Por fin les traigo el segundo video de esta serie. ¿Me extrañaron? Yo sé que sí. En el mundo de la flexibilidad hay varios puntos clave que pienso debes tener en cuenta. Te los menciono aquí, pásate por allá si no los has visto. Sin embargo, ya con ellos en mente, es momento de tener una rutina fija establecida para que (como toda actividad física) empieces a practicar la flexibilidad de manera más aplicada. Este es un video que puede introducirte a ello. Es una pequeña rutina que puedes practicar a diario ya que es de bajo impacto y funciona como preparación para cuando tus cualidades flexibles florezcan. Hazla con conciencia y no olvides no dejar de aprender. Este es un mundo amplio y mientras más conozcas tu cuerpo, más fácil se te hará lograr tus objetivos.
Aquí tienes un ejemplo de como estructurar los ejercicios en una rutina, haciendo dos series de cada uno, en forma de, por ejemplo, un calentamiento para tus ejercicios diarios y descansando al menos 1 minuto entre series:
| Ejercicio | Duración |
|---|---|
| Sentado | 1 minuto |
| Pose de la paloma | 30 segundos en cada parte |
| Apertura real | 1 minuto |
| Apertura de piernas | 30 segundos |
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I finally bring you the second video in this series. Did you miss me? I know I did. In the world of flexibility there are several key points that I think you should keep in mind. I mention them here, stop by if you haven't seen them. However, with them in mind, it's time to have a set routine in place so that (like any physical activity) you can start practicing flexibility in a more applied way. Here's a video that can introduce you to it. It's a short routine that you can practice daily as it is low impact and works as a preparation for when your flexible qualities blossom. Do it with awareness and don't forget to keep learning. This is a wide world and the more you know your body, the easier it will be to achieve your goals.
Here is an example of how to structure the exercises in a routine, doing two sets of each, in the form of, for example, a warm-up for your daily exercises and resting at least 1 minute between sets:
| Exercise | Duration |
|---|---|
| Sitting | 1 minute |
| Pigeon pose | 30 seconds in each part |
| Real opening | 1 minute |
| Leg opening | 30 seconds |
Mis palabras en el vídeo:
"Buenos días, buenas tardes y buenas noches hive calistenics, el día de hoy, continuando con los vídeos sobre cómo mejorar la flexibilidad, les quiero presentar una rutina para empezar a mejorar la flexibilidad de las piernas. Les presento 4 ejercicios simples que pueden adaptar a sus capacidades para realizarlos de forma correcta y, asimismo, separarlos en series para obtener una rutina efectiva y de bajo impacto de flexibilidad, la cual pueden realizar diariamente. Estos ejercicios me los enseñó un amigo que lleva 10 años en danzas y cuenta con muy buena flexibilidad.
Sin más que decir, vamos a ellos. Empezaremos el primer ejercicio sentados de forma natural con las piernas cruzadas. Vamos a inclinarnos hacia el frente, teniendo presente que la espalda debe estar completamente derecha y el suelo pélvico debe estar pegado al piso. Comprendiendo que el suelo pélvico es la zona donde te sientas, es decir, y para que sea más sencillo, los huesos de la pelvis que sobresalen de los glúteos no deben despegarse del piso. Así debes irte inclinando al menos 1 minuto. Este ejercicio es muy funcional si vas comenzando, ayudará a tomar conciencia de tu cuerpo, de cómo debes estar recto y que el suelo pélvico debe estar apuntando hacia el piso."
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My words in the video:
"Good morning, good afternoon and good evening hive calistenics, today, continuing with the videos on how to improve flexibility, I want to present you a routine to start improving leg flexibility. I present 4 simple exercises that you can adapt to your capabilities to perform them correctly and also separate them into series to obtain an effective and low impact flexibility routine, which you can perform daily. These exercises were taught to me by a friend who has been dancing for 10 years and has very good flexibility.
Without further ado, let's go through them. We will start the first exercise sitting naturally with our legs crossed. We are going to lean forward, keeping in mind that the back should be completely straight and the pelvic floor should be glued to the floor. Understanding that the pelvic floor is the area where you sit, that is, and to make it easier, the pelvic bones that protrude from the buttocks should not come off the floor. This way you should be bending down for at least 1 minute. This exercise is very functional if you are starting out, it will help you become aware of your body, how you should be straight and that the pelvic floor should be pointing towards the floor."
"Como segundo ejercicio tenemos la pose de la paloma. Colocaremos una pierna hacia adelante y la flexionaremos hacia nuestro cuerpo de manera que quede paralela al cuerpo, y la pierna de atrás girará, en este caso, a la derecha si es la pierna derecha y se flexionará hacia atrás. En esta posición será difícil que el suelo pélvico toque el piso; sin embargo, ese debe ser nuestro objetivo al menos 10 segundos. Puedes levantar la rodilla de adelante para que sea más sencillo lograr esto. Luego estiraremos la pierna de atrás completamente y aguantaremos ahí al menos 30 segundos. Después devolveremos la pierna de atrás a donde estaba y estiraremos la pierna de adelante lo más que podamos otros 30 segundos. Luego alternamos las piernas: la que estaba hacia atrás va hacia adelante y viceversa. Este ejercicio te ayudará a estirar tu cadera, lo cual es un punto débil que dificulta mucho a la hora de mejorar la flexibilidad.
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Otros ángulos de la pose de la paloma 🐦
Another angles of the pigeon pose 🐦
El tercer ejercicio es la apertura real. Sentado en posición de mariposa, abrirás tus piernas sin impulso y sin ayuda de las manos. En esta posición, tus piernas deberían abrirse hasta el rango máximo de apertura que naturalmente tienes. En esta posición te inclinarás hacia adelante, con la espalda recta y manteniendo el suelo pélvico pegado al piso, también intentando que tus pies no se acuesten en el piso, beneficiando un estiramiento general de las piernas y cadera, pero que no es complicado si comienzas en este ámbito.
Y como cuarto y último ejercicio es la apertura de piernas. Bajarás hasta donde puedas con las piernas abiertas y pondrás ya sea las manos o los codos en el piso, dependiendo de tu capacidad, sin que llegue a doler de forma excesiva, y aguantaremos en esta posición. Aquí sí es necesario que estemos un poco encorvados para beneficiar la correcta posición de la cadera. Este es el ejercicio básico que debes practicar si quieres mejorar tu apertura de piernas.
Con esto en mente, recuerda que la flexibilidad es progresiva. Realiza los ejercicios a tu ritmo y no te rindas. Gracias por verme y recuerden, disfruten la vida, los amigos y sobre todo, disfruten Hive."
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"As a second exercise we have the pigeon pose. We will place one leg forward and bend it towards our body so that it is parallel to the body, and the back leg will turn, in this case, to the right if it is the right leg and bend backwards. In this position it will be difficult for the pelvic floor to touch the floor; however, that should be our goal for at least 10 seconds. You can lift the front knee to make it easier to achieve this. Then we will stretch the back leg completely and hold it there for at least 30 seconds. Then we will return the back leg to where it was and stretch the front leg as far as we can for another 30 seconds. Then we alternate legs: the one that was backwards goes forwards and vice versa. This exercise will help you stretch your hips, which is a weak point that makes it very difficult to improve flexibility.
The third exercise is the actual opening. Sitting in butterfly position, you will open your legs without momentum and without the help of your hands. In this position, your legs should open up to the maximum opening range that you naturally have. In this position you will lean forward, with your back straight and keeping your pelvic floor glued to the floor, also trying that your feet do not lie on the floor, benefiting a general stretching of the legs and hips, but which is not complicated if you start in this area.
And the fourth and last exercise is the leg openers. You will go down as far as you can with your legs open and put either your hands or elbows on the floor, depending on your ability, without it hurting too much, and hold in this position. Here it is necessary that we are a little bent to benefit the correct position of the hip. This is the basic exercise you should practice if you want to improve your leg opening.
With this in mind, remember that flexibility is progressive. Perform the exercises at your own pace and don't give up. Thanks for watching and remember, enjoy life, friends and most of all, enjoy Hive."
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