Tenía ganas de cocinarme algo saludable y alto en proteínas. Con pocos ingredientes hice una comida mega saludable, económico y muy fácil de preparar. Estas croquetas quedan riquísimas y se pueden acompañar con cualquier cosa, aunque idealmente quedan mejor con vegetales, arroz o un delicioso puré de papas.
INGREDIENTES
1 huevo
1 lata de atún
1/2 taza de harina integral
50 gramos de vegetales (utilicé espinaca, zanahoria, papa y maíz)
Sal (una pizca)
Pimentón en polvo (opcional)
I felt like cooking something healthy and high in protein. With just a few ingredients, I made a super healthy, affordable, and very easy meal. These croquettes are delicious and can be paired with anything, although they’re ideally served with vegetables, rice, or a tasty mashed potato.
INGREDIENTS
1 egg
1 can of tuna
1/2 cup of whole wheat flour
50 grams of vegetables (I used spinach, carrot, potato, and corn)
A pinch of salt
Paprika (optional)
Lo primero es definir qué vegetales van a utilizar. Yo tengo una bolsa congelada con toda clase de vegetales ya previamente hervidos, solo tuve que hervirlo por unos minutos. Utilicé: maíz, espinaca, papa y zanahoria. Pueden sustituir todo eso por 50 gramos de zanahoria rallada.
The first step is to decide which vegetables to use. I had a frozen bag of pre-cooked mixed vegetables, so I just had to boil them for a few minutes. I used corn, spinach, potato, and carrot. You can replace all of this with 50 grams of grated carrot.
En un bol añadí el contenido de una lata de atún, añadí 1 huevo, un poco de sal, pimentón en polvo y finalmente 1/2 taza de harina. La harina pueden sutituirla por pan rallado o avena si así lo deseas.
In a bowl, I added the contents of a can of tuna, 1 egg, a bit of salt, paprika, and finally 1/2 cup of flour. You can substitute the flour with breadcrumbs or oats if you prefer.
Luego de asegurarme que le saqué toda el agua a los vegetales que herví, los añadí a la mezcla y como me di cuenta que todavía estaba quedando muy pegajozo, le añadí un poco más de harina de trigo integral y dejé en la nevera por aproximadamente 20 minutos, esto lo hice para que se hidrate la harina y la mezcla se ponga un poco más dura, lo que la hace más fácil de manipular con las manos para darle forma a las croquetas.
After making sure I had removed all the water from the boiled vegetables, I added them to the mixture. Since it was still too sticky, I added a bit more whole wheat flour and placed the mixture in the fridge for about 20 minutes. This allowed the flour to absorb moisture and made the mixture firmer, making it easier to shape the croquettes with my hands.
Saqué la mezcla de la nevera y las manos ligeramente humedecidas le fui dando forma a las croquetas y posteriormente las coloqué en una sartén cubierta con una muy ligera capa de aceite vegetal.
I took the mixture out of the fridge and, with slightly damp hands, shaped the croquettes. Then, I placed them in a pan with a very light layer of vegetable oil.
Las croquetas las cociné a fuego lento. Las acompañé con un poco de brócoli y quedé muy contento con el resultado. Espero que te animes a prepararla, y si no, que al menos hayas disfrutado de este paso a paso detallado.
Hasta la próxima!
I cooked the croquettes over low heat and served them with a bit of broccoli. I was very happy with the result! I hope you feel inspired to try this recipe, and if not, at least I hope you enjoyed this detailed step-by-step guide.
See you next time!
ANDY.