Street Workout Community
Rutina básica de plancha para principiantes
Basic planche routine for beginners
Un gran saludo amigos de Hive y compañeros de Street Workout Community Me llamo Alejandro y esta vez les comparto una rutina para mejorar la fuerza en la plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of Street Workout
Community My name is Alejandro and this time I will bring you a routine to improve your strength in the planche.  |
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Rutina básica de plancha para principiantes
Basic planche routine for beginners
Los ejercicios de empuje trabajan los principales músculos de la parte delantera de tu torso y brazos: Fortalecen el pecho para movimientos horizontales (como las Flexiones). Impulsan la fuerza para movimientos verticales (como las Flexiones en Pica). Tríceps: Son el motor principal para la extensión del codo (como en los Fondos y Flexiones en Diamante), siendo esenciales para la fuerza de bloqueo. Y sin más nada que agregar... ¡Vamos a darle!
Pushing exercises work the main muscles in the front of your torso and arms: They strengthen your chest for horizontal movements (like push-ups). They boost strength for vertical movements (like pike push-ups). Triceps: They are the primary movers for elbow extension (like in dips and diamond push-ups), being essential for lockout strength. And without further ado... let's get started!
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Ejercicio N° 1 Fondos
Exercise N° 1 Dips
Y como primer ejercicio fondos: Manos en las barras, brazos extendidos, cuerpo recto, abdomen y glúteos apretados (core activado). Mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás (depresión y retracción escapular) para proteger la articulación. Bajar doblando los codos de forma controlada hasta que los hombros estén ligeramente por debajo de los codos. Enfoque en Tríceps: Torso vertical, codos pegados al cuerpo. Enfoque en Pecho: Torso inclinado hacia adelante, codos abiertos ligeramente. Empujar explosivamente de vuelta a la posición inicial, bloqueando los codos. De este ejercicio estaremos haciendo de 10 a 15 repeticiones por 4 series.
And as the first exercise, dips: Hands on the bars, arms extended, body straight, abs and glutes engaged (core activated). Keep your shoulders down and back (scapular depression and retraction) to protect the joint. Lower yourself by bending your elbows in a controlled manner until your shoulders are slightly below your elbows. Focus on triceps: Torso upright, elbows close to your body. Focus on chest: Torso leaning forward, elbows slightly out. Push explosively back to the starting position, locking your elbows. We will be doing 10 to 15 repetitions of this exercise for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Flexiones en lean plancha
Exercise N° 2 lean planche push-ups
Nuestro segundo ejercicio son flexiones en lean: Hacer flexiones en lean (también Ilamadas lean push-ups o pseudo planche push-ups) sirve para desarrollar fuerza, control y estabilidad en rangos avanzados de empuje. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones por 4 series.
Our second exercise is lean push-ups: Doing lean push-ups (also called pseudo planche push-ups) helps develop strength, control, and stability in advanced push ranges. In this exercise, we will be doing 10 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Aguantes de lean maltese
Exercise N° 3 Hold in lean maltese
Nuestro tercer y último ejercicio es aguante en lean maltese: Hacer aguante en lean maltese (también llamado Maltese lean hold o Maltese planche lean) es una progresión avanzada de calistenia y gimnasia que desarrolla fuerza, control y movilidad en rangos extremos de empuje. En este ejercicio estaremos haciendo 10 segundos por 4 series.
Our third and final exercise is the Maltese lean hold: Doing the Maltese lean hold (also called the Maltese planche lean) is an advanced calisthenics and gymnastics progression that develops strength, control, and mobility in extreme ranges of push. In this exercise, we will be doing 10 seconds for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''
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✳ ∙∙·▫▫ᵒᴼᵒ▫ₒₒ▫ ALEJANDRO-SWC ▫ₒₒ▫ᵒᴼᵒ▫▫·∙∙✳
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Sport is the best way to live life
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