✅ Rutina para empezar en la plancha ✅💪
✅ Plank workout routine to get started ✅💪
El primer ejercicio que vamos a hacer van a ser aguantes de semi advance, que básicamente consiste en tomar la postura de tuck y dejar caer nuestras piernas un poco hacia abajo. De esta manera, nos vamos acostumbrando y ganando fuerza para el advance en un futuro. En esta postura, vamos a aguantar entre 10 y 12 segundos, tratando de no perder la contracción escapular.
Como segundo ejercicio, vamos a hacer de L sit a tuck planche. Vamos a aguantar 3 segundos en tuck y luego pasamos a L sit, igual 3 segundos. Vamos a hacer entre tres y cuatro repeticiones de eso, aguantando los 3 segundos.
Como tercer ejercicio, vamos a hacer aguantes de lean planche. Vamos a aguantar con buena postura entre 20 y 25 segundos.
Estos ejercicios los vas a repetir entre 3 y 4 series, descansando entre 2 y 3 minutos entre cada serie. Como último ejercicio, y para el fortalecimiento de hombros, vamos a hacer flexiones en pica. Estas sí las puedes hacer al fallo, unas dos o tres series; es simplemente para fortalecer tus hombros. Y bueno, amigos, espero que te sirva esta rutina para que empieces ya a sacar tu plancha. ¡Nos vemos en la siguiente publicación! 💪🔥🔱
The first exercise we are going to do is going to be semi-advance holds, which basically consists of taking the tuck position and letting our legs fall downward a little. In this way, we get used to it and gain strength for progress in the future. In this position, we are going to hold it for between 10 and 12 seconds, trying not to lose the scapular contraction.
As a second exercise, we are going to do L sit a tuck planche. We are going to hold 3 seconds in tuck and then we go to L sit, equal to 3 seconds. We are going to do between three and four repetitions of that, holding for 3 seconds.
As a third exercise, we are going to make lean planche gloves. We are going to hold on with good posture for between 20 and 25 seconds.
You will repeat these exercises between 3 and 4 series, resting between 2 and 3 minutes between each series. As a last exercise, and to strengthen our shoulders, we are going to do pike push-ups. You can do these to failure, about two or three series; It's simply to strengthen your shoulders. And well, friends, I hope this routine helps you to start taking out your iron now. See you in the next post! 💪🔥🔱
Gracias amigos lectores, nos vemos en una próxima publicación
Thank you reader friends, see you in a future post
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