Domina esta rutina y lograrás el Hefesto
Master this routine and you will achieve the Hephaestus
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Esta semana me he desafiado con el reto de volver a dominar el ejercicio de fuerza conocido como Hefesto y aunque la verdad que fue muy difícil, pude lograr con éxito este entrenamiento que les voy a compartir, invitándolos a todos ustedes a intentarlo para que puedan superar sus límites conmigo en esta área de la calistenia.
En este día les voy a mostrar paso a paso los ejercicios realizados que de seguro si tú ya haces calistenia podrás realizarlo con tus amigos en cualquier área de entrenamiento
Este entrenamiento promete llevar tus fuerzas y tu control corporal a un nivel completamente nuevo, ya que además de dominar una nueva habilidad, es muy útil parar ganar masa muscular en el bíceps y el hombro.
En este día les voy a mostrar paso a paso los ejercicios realizados que de seguro si tú ya haces calistenia podrás realizarlo con tus amigos en cualquier área de entrenamiento
Este entrenamiento promete llevar tus fuerzas y tu control corporal a un nivel completamente nuevo, ya que además de dominar una nueva habilidad, es muy útil parar ganar masa muscular en el bíceps y el hombro.
This week I have challenged myself to master the strength exercise known as Hephaestus and although the truth is that it was very difficult, I was able to successfully achieve this training that I am going to share with you, inviting all of you to try it so that you can overcome your limits with me in this area of calisthenics.
On this day I am going to show you step by step the exercises performed that surely if you already do calisthenics you will be able to do with your friends in any training area
This training promises to take your strength and body control to a completely new level, since in addition to mastering a new skill, it is very useful to gain muscle mass in the biceps and shoulder.
On this day I am going to show you step by step the exercises performed that surely if you already do calisthenics you will be able to do with your friends in any training area
This training promises to take your strength and body control to a completely new level, since in addition to mastering a new skill, it is very useful to gain muscle mass in the biceps and shoulder.
Antes de seguir quiero hablarles un poco de mi experiencia con este ejercicio que se retoma aproximadamente hace un año, cuando logre hacerlo después de trabajarlo de una forma ordenada, respetando las progresiones sus series y sus días de descansos pude lograr este ejercicio sin tener ninguna lesión, sin embargo, pude a varios compañeros lesionarse por no saber muy bien de este movimiento, por eso te recomiendo usar cada rutina de este movimiento de una forma ordenada respetando las progresiones y la frecuencia de este movimiento y entrenándolo una a dos veces por semana como máximo sin sobrepasar las 10 series para estar entre los valores de fuerza y así evitar lesiones mal buscadas por el sobreesfuerzo de este ejercicio, ya que si algo sabemos del hefesto es que si lo realizamos mal o si lo sobrecargamos nuestras articulaciones se dañan mucho más rápido por ende hay que evitar esto y hacerlo sin prisa siempre de manera consciente y con la mejor postura para que puedas lograr los grandes resultado de este ejercicio.
Before continuing, I want to tell you a little about my experience with this exercise that I started again about a year ago. When I managed to do it after working it in an orderly way, respecting the progressions, its series and its rest days, I was able to achieve this exercise without any injuries. However, I was able to injure several colleagues for not knowing this movement very well. That is why I recommend that you use each routine of this movement in an orderly way, respecting the progressions and the frequency of this movement and training it once or twice a week at most without exceeding 10 series to be within the strength values and thus avoid injuries that are badly sought by the overexertion of this exercise. Since if we know something about Hephaestus, it is that if we do it wrong or if we overload it, our joints are damaged much faster. Therefore, we must avoid this and do it without haste, always consciously and with the best posture so that you can achieve the great results of this exercise.
Mi rutina comenzó con unas paradas de manos, seguido de ejercicios de movilidad y flexibilidad para calentar, de esta forma lograré tener la mayor preparación del hombro, muñecas y codos, siendo estos los que más voy a utilizar.
Una vez estando listo realicé mi primer Hefesto de aproximación con una banda elástica negra de 35 libras para entender el movimiento y calentar un poco más mis articulaciones.
El primer ejercicio a realizar son el Hefesto con una banda elástica de 15 libras con unas 2 repeticiones para trabajar la memoria muscular del elemento, buscando el control y dominio por el cual recomiendo 2 series.
El segundo ejercicio está compuesto por 5 pullups de Back Tuck seguido del ejercicio isométrico Back lever supino, siendo este de gran utilidad para ganar fuerza en el arranque cuando le aplicamos una contracción hacia la barra al mismo tiempo obtendremos una gran resistencia isometría del reposo del back lever en el agarre supino.
El tercer ejercicio está conformado por un básico, siendo este muy conocido como el Korean Disp y de gran utilidad para fortalecer el final del movimiento, como también el bíceps, recomendando 5-7 repeticiones para estar entre los valores de fuerza, y realizando 2 series para ganar dominio y control.
Por último tenemos las flexiones pelicanos, siendo este un básico articular para fortalecer más nuestro hombro y el bíceps, por lo que recomiendo hacerlo entre 7-10 repeticiones con un máximo de 4 series.
Una vez estando listo realicé mi primer Hefesto de aproximación con una banda elástica negra de 35 libras para entender el movimiento y calentar un poco más mis articulaciones.
El primer ejercicio a realizar son el Hefesto con una banda elástica de 15 libras con unas 2 repeticiones para trabajar la memoria muscular del elemento, buscando el control y dominio por el cual recomiendo 2 series.
El segundo ejercicio está compuesto por 5 pullups de Back Tuck seguido del ejercicio isométrico Back lever supino, siendo este de gran utilidad para ganar fuerza en el arranque cuando le aplicamos una contracción hacia la barra al mismo tiempo obtendremos una gran resistencia isometría del reposo del back lever en el agarre supino.
El tercer ejercicio está conformado por un básico, siendo este muy conocido como el Korean Disp y de gran utilidad para fortalecer el final del movimiento, como también el bíceps, recomendando 5-7 repeticiones para estar entre los valores de fuerza, y realizando 2 series para ganar dominio y control.
Por último tenemos las flexiones pelicanos, siendo este un básico articular para fortalecer más nuestro hombro y el bíceps, por lo que recomiendo hacerlo entre 7-10 repeticiones con un máximo de 4 series.
My routine started with some handstands, followed by mobility and flexibility exercises to warm up, this way I will be able to have the best preparation of the shoulder, wrists and elbows, these being the ones I will use the most.
Once I was ready I did my first Hephaestus approach with a 35-pound black elastic band to understand the movement and warm up my joints a little more.
The first exercise to do is the Hephaestus with a 15-pound elastic band with about 2 repetitions to work on the muscle memory of the element, looking for control and mastery for which I recommend 2 sets.
The second exercise is made up of 5 Back Tuck pullups followed by the Back lever supine isometric exercise, this being very useful to gain strength in the start when we apply a contraction towards the bar at the same time we will obtain great isometric resistance from the back lever rest in the supine grip.
The third exercise is made up of a basic one, this being well known as the Korean Disp and very useful to strengthen the end of the movement, as well as the biceps, recommending 5-7 repetitions to be within the strength values, and doing 2 sets to gain mastery and control.
Finally we have the pelican push-ups, this being a basic joint to further strengthen our shoulder and biceps, so I recommend doing it between 7-10 repetitions with a maximum of 4 sets.
Once I was ready I did my first Hephaestus approach with a 35-pound black elastic band to understand the movement and warm up my joints a little more.
The first exercise to do is the Hephaestus with a 15-pound elastic band with about 2 repetitions to work on the muscle memory of the element, looking for control and mastery for which I recommend 2 sets.
The second exercise is made up of 5 Back Tuck pullups followed by the Back lever supine isometric exercise, this being very useful to gain strength in the start when we apply a contraction towards the bar at the same time we will obtain great isometric resistance from the back lever rest in the supine grip.
The third exercise is made up of a basic one, this being well known as the Korean Disp and very useful to strengthen the end of the movement, as well as the biceps, recommending 5-7 repetitions to be within the strength values, and doing 2 sets to gain mastery and control.
Finally we have the pelican push-ups, this being a basic joint to further strengthen our shoulder and biceps, so I recommend doing it between 7-10 repetitions with a maximum of 4 sets.
If you have any questions, don't forget to leave it in the comments and follow me for more, see you next time.
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