¡Hola amigos de #SWC! Hoy les comparto un entrenamiento lleno de energía, diseñado para hacer en casa y enfocado en dos pilares clave: el trabajo articular y el fortalecimiento del empuje. Este entrenamiento es ideal para ganar más fuerza, mejorar el control y dominar así aún más tu peso corporal.
Hello #SWC friends! Today I'm sharing an energetic workout, designed to be done at home and focused on two key pillars: joint work and strengthening your push-up. This workout is ideal for gaining strength, improving control, and further mastering your bodyweight.
Antes de la rutina principal, completé un calentamiento muscular de 15 minutos. Trabajé ejercicios de movilidad para los hombros y la zona del psoas-ilíaco, además de estiramientos para la región lumbar y la cadera. Luego, realicé ejercicios de aproximación, concretamente pseudo planchas, para activar todo el cuerpo y prepararlo para el esfuerzo. Una vez terminado este proceso, descansé 5 minutos para comenzar la rutina con toda la energía.
Before the main routine, I completed a 15-minute muscle warm-up. I worked on mobility exercises for my shoulders and iliopsoas, as well as stretches for my lower back and hips. Then, I performed approach exercises, specifically pseudo planks, to activate my entire body and prepare it for the effort. Once I completed this process, I rested for 5 minutes to start the routine with full energy.
Entre los ejercicios principales, me concentré en los fondos a 90 grados y las flexiones de pino (handstand push-ups) para trabajar fuerza vertical. Para la resistencia horizontal, incluí flexiones archer y mantuve la posición de plancha inclinada (lean planche). Cada ejercicio de fuerza/resistencia lo realicé en 6 series, manteniendo la posición isométrica (lean planche) durante 30 segundos por serie. Finalizado el entrenamiento, dediqué tiempo a varios ejercicios de movilidad articular para cerrar la sesión de la mejor manera posible y asegurar una buena recuperación, cumpliendo así con otro día de progreso.
Among the main exercises, I focused on 90-degree dips and handstand push-ups to build vertical strength. For horizontal strength, I included archer push-ups and held a lean planche position. I performed each strength/resistance exercise in 6 sets, holding the isometric position (lean planche) for 30 seconds per set. After the workout, I dedicated time to several joint mobility exercises to close out the session in the best possible way and ensure a good recovery, thus completing another day of progress.
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