Métodos de entrenamiento para hipertrofia con Calistenia.
Training methods for hypertrophy with Calisthenics.
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Actualmente en la Calistenia o Street Workout está más orientado en el ámbito competitivo en base a puntuación de elementos estáticos, dinámicos y Powermove. Es decir, un deporte que busca mostrar habilidades y fuerza basado en exhibición de estos movimientos. Sin embargo se a obviado un característica que muchos (por no decir todos) nos fijamos y es la estética o simetría de un cuerpo atlético. Claramente no todos buscan el mismo objetivo, pero no está demás conocer alternativas para entrenar más allá de las competencias y plantearnos metas mas personales.
Currently, Calisthenics or Street Workout is more oriented in the competitive field based on scoring of static, dynamic and Powermove elements. That is, a sport that seeks to show skills and strength based on the exhibition of these movements. However, a characteristic that many (if not all) of us notice has been ignored and that is the aesthetics or symmetry of an athletic body. Clearly not everyone seeks the same goal, but it doesn't hurt to know alternatives to train beyond competitions and set more personal goals.
Por ende, en este artículo vengo a mostrar métodos para maximizar las ganancias de masa muscular y mi experiencia personal en el humilde camino deportivo que llevo Cabe aclarar que mucha de la información es empírica y me veo en la obligación de respaldar este contenido en base a referencias de otras páginas, atletas y especialistas.
Therefore, in this article I come to show methods to maximize muscle mass gains and my personal experience in the humble sporting path that I follow. It should be noted that much of the information is empirical and I am obliged to support this content based on references from other pages, athletes and specialists.
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Soy Natural, puedes hacerme un Test de dopin en cualquier epoca del año cuando tu quieres. "Andoni Fitness."
En una entrevista sobre la actual polémica en 2023 en el ámbito Fitness, un competidor en culturismo Andoni Fitness, marca la diferencia al admitir que "es natural" (osea que no consume sustancias dopantes) aun comparando su físico con Culturistas del Mr. Olimpia. Lo que nos hace preguntar que tanto influye la genética en nuestro deporte y si realmente tiene importa. Pues en la Calistenia vemos a muchos atletas que incluso llevando el mismo régimen de entrenamiento obtienen resultados completamente distintos en fuerza, resistencia y lo mismo en masa muscular. En lo personal me resulta difícil progresar debido a la forma de metabolizar los macro-nutrientes de los alimentos, por lo que suelo acumular mayor índice graso. Lo que podemos concluir es que independientemente de nuestros entrenamientos el top de nuestra ganancia de masa muscular está marcada por la genética, aunque con una buena planificación y ejecución podemos superar ese límite.
in an interview about the current controversy in 2023 in the Fitness field, a competitor in bodybuilding Andoni Fitness, makes the difference by admitting that he is natural even when comparing his physique with Mr. Olympia Bodybuilders. Which makes us wonder how much genetics influences our sport and if it really matters. Well, in Calisthenics we see many athletes who, even carrying out the same training regimen, obtain completely different results in strength, resistance and the same in muscle mass. Personally, it is difficult to progress due to the way we metabolize the macronutrients in food, which is why I tend to accumulate a higher fat index. What we can conclude is that regardless of our training, the top of our muscle mass gain is marked by genetics, although with good planning and execution we can overcome that limit.
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El entrenamiento diario de básicos consiste realizar repeticiones de movimientos fundamentales y variaciones de Calistenia y gimnasia como son las Push up o Flexiones, Dominadas, Fondos en paralelas y barra fija y así. El entrenar de forma diaria puede ayudar a generar un reforzamiento articular al movimiento y dependiendo de la recuperación de la persona ser una buena opción para mejorar su masa muscular. Sin embargo, es el método más desordenado y poco efectivo debido a que no respeta el Principio de Sobrecarga progresiva que nos dice que debemos subir el volumen de nuestro entrenamiento de forma progresiva, y también obviamos la recuperación activa, que sería la etapa donde descansamos de la intensidad de nuestros entrenamientos.
The daily basic training consists of performing repetitions of fundamental movements and variations of Calisthenics and gymnastics such as Push ups or Push-ups, Pull-ups, Dips in parallel and fixed bar and so on. Training daily can help generate joint reinforcement for movement and, depending on the person's recovery, be a good option to improve muscle mass. However, it is the most disordered and ineffective method because it does not respect the Principle of Progressive Overload which tells us that we must increase the volume of our training progressively, and we also ignore active recovery, which would be the stage where we rest from the intensity of our training.
Si lo que buscamos es mejorar nuestros estáticos de calistenia y potenciar nuestra masa muscular, podemos probar hacer series al fallo técnico de los estáticos que nos toca hasta agotar el musculo y sistema nervioso para mejorar tanto el movimiento y tener un plus de bombeo muscular. Es decir, hacer progresiones de un ejercicio de forma descendente al punto no podemos realizar repeticiones con técnica limpia. Por ejemplo, si queremos entrenar los hombros y bíceps un mismo podía podemos hacer Dropset de Plancha o Full Planche como lo ven a continuación. Realizar una Full Planche, seguido de Stradder, seguido de Adv y luego aguantar en Lean a mas no poder. Las ventajas es que usaremos muy poco tiempo para realizar las series y una intensidad muy alta. El principal inconveniente es que saber que músculos trabajamos en el estático que elegimos, dejando claro también, que dependiendo la técnica vamos a enfatizar con mayor intensidad otros grupos musculares, aun usando el mismo estático.
If what we are looking for is to improve our calisthenics statics and enhance our muscle mass, we can try doing series to the technical failure of the statics that we have until we exhaust the muscle and nervous system to improve both movement and have an extra muscle pump. That is, making progressions of an exercise in a descending manner to the point where we cannot perform repetitions with clean technique. For example, if we want to train the shoulders and biceps at the same time, we can do Dropset Planche or Full Planche as you see below. Perform a Full Planche, followed by Stradder, followed by Adv and then hold on to Lean as much as possible. The advantages are that we will use very little time to perform the series and a very high intensity. The main drawback is that knowing which muscles we work in the static we choose, also making it clear that depending on the technique we are going to emphasize other muscle groups with greater intensity, even using the same static.
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Hasta aquí llegamos a un tópico importante, porque hablamos de mezclar nuestro entrenamiento de peso corporal de Calistenia con el entrenamiento focalizado de Gimnasio. Primero que todo debemos pensar que ya con el simple hecho de practicar ambos resulta complicado debido a que tendremos un mayor gasto calórico. La principal ventaja es que podemos focalizar músculos que son muy difíciles entrenar eficientemente con Calistenia, como pueden ser los Femorales, Pantorrillas, La cabeza larga del Tríceps y Pectoral. Pero, estaremos en la desventaja de entrenar a un alto rango de lesión, es decir, poner en riesgo nuestro progreso por un sobre entrenamiento causado por una mala planificación.
Here we come to an important topic, because we are talking about mixing our Calisthenics bodyweight training with focused Gym training. First of all, we must think that simply practicing both is complicated because we will have greater caloric expenditure. The main advantage is that we can target muscles that are very difficult to train efficiently with Calisthenics, such as the Femoral, Calves, The long head of the Triceps and Pectoral. But, we will be at the disadvantage of training at a high injury rate, that is, putting our progress at risk due to overtraining caused by poor planning.
Gracias por ver mi publicación, nos vemos en una próxima oportunidad.
Thank you for viewing my publication, see you next time.
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