full body routine/rutina para todo el cuerpo [ENG SPN]

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Training at home can be extremely effective with a simple, balanced full body routine. I usually follow this circuit: push-ups, bodyweight squats, abdominals (crunches), a wall sit for leg endurance, and split squats (one leg forward, one back).

Start with push-ups to engage chest, shoulders, triceps and core. Then move to bodyweight squats to target quads, glutes and hamstrings—focus on depth and control. For the core, I do abdominals (crunches) with deliberate tension rather than rushing reps.

The wall sit (isometric “chair hold”) is brutal but amazing for leg endurance—hold until you feel strong fatigue while maintaining posture. Finally, split squats (one leg forward, one back) work unilateral strength, balance, and correct imbalances. I combine 3–4 rounds with rest as needed.

This routine is simple, sustainable, and covers strength, stability, and endurance—perfect for training at home with no equipment.

Entrenar en casa puede ser muy efectivo con una rutina full body sencilla y bien estructurada. Suelo hacer este circuito: flexiones de pecho, sentadillas libres, abdominales (crunches), silla invisible para aguante de piernas y zancadas (una pierna adelante y la otra atrás).

Comienzo con flexiones para activar pectorales, hombros, tríceps y core. Sigo con sentadillas libres cuidando el descenso y la técnica para trabajar cuádriceps, glúteos y femorales. En abdominales priorizo la tensión y el control sobre las repeticiones rápidas.

La silla invisible es brutal para la resistencia de piernas: mantén la posición hasta la fatiga controlada sin perder postura. Las zancadas (split squats) con una pierna adelante y otra atrás desarrollan fuerza unilateral, equilibrio y corrigen desequilibrios. Hago 3–4 rondas según mi nivel, descansando lo necesario.

Con flexiones, sentadillas libres, abdominales, silla invisible y zancadas consigo un entrenamiento completo en casa: fuerza, estabilidad y aguante sin necesidad de equipo.

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