz i czujesz w stosunku do jedzenia. Nie porownuj sie do fitnessek na instagramie badz soba i rob tyle ile mozesz i twoja sytuacja pozwala.
Kiedy robisz coś, co sprawia, że czujesz, że zawiodłeś, potraktuj to jako lekcje i ruszaj dalej.
Photo from: www.quoteambition.com
- BE CONSISTENT. Before critiquing the method, think about your own out put and commitment. I see and hear this all the time:
“I fast 20h a day and not losing!”
“ I gained weight doing keto”
“ Herbalife doesn’t work I stick to it most days but I still can’t lose any weight”
Well, Sorry if it offends somebody but if you can’t lose weight on your diet plan, then you are simply not doing it right. Keto, Slimming World, Weight Watchers whatever it is, you stick to it! If you keep “falling of the wagon” than it’s simply not the right choice. Every diet we try has attributes. Each one can educate and guide us, but we must learn to stand on our own!
*Trzymaj sie planui zanim zaczniesz krytykować metodę, zastanów się nad własnym podejściem i zaangażowaniem. Cały czas to widzę i słyszę:
„Ja nic prawie nie jem a tyje!"
„Przytylam, to nie dziala robie keto”
„Herbalife nie działa, trzymam się tego przez większość dni, ale wciąż nie mogę stracić na wadze”
Cóż, przepraszam, jeśli kogoś to obraża, ale jeśli nie możesz schudnąć na planie diety, to po prostu nie robisz tego dobrze. Keto, Herbalife albo zwykly plan od trenera cokolwiek to jest, trzymaj się tego! Jeśli nadal „spadasz z wagonu”, to po prostu nie jest to właściwy wybór.
Każda dieta, którą próbujemy, ma atrybuty. Każdy może nas wychowywać i prowadzić, ale musimy nauczyć się stać sami!
Badz kierowca a nie pasazerem! Kieruj swoimi nawykami tak aby sie utrzymaly na zawsze a nie tylko podczas "diety"
Photo credit to: https://www.coolnsmart.com
IF YOU ARE APPLIED ALL ABOVE AND STILL Struggle to lose weight then you are simply no longer in caloric deficit.
To lose more weight you have 2 choices:
- Move more than in previous weeks
- Start counting calories just for a month or two.
Your calculated daily calorie limit will help you control your portions, teach you a lot more about food /meals and proof to you that you really don’t need any fad diet to lose weight! You can eat anything you want within your daily calorie limit and you will lose weight!
Ask me if you need help with anything mentioned in this post.
*Jezeli zastosujesz wszystkie wskazowki wymienione powyzej i nie mozesz schudnac, to oznacza to ze nie jestes w deficycie kalorycznym.
Mamy 2 możliwości aby zejsc wiecej z wagi:
- Ruszaj sie wiecej niż w poprzednich tygodniach
- Zacznij liczyć kalorie.
Twój obliczony dzienny limit kalorii pomoże Ci kontrolować porcje, nauczy Cię więcej o jedzeniu / posiłkach i udowodni, że naprawdę nie potrzebujesz żadnej modnej diety, aby schudnąć!
Możesz jeść wszystko, co chcesz w ramach dziennego limitu kalorii, i schudniesz!
Mam nadzieje, ze to komus pomoze :-)
Ania