Street Workout Community
Fortalece tus piernas con esta rutina
Strengthen your legs this routine
Un gran saludo amigos de Hive y compañeros de Street Workout Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tus piernas.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your legs.  |
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Ejercicios para fortalecer tus piernas
Exercises to strengthen your tu legs
Esta rutina fortalece tus piernas con 3 ejercicios de empuje y tensión, ideales para mejorar fuerza en cuádriceps, femorales, pantorrillas y abdomen. Ayudan a progresar con mejor técnica y postura, acercándote a trucos estáticos. Es clave calentar bien para evitar lesiones que frenen tu avance. Perfecta para quienes buscan resistencia y más repeticiones. Si ese es tu objetivo, ¡acompáñame y comencemos!
This routine strengthens your legs with three pushing and tension exercises, ideal for improving strength in your quadriceps, hamstrings, calves, and abdomen. They help you progress with better technique and posture, bringing you closer to static tricks. It is essential to warm up well to avoid injuries that slow down your progress. Perfect for those looking for endurance and more repetitions. If that is your goal, join me and let's get started!
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Ejercicio N° 1 Sentadillas
Exercise N° 1 Squats
Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo , porque vamos a hacer son sentadillas: Trabajan intensamente los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, lo que mejora la fuerza y resistencia muscular, al mantener el equilibrio durante el movimiento, se fortalecen los músculos del abdomen y la zona lumbar, lo que mejora la postura y estabilidad, al realizar correctamente el movimiento, se incrementa la amplitud de movimiento en caderas, rodillas y tobillos, lo que previene lesiones y mejora el rendimiento físico. En este ejercicio estaremos haciendo 20 repeticiones por 4 series.
First of all, a good stretch because we don't want to injure any muscles, because we are going to do squats: They work the quadriceps, hamstrings, glutes, and calves intensely, which improves muscle strength and endurance. By maintaining balance during the movement, the abdominal and lower back muscles are strengthened, which improves posture and stability. When performed correctly, the range of motion in the hips, knees, and ankles is increased, which prevents injuries and improves physical performance. In this exercise, we will be doing 20 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Zancadas
Exercise N° 2 Strides
Nuestro segundo ejercicio son zancadas: Trabajan principalmente cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, si la zancada es más amplia, se activan más los isquiotibiales y glúteos. Al requerir estabilidad en una pierna mientras la otra se mueve, se entrena el control neuromuscular y la propiocepción, el movimiento de apertura y extensión de la pierna trasera ayuda a liberar tensión en los flexores de cadera, especialmente útil si pasas mucho tiempo sentado. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones por 4 series.
Our second exercise is lunges: These mainly work the quadriceps, glutes, and hamstrings. If the lunge is wider, the hamstrings and glutes are activated more. As it requires stability in one leg while the other moves, it trains neuromuscular control and proprioception. The opening and extension movement of the back leg helps to release tension in the hip flexors, which is especially useful if you spend a lot of time sitting down. In this exercise, we will be doing 10 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 sentadilla isométrica
Exercise N° 3 isometric squat
Nuestro tercer y último ejercicio es sentadilla isométrica: Trabaja principalmente los cuádriceps, pero también activa glúteos, isquiotibiales y músculos del core, al mantener la contracción sin movimiento, los músculos aprenden a sostener el esfuerzo por más tiempo, es un ejercicio de bajo impacto, ideal para personas con molestias en rodillas o que buscan evitar lesiones. En este ejercicio estaremos haciendo 1 minuto por 4 series.
Our third and final exercise is the isometric squat: It mainly works the quadriceps, but also activates the glutes, hamstrings, and core muscles. By maintaining the contraction without movement, the muscles learn to sustain the effort for longer. It is a low-impact exercise, ideal for people with knee discomfort or who are looking to avoid injury. In this exercise, we will be doing 1 minute for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''
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✳ ∙∙·▫▫ᵒᴼᵒ▫ₒₒ▫ ARREAZA-SW▫ₒₒ▫ᵒᴼᵒ▫▫·∙∙✳
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