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[ESPAÑOL 🇪🇸]
Hola, ¿qué tal, amigos? Espero que se encuentren muy bien. En esta ocasión les traigo un entreno cargado de energía y pasión por la calistenia. Quiero compartir con ustedes un entreno completo enfocado en la plancha, una de las habilidades más exigentes y desafiantes dentro de esta disciplina. Este entrenamiento lo realicé el día de ayer y decidí documentarlo para que puedan disfrutarlo, aplicarlo y, sobre todo, para que les sirva como guía si desean progresar en este increíble estático. A lo largo de esta rutina les mostraré los ejercicios que llevé a cabo, su propósito y cómo pueden integrarlos para crecer constantemente en la plancha.
En el primer ejercicio, como es costumbre en mis entrenamientos, realicé un trabajo de movilidad centrado en la cadera. Este paso inicial es clave, ya que me permite tonificar, activar correctamente el core y preparar el cuerpo para lo que se viene. En esta rutina en particular, la zona central tendrá un papel fundamental, por lo que es crucial darle un buen estímulo desde el comienzo. Realicé un total de cuatro series de este ejercicio de movilidad, lo cual considero ideal para activar el cuerpo sin fatigarte antes de los ejercicios principales.
Una vez finalizado el calentamiento, pasé al segundo ejercicio, donde me enfoqué en los aguantes de full planche con banda elástica, complementándolo con la progresión de tuck advance. El objetivo de esta parte del entrenamiento fue ganar resistencia y control en el elemento. Utilizar la banda elástica me permite trabajar la propiocepción y mantener la forma durante más tiempo, mientras que la progresión sin banda me obliga a desarrollar fuerza pura. Recomiendo realizar cuatro series de ambos para mantener el aguante el mayor tiempo posible y, para la progresión tuck advance, trabajar intervalos entre 7 a 10 segundos por serie.
*Luego, continué con un excelente ejercicio de isometría: la pseudoplancha, tanto en suelo como en paralelas, para mejorar el dominio corporal y el control total que se necesita en la plancha. Aunque no se trata de una ejecución completamente desbloqueada, su práctica frecuente aporta grandes beneficios. Con tan solo mantenerlo entre 7 a 10 segundos por repetición, por lo que este ejercicio lo recomiendo para obtener grandes avances en fuerza y estabilidad, que luego se transfieren directamente a la plancha. *
Para finalizar, cerré la sesión con un básico sumamente útil: las flexiones de pino. Este ejercicio es ideal para ganar fuerza, equilibrio y control en el tren superior. Además, ayuda a mejorar tanto el balance como el control en el pino, siendo esta una excelente manera de fortalecer el deltoides y así concluir una jornada de plancha con total éxito, proporcionando lo necesario no solo para cerrar con broche de oro, sino para conseguir la fuerza deseada. En total, trabajé 12 series distribuidas entre los diferentes ejercicios, todas enfocadas en mejorar distintos aspectos de este movimiento. Espero que este entrenamiento les sea útil y puedan aplicarlo de manera progresiva, logrando así los mejores resultados en su camino hacia dominar la plancha.
[ENGLISH eng]
Hi, how are you, friends? I hope you're all doing well. This time, I'm bringing you a workout full of energy and passion for calisthenics. I want to share with you a complete workout focused on the plank, one of the most demanding and challenging skills in this discipline. I did this workout yesterday and decided to document it so you can enjoy it, apply it, and, above all, so it can serve as a guide if you want to progress in this incredible static movement. Throughout this routine, I'll show you the exercises I performed, their purpose, and how you can integrate them to constantly grow in the plank.
In the first exercise, as is customary in my workouts, I did mobility work focused on the hips. This initial step is key, as it allows me to tone, properly activate the core, and prepare the body for what's to come. In this particular routine, the core will play a fundamental role, so it's crucial to give it a good stimulus from the beginning. I performed a total of four sets of this mobility exercise, which I consider ideal for activating the body without tiring it out before the main exercises.
Once the warm-up was over, I moved on to the second exercise, where I focused on full planche holds with an elastic band, complementing it with the tuck advance progression. The goal of this part of the workout was to gain endurance and control in the element. Using the elastic band allows me to work on proprioception and maintain form for longer, while the progression without a band forces me to develop pure strength. I recommend performing four sets of both to maintain endurance for as long as possible, and for the tuck advance progression, working intervals between 7 and 10 seconds per set.
*Then, I continued with an excellent isometric exercise: the pseudo-planche, both on the floor and on the parallel bars, to improve body control and the total control needed for the plank. Although it is not a completely unlocked execution, its frequent practice provides great benefits. By simply holding it for 7 to 10 seconds per repetition, I recommend this exercise for making significant gains in strength and stability, which then transfer directly to the plank. *
To conclude, I closed the session with an extremely useful basic: the handstand push-up. This exercise is ideal for gaining strength, balance, and control in the upper body. It also helps improve both balance and control in the handstand, making it an excellent way to strengthen the deltoids and thus conclude a successful plank session, providing what is necessary not only to close with a flourish, but also to achieve the desired strength. In total, I worked 12 sets distributed among the different exercises, all focused on improving different aspects of this movement. I hope this workout is useful and that you can apply it progressively, thus achieving the best results on your path to mastering the plank.
EJERCICIOS: 👇🏻/ EXERCISES: 👇🏻
EJERCICIO #1: Elevaciones de piernas (8 Reps x 4 Series)
EJERCICIO #2: Full planche con banda + tuck adv (10 seg x 4 Series)
EJERCICIO #3: pseudo plancha (10 seg x 4 series)
EJERCICIO #4: Flexiones de parada de manos (10 Reps x 4 Series)
Créditos / Credits
Edición / Edition
Traductor: DeepL
/ camera: 
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