Street Workout Community
Fortalece tu plancha con esta rutina
Strengthen your plank this routine
Un gran saludo amigos de Hive y compañeros de Street Workout Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.  |
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Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your tu plank
Esta rutina fortalece tu plancha con 3 ejercicios de empuje y tensión, ideales para mejorar fuerza en pecho, hombro, tríceps y abdomen. Ayudan a progresar con mejor técnica y postura, acercándote a trucos estáticos. Es clave calentar bien para evitar lesiones que frenen tu avance. Perfecta para quienes buscan resistencia y más repeticiones. Si ese es tu objetivo, ¡acompáñame y comencemos!
This routine strengthens your plank with three push and tension exercises, ideal for improving strength in your chest, shoulders, triceps, and abs. They help you progress with better technique and posture, bringing you closer to static tricks. It's essential to warm up well to avoid injuries that slow your progress. Perfect for those looking for endurance and more repetitions. If that's your goal, join me and let's get started!
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Ejercicio N° 1 Flexiones a 90 grados
Exercise N° 1 90-degree push-ups
Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo , porque vamos a hacer son flexiones a 90 grados: Son un tipo de flexión en la que el cuerpo se mantiene en el aire, paralelo al suelo, con los codos flexionados a 90°, sin que los pies toquen el suelo. Es una mezcla entre una plancha (planche) y una flexión en el aire, y requiere una gran fuerza y control corporal. En este ejercicio estaremos haciendo 4 repeticiones por 4 series.
First of all, a good stretch because we don't want to injure any muscles, because we are going to do 90-degree push-ups: These are a type of push-up in which the body is held in the air, parallel to the floor, with the elbows bent at 90°, without the feet touching the floor. It's a combination of a plank and an air push-up, and it requires a lot of strength and body control. In this exercise, we'll be doing 4 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Flexiones en lean
Exercise N° 2 Lean Push-ups
Nuestro segundo ejercicio son flexiones en lean: Al inclinarte hacia adelante, los deltoides anteriores (hombros frontales) y los pectorales trabajan mucho más intensamente que en una flexión normal, también se activan los tríceps y los músculos estabilizadores de la escápula (como el serrato anterior). Mantener el cuerpo alineado mientras te inclinas hacia adelante exige una gran activación del core (abdominales, oblicuos, erectores espinales). En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones por 4 series.
Our second exercise is lean push-ups: When leaning forward, the anterior deltoids (front shoulders) and pectorals work much harder than in a normal push-up, and the triceps and scapula stabilizing muscles (such as the serratus anterior) are also activated. Keeping your body aligned while leaning forward requires significant core activation (abdominals, obliques, spinal erectors). In this exercise, we will do 10 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Lean
Exercise N° 3 Lean
Nuestro tercer y último ejercicio es lean: Hacer aguante en lean abierto (también llamado open lean hold o planche lean hold con brazos abiertos) es un ejercicio isométrico avanzado que fortalece el cuerpo de forma integral, especialmente para progresiones de calistenia como el planche, la maltese o incluso el iron cross. En este ejercicio estaremos haciendo 10 segundos por 4 series.
Our third and final exercise is lean: Holding an open lean (also called an open lean hold or planche lean hold with arms open) is an advanced isometric exercise that strengthens the entire body, especially for calisthenics progressions such as the planche, the Maltese, or even the iron cross. In this exercise, we will be doing 10 seconds for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''
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✳ ∙∙·▫▫ᵒᴼᵒ▫ₒₒ▫ ARREAZA-SW▫ₒₒ▫ᵒᴼᵒ▫▫·∙∙✳
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