Street Workout Community
Mejora tu fuerza de empuje con esta rutina de básicos
Improve your pushing strength with this basic routine
Un gran saludo amigos de Hive y compañeros de Street Workout Community. Mi nombre es alejandro y en esta oportunidad les traeré una rutina de básicos para mejorar tu fuerza de empuje.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of Street Workout
Community, My name is Alejandro and this time I will bring you a basic routine to improve your pushing strength.  |
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Ejercicios para mejorar tu fuerza en el empuje
Exercises to improve your pushing strength
Los ejercicios de empuje trabajan los principales músculos de la parte delantera de tu torso y brazos: Fortalecen el pecho para movimientos horizontales (como las Flexiones). Impulsan la fuerza para movimientos verticales (como las Flexiones en Pica). Tríceps: Son el motor principal para la extensión del codo (como en los Fondos y Flexiones en Diamante), siendo esenciales para la fuerza de bloqueo. Y sin más nada que agregar... ¡Vamos a darle!
Pushing exercises work the main muscles in the front of your torso and arms: They strengthen your chest for horizontal movements (like push-ups). They boost strength for vertical movements (like pike push-ups). Triceps: They are the primary movers for elbow extension (like in dips and diamond push-ups), being essential for lockout strength. And without further ado... let's get started!
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Ejercicio N° 1 Fondos
Exercise N° 1 Funds
Y como primer ejercicio fondos: Manos en las barras, brazos extendidos, cuerpo recto, abdomen y glúteos apretados (core activado). Mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás (depresión y retracción escapular) para proteger la articulación. Bajar doblando los codos de forma controlada hasta que los hombros estén ligeramente por debajo de los codos. Enfoque en Tríceps: Torso vertical, codos pegados al cuerpo. Enfoque en Pecho: Torso inclinado hacia adelante, codos abiertos ligeramente. Empujar explosivamente de vuelta a la posición inicial, bloqueando los codos. De este ejercicio estaremos haciendo de 10 a 15 repeticiones por 4 series.
And as the first exercise, dips: Hands on the bars, arms extended, body straight, abs and glutes engaged (core activated). Keep your shoulders down and back (scapular depression and retraction) to protect the joint. Lower yourself by bending your elbows in a controlled manner until your shoulders are slightly below your elbows. Focus on triceps: Torso upright, elbows close to your body. Focus on chest: Torso leaning forward, elbows slightly out. Push explosively back to the starting position, locking your elbows. We will be doing 10 to 15 repetitions of this exercise for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Flexiones diamantes
Exercise N° 2 Diamond push-ups
Coloca las manos en el suelo directamente debajo de tu pecho, muy juntas. Junta el dedo índice de una mano con el índice de la otra, y el dedo pulgar de una mano con el pulgar de la otra, formando una figura de diamante o triángulo. Forma la línea recta habitual desde la cabeza hasta los talones. Es crucial que el core y los glúteos estén muy tensos para mantener la rigidez. Baja el cuerpo doblando los codos. Los codos deben apuntar hacia afuera y ligeramente hacia atrás, moviéndose muy pegados a los costados del cuerpo. Dirige tu pecho (la zona del esternón) directamente hacia el centro del diamante. Baja hasta que tu pecho toque o casi toque tus manos. Utiliza la fuerza de tus tríceps para empujar el suelo y volver a la posición inicial. Exhala durante este movimiento. Extiende completamente los brazos, manteniendo la posición del diamante y la rigidez del cuerpo. De este ejercicio estaremos haciendo de 10 a 12 repeticiones por 4 series.
Place your hands on the floor directly under your chest, close together. Touch the index finger of one hand to the index finger of the other, and the thumb of one hand to the thumb of the other, forming a diamond or triangle shape. Maintain a straight line from your head to your heels. It is crucial that your core and glutes are very tight to maintain the Maintain a rigid posture. Lower your body by bending your elbows. Your elbows should point outwards and slightly backwards, keeping close to your sides. Bring your chest (the sternum area) directly towards the center of the diamond shape. Lower yourself until your chest touches or almost touches your hands. Use your triceps to push through the floor and return to the starting position. Exhale during this movement. Fully extend your arms, maintaining the diamond shape and a rigid body. Perform 10 to 12 repetitions of this exercise for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Flexiones normales
Exercise N° 3 regular push-ups
Coloca las manos justo por fuera del ancho de tus hombros. Los dedos apuntan ligeramente hacia adelante (o un poco hacia afuera). Forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aprieta el abdomen (core) y los glúteos con fuerza. Durante el descenso, déjalos abrirse hacia afuera, pero manteniéndolos relativamente cerca del cuerpo (en un ángulo de unos 45°. No dejes que se abran a 90°. Baja controladamente hasta que tu pecho esté cerca del suelo. No dejes caer la cadera. Sube con fuerza, exhalando mientras empujas el suelo, hasta que los brazos estén completamente extendidos, manteniendo el cuerpo recto. De este ejercicio estaremos haciendo de 15 a 20 repeticiones por 4 series.
Place your hands just wider than shoulder-width apart. Your fingers should point slightly forward (or slightly outward). Form a straight line from your head to your heels. Tighten your core and glutes. During the descent, let your arms flare outwards, but keep them relatively close to your body (at about a 45° angle). Don't let them flare out to 90°. Lower yourself in a controlled manner until your chest is close to the floor. Don't let your hips drop. Push back up forcefully, exhaling as you push through the floor, until your arms are fully extended, keeping your body straight. We'll be doing 15 to 20 repetitions of this exercise for 4 sets.
''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''
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✳ ∙∙·▫▫ᵒᴼᵒ▫ₒₒ▫ ALEJANDRO-SWC ▫ₒₒ▫ᵒᴼᵒ▫▫·∙∙✳
✳ ∙∙·▫▫ᵒᴼᵒ▫ₒₒ▫ ALEJANDRO-SWC ▫ₒₒ▫ᵒᴼᵒ▫▫·∙∙✳
Sport is the best way to live life
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