Street Workout
Community Rutina de básicos
Basic routine
Un gran saludo amigos de Hive y compañeros de Street Workout Community. Mi nombre es alejandro y en esta oportunidad les traeré una rutina de básicos para mejorar tu fuerza de empuje.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of Street Workout
Community My name is Alejandro and this time I will bring you a basic routine to improve your pushing strength.  |
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Rutina para principiantes de empuje
Push routine for beginners
Los ejercicios de empuje trabajan los principales músculos de la parte delantera de tu torso y brazos: Fortalecen el pecho para movimientos horizontales (como las Flexiones). Impulsan la fuerza para movimientos verticales (como las Flexiones en Pica). Tríceps: Son el motor principal para la extensión del codo (como en los Fondos y Flexiones en Diamante), siendo esenciales para la fuerza de bloqueo. Y sin más nada que agregar... ¡Vamos a darle!
Pushing exercises work the main muscles in the front of your torso and arms: They strengthen your chest for horizontal movements (like push-ups). They boost strength for vertical movements (like pike push-ups). Triceps: They are the primary movers for elbow extension (like in dips and diamond push-ups), being essential for lockout strength. And without further ado... let's get started!
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Ejercicio N° 1 Flexiones normales
Exercise N° 1 regular push-ups
Coloca las manos justo por fuera del ancho de tus hombros. Los dedos apuntan ligeramente hacia adelante (o un poco hacia afuera). Forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aprieta el abdomen (core) y los glúteos con fuerza. Durante el descenso, déjalos abrirse hacia afuera, pero manteniéndolos relativamente cerca del cuerpo (en un ángulo de unos 45°. No dejes que se abran a 90°. Baja controladamente hasta que tu pecho esté cerca del suelo. No dejes caer la cadera. Sube con fuerza, exhalando mientras empujas el suelo, hasta que los brazos estén completamente extendidos, manteniendo el cuerpo recto. De este ejercicio estaremos haciendo de 15 a 20 repeticiones por 4 series.
Place your hands just wider than shoulder-width apart. Your fingers should point slightly forward (or slightly outward). Form a straight line from your head to your heels. Tighten your core and glutes. During the descent, let your arms flare outwards, but keep them relatively close to your body (at about a 45° angle). Don't let them flare out to 90°. Lower yourself in a controlled manner until your chest is close to the floor. Don't let your hips drop. Push back up forcefully, exhaling as you push through the floor, until your arms are fully extended, keeping your body straight. We'll be doing 15 to 20 repetitions of this exercise for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Flexiones en pica
Exercise N° 2 Pike push-ups
Y como segundo ejercicio flexiones en pica: Colócate en una forma de "V" invertida (o "Pica"). Manos en el suelo, caderas altas y empujadas hacia atrás, cabeza mirando hacia los pies. Dobla los codos y baja la parte superior de la cabeza hacia el suelo. Mantén las caderas elevadas y el cuerpo alineado en el ángulo de "V". Empuja el suelo con fuerza para volver a la posición de "V" invertida, extendiendo completamente los brazos. De este ejercicio estaremos haciendo de 8 a 10 repeticiones por serie.
And for the second exercise, pike push-ups: Position yourself in an inverted "V" (or "pike") position. Hands on the floor, hips high and pushed back, head looking towards your feet. Bend your elbows and lower the top of your head towards the floor. Keep your hips raised and your body aligned in the "V" angle. Push the floor forcefully back to the inverted "V" position, fully extending your arms. We will be doing 8 to 10 repetitions of this exercise per set.
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Ejercicio N° 3 Flexiones diamantes
Exercise N° 3 Diamond push-ups
Coloca las manos en el suelo directamente debajo de tu pecho, muy juntas. Junta el dedo índice de una mano con el índice de la otra, y el dedo pulgar de una mano con el pulgar de la otra, formando una figura de diamante o triángulo. Forma la línea recta habitual desde la cabeza hasta los talones. Es crucial que el core y los glúteos estén muy tensos para mantener la rigidez. Baja el cuerpo doblando los codos. Los codos deben apuntar hacia afuera y ligeramente hacia atrás, moviéndose muy pegados a los costados del cuerpo. Dirige tu pecho (la zona del esternón) directamente hacia el centro del diamante. Baja hasta que tu pecho toque o casi toque tus manos. Utiliza la fuerza de tus tríceps para empujar el suelo y volver a la posición inicial. Exhala durante este movimiento. Extiende completamente los brazos, manteniendo la posición del diamante y la rigidez del cuerpo. De este ejercicio estaremos haciendo de 10 a 12 repeticiones por 4 series.
Place your hands on the floor directly under your chest, close together. Touch the index finger of one hand to the index finger of the other, and the thumb of one hand to the thumb of the other, forming a diamond or triangle shape. Maintain a straight line from your head to your heels. It is crucial that your core and glutes are very tight to maintain the Maintain a rigid posture. Lower your body by bending your elbows. Your elbows should point outwards and slightly backwards, keeping close to your sides. Bring your chest (the sternum area) directly towards the center of the diamond shape. Lower yourself until your chest touches or almost touches your hands. Use your triceps to push through the floor and return to the starting position. Exhale during this movement. Fully extend your arms, maintaining the diamond shape and a rigid body. Perform 10 to 12 repetitions of this exercise for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''
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✳ ∙∙·▫▫ᵒᴼᵒ▫ₒₒ▫ ALEJANDRO-SWC ▫ₒₒ▫ᵒᴼᵒ▫▫·∙∙✳
✳ ∙∙·▫▫ᵒᴼᵒ▫ₒₒ▫ ALEJANDRO-SWC ▫ₒₒ▫ᵒᴼᵒ▫▫·∙∙✳
Sport is the best way to live life
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