Hola comunidad de #Hive y del #stretworkout, hoy les traigo un post acerca de cómo fortalecer y mejorar tu tuck de plancha, esa postura que luego nos ayudará a sacar la full planche.
Hello #Hive and #stretworkout community, today I bring you a post about how to strengthen and improve your plank tuck, that posture that will help us to get the full planche.
Mientras no cuentes con lean planche o tuck de plancha, Lo mejor que puedes hacer son tus básicos de empuje y entre ellos te recomiendo los fondos, que es un ejercicio bastante completo, que te ayudará a obtener fuerzas de empuje y que te va a ayudar a fortalecer tus hombros, tríceps y pectorales. Recuerda inclinar tus brazos a más de 90° para que sea una repetición completa.
As long as you don't have a lean planche or plank tuck, the best thing you can do are your basic push ups and among them I recommend the pull ups, which is a very complete exercise, that will help you to obtain pushing forces and that will help you to strengthen your shoulders, triceps and pectorals. Remember to tilt your arms more than 90° to make it a complete repetition.
La lean planche es un ejercicio que no tiene tanto grado de dificultad, pero es un excelente ejercicio para que tú cuerpo se acostumbre a la postura de plancha y ganes la fuerza de hombros que te ayudará luego a sacar el tuck de plancha, este ejercicio es bueno para los hombros, tríceps, pectoral, serratos etc. Recuerda mantener la postura el mayor tiempo posible.
The lean planche is an exercise that does not have a high degree of difficulty, but it is an excellent exercise for your body to get used to the planche posture and to gain the shoulder strength that will help you later to pull the planche tuck, this exercise is good for the shoulders, triceps, pectoral, serratus etc. Remember to hold the position for as long as possible.
Luego de que domines más la lean planche y aguantes de 5 a 10 segundos en esta postura te recomiendo hacer las flexiones en lean planche, manteniendo la postura tanto al subir como al bajar la flexión, para hacer así lograr una buena repetición. Esto fortalecerá más tus hombros pechos y tríceps, a la vez que te acostumbraras más a la postura.
After you have mastered the lean planche and have held this position for 5 to 10 seconds, I recommend that you do the lean planche push-ups, maintaining the position both on the way up and on the way down, in order to get a good repetition. This will further strengthen your shoulders, chest and triceps, as well as get you more used to the position.
Luego de que tengas tus primeros segundos en tuck, los aguantes en esta postura son fundamentales para seguir progresando, Pues este es uno de los ejercicios que apesar de tener mejores progresiones casi nunca se deja de hacer, te recomiendo realizar aguantes máximos, sin embargo, tampoco dejen atrás la lean planche por qué son fundamentales.
After you have your first seconds in tuck, the holds in this position are fundamental to continue progressing, because this is one of the exercises that in spite of having better progressions almost never stop doing, I recommend you to do maximum holds, however, do not leave behind the lean planche because they are fundamental.
Las repeticiones en tuck de plancha ya tienen mayor grado de dificultad, sin embargo, son de los ejercicios que más te ayudarán a fortalecer tu postura en el tuck, como también te ayudarán a fortalecer tus hombros para un mejor tranque.
The plank tuck reps have a higher degree of difficulty, however, they are one of the exercises that will help you strengthen your posture in the tuck, as well as help you strengthen your shoulders for a better lockout.
Aguantar la mayor progresión que tengamos nos ayudará a conocer nuestros límites y tiempos en esta postura, y realizar aguantes maiximos de cualquiera que sea nuestra mayor progresinos beneficiará en irnos adaptando poco a poco a esta postura, no te adelantes pero tampoco te atrases, que quiero decir, solo si tienes la fuerza suficiente para hacerla en buena postura unos 3 segundos te recomiendo que lo hagas mientras, sigue haciendo la progresión que domines hasta que te acostumbres más y puedes pasar a otra superior.
Holding the highest progression we have will help us to know our limits and times in this posture, and doing maximum holds of whatever is our highest progression will benefit us in adapting little by little to this posture, don't get ahead but don't get behind either, I mean, only if you have enough strength to do it in good posture for about 3 seconds I recommend you to do it while, keep doing the progression you master until you get more used to it and you can move on to a higher one.