Primero realicé algunos estáticos para no perder la rutina. La full planche mejora un poco más cada vez; la técnica y la postura avanzan muy lentamente, pero es mejor que nada. En cuanto a la straddle planche, puedo sostenerla cómodamente durante 5 segundos. El front lever mejoró mucho, puedo mantener un aguante de 5 segundos en wide front lever y luego 5 segundos más en un front lever normal. Después subo en un pull over y hago un victorian lever sólido de 5 segundos. Y, por último, el back lever: tengo mucha más resistencia en este estático, por lo que duré alrededor de 10 segundos; luego realicé dos presses y lo mantuve 5 segundos más.
Después de terminar con los estáticos, comencé a entrenar el Hefesto. Empecé calentando con dos series de 15 dominadas australianas supinadas, añadiendo repeticiones lentas para enfocar precisamente el bíceps. Luego inicié una progresión, realizando el Hefesto con los pies en el suelo para reducir la carga; básicamente estaba haciendo curl de bíceps con peso corporal. Hice tres series de 5 repeticiones de esto. Después, comencé a trabajar con negativas de Hefesto para entender la técnica al momento de bajar. Las manos siempre están en un agarre falso constante, o al menos durante el mayor tiempo posible mientras se realiza el ejercicio. Realicé cuatro series de 3 repeticiones de esto.
Y, por último, realicé de manera arriesgada Hefesto en un recorrido parcial. Me pareció un poco peligroso, ya que la presión que se ejerce en el recorrido es mucha; los bíceps y los hombros se tensan con fuerza al momento de bajar para poder mantenerme siempre arriba y no descender de golpe. Evité abrir los codos apretándolos contra las dorsales para hacer más palanca y poder subir siempre, realizando un Hefesto a rango parcial.
First, I did some static exercises to stay in the routine. The full planche improves a little each time; technique and posture progress very slowly, but it's better than nothing. As for the straddle planche, I can comfortably hold it for 5 seconds. The front lever improved a lot; I can hold it for 5 seconds on the wide front lever and then 5 more seconds on a regular front lever. Then I go up into a pullover and do a solid 5-second Victorian lever. And finally, the back lever: I have much more endurance on this static exercise, so I lasted about 10 seconds; then I did two presses and held it for 5 more seconds.
After finishing the static exercises, I began training the Hephaestus. I started by warming up with two sets of 15 supinated Australian pull-ups, adding slow reps to specifically target the biceps. Then I progressed, performing the Hephaestus with my feet on the floor to reduce the load; I was basically doing bodyweight bicep curls. I did three sets of 5 reps of this. Afterward, I started working with Hephaestus negatives to understand the technique when lowering. The hands are always in a constant false grip, or at least for as long as possible while performing the exercise. I did four sets of 3 reps of this.
And finally, I riskily performed the Hephaestus on a partial range of motion. I thought it was a bit dangerous, as the pressure exerted during the range of motion is high; the biceps and shoulders tense strongly when lowering to stay up and not descend suddenly. I avoided opening my elbows by pressing them against my lats to create more leverage and be able to always go up, performing a partial-range Hephaestus.
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