Entrenando un poco de tensión
Training a little tension
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¡Hola a toda la increíble y querida comunidad de HIVE y SWC! De verdad espero que estén empezando está semana de la mejor manera posible. Hoy quiero compartir con ustedes una sesión de fotos del entrenamiento que realicé ayer, en el Parque Las Ballenitas. Esta rutina estuvo específicamente diseñada para que que los que estén empezando ganen fuerza de tensión y logren mejorar en la straddle planche y debo admitir que aún me falta mejorar mucho este estático. Pero como siempre, la preparación o acondicionamiento neuromuscular es clave para mí. Antes de meterme de lleno en los ejercicios, dediqué entre 10 y 15 minutos a estirar y preparar mis músculos, seguido de unos 8 minutos de trote ligero para calentar y activar todo el cuerpo. ¡Más vale prevenir que lamentar dijo un sabio, y definitivamente no queremos ninguna lesión que nos detenga! En esta ocasión, no tuve a nadie que me ayudara con las fotografías, por lo que hice mi mayor esfuerzo para que las fotos de esta publicación tengan la mejor calidad posible. Sin más rodeos, espero que disfruten de las imágenes tanto como yo disfruté la sesión. Que estas fotos sirvan de inspiración para que ustedes también le den con todo a sus propios entrenamientos y alcancen sus metas sin importar los desafíos.
Hello to all the amazing and beloved HIVE and SWC community! I really hope you are starting this week in the best possible way. Today I want to share with you a photo session of the workout I did yesterday, at Las Ballenitas Park. This routine was specifically designed for beginners to gain tensile strength and improve on the straddle planche and I must admit that I still have a long way to go to improve this static. But as always, neuromuscular conditioning is key for me. Before getting right into the exercises, I spent 10-15 minutes stretching and preparing my muscles, followed by about 8 minutes of light jogging to warm up and activate the whole body - better safe than sorry, said a wise man, and we definitely don't want any injuries to hold us back! On this occasion, I didn't have anyone to help me with the photos, so I did my best to make the photos in this post as high quality as possible. Without further ado, I hope you enjoy the images as much as I enjoyed the session. May these photos serve as inspiration for you too to give your own workouts your all and reach your goals no matter the challenges.
Esta es una sesión de entrenamiento que se centró en tres ejercicios fundamentales para el desarrollo de la fuerza en esta disciplina. Estos movimientos son pilares que, si se ejecutan correctamente, te ayudarán a llevar tu rendimiento al siguiente nivel. La clave de esta rutina fue la combinación de intensidad y recuperación controlada para maximizar el estímulo muscular. Flexiones en Pica: Potenciando la Fuerza del Hombro, Comenzamos la sesión con las Flexiones en Pica (Pike Push-ups), un ejercicio excepcional para fortalecer los hombros y prepararnos para movimientos más avanzados como las flexiones de pino. Realicé 4 series de 5 a 10 repeticiones. Lo crucial aquí fue el descanso estricto de un minuto entre cada serie. Este lapso es fundamental porque permite una recuperación parcial de los músculos, manteniendo así la intensidad del ejercicio sin llegar al fallo total prematuramente. Al optimizar esta recuperación, logramos un mayor reclutamiento de fibras musculares en cada repetición, lo que se traduce en ganancias de fuerza más significativas a largo plazo. Aguante en Lean Planche: Construyendo los Cimientos de la Planche, A continuación, pasamos a un movimiento isométrico dinámico que exige un control y una fuerza impresionantes en la parte superior del cuerpo: el Aguante en Lean Planche. Ejecuté 4 series, manteniendo la posición durante 8 a 10 segundos en cada una. Este ejercicio es fantástico para construir la fuerza específica necesaria en las muñecas, antebrazos y hombros, que son esenciales para dominar la Planche completa. El minuto de descanso entre cada serie fue vital para asegurar que pudiera mantener una forma impecable y una calidad de contracción muscular óptima en cada intento, maximizando así el estímulo y la adaptación muscular. Mantener la tensión corporal y la retracción escapular es clave aquí. Transiciones de Rana a Tuck: Fluidez, Core y Control Corporal, Finalmente, para trabajar la fluidez, la fuerza del core y la transición entre posturas clave, realicé 4 series de Transiciones de Rana a Tuck. En cada serie, mantuve un aguante de 5 segundos en posición de Rana (Frog Stand), seguido inmediatamente por un aguante de 5 segundos en posición de Tuck Planche. Esta combinación es una verdadera prueba de estabilidad y control corporal, mejorando la conciencia cinestésica y la conexión mente-músculo. Al igual que con los ejercicios anteriores, mantuve un minuto de descanso entre cada serie para garantizar la máxima efectividad y permitir que mi cuerpo se recuperara lo suficiente para afrontar el siguiente desafío con la misma intensidad y enfoque. La capacidad de realizar estas transiciones de manera controlada es un indicador clave de una buena base de fuerza en calistenia.
This is a training session that focused on three fundamental exercises for strength development in this discipline. These movements are pillars that, if executed correctly, will help you take your performance to the next level. The key to this routine was the combination of intensity and controlled recovery to maximize muscle stimulation. Pike Push-ups: Boosting Shoulder Strength, We started the session with Pike Push-ups, an exceptional exercise to strengthen the shoulders and prepare us for more advanced movements such as pine push-ups. I performed 4 sets of 5 to 10 repetitions. The crucial thing here was the strict one-minute rest between each set. This lapse is fundamental because it allows for partial recovery of the muscles, thus maintaining the intensity of the exercise without reaching total failure prematurely. By optimizing this recovery, we achieve greater recruitment of muscle fibers in each repetition, which translates into more significant long-term strength gains. Lean Planche Hold: Building the Planche Foundation, Next, we moved on to a dynamic isometric movement that demands impressive upper body control and strength: the Lean Planche Hold. I executed 4 sets, holding the position for 8 to 10 seconds in each. This exercise is fantastic for building the specific strength needed in the wrists, forearms and shoulders, which are essential for mastering the full Planche. The minute of rest between each set was vital to ensure that I was able to maintain impeccable form and optimal muscle contraction quality on each attempt, thus maximizing muscle stimulation and adaptation. Maintaining body tension and scapular retraction is key here. Frog to Tuck Transitions: Fluidity, Core and Body Control, Finally, to work on fluidity, core strength and transitioning between key postures, I performed 4 sets of Frog to Tuck Transitions. In each set, I held a 5 second hold in Frog Stand, followed immediately by a 5 second hold in Tuck Planche position. This combination is a true test of stability and body control, improving kinesthetic awareness and mind-muscle connection. As with the previous exercises, I maintained a minute of rest between each set to ensure maximum effectiveness and allow my body to recover sufficiently to meet the next challenge with the same intensity and focus. The ability to perform these transitions in a controlled manner is a key indicator of a good strength base in calisthenics.
Espero que esta sesión de fotos les sea útil para planificar sus propias sesiones de entrenamiento. Recuerden que la constancia, la técnica adecuada y el descanso inteligente son tan importantes como la intensidad del ejercicio. ¡A seguir entrenando y superando sus límites! Ya que la sensación de progreso, por pequeña que sea, es el motor que me impulsa a seguir adelante y a no rendirme nunca. Quiero expresarles mi más sincero agradecimiento a cada uno de ustedes por todo su incondicional apoyo, por sus valiosos comentarios y por seguir tan de cerca mi progreso en este apasionante viaje. ¡Su energía y sus palabras de aliento son un verdadero motor para mí! Espero de corazón que esta descripción detallada de mi rutina les sea de gran utilidad y, sobre todo, que les sirva de inspiración para probarla, adaptarla a sus propios entrenamientos o simplemente para recordar que con constancia, paciencia y escuchando siempre a su cuerpo, es posible alcanzar cualquier objetivo que se propongan. ¡Nos vemos en la siguiente entrega, y sigamos dándole con todo a sus entrenamientos! ¡El camino es largo, pero cada paso cuenta!
I hope you find this photo shoot helpful in planning your own training sessions. Remember that consistency, proper technique and smart rest are just as important as exercise intensity, so keep training and pushing your limits! For the feeling of progress, no matter how small, is the engine that drives me to keep going and never give up. I want to express my sincere thanks to each of you for all your unconditional support, for your valuable comments and for following so closely my progress in this exciting journey - your energy and words of encouragement are a real driving force for me! I sincerely hope that you find this detailed description of my routine very useful and, above all, that it inspires you to try it, adapt it to your own workouts or simply to remember that with perseverance, patience and always listening to your body, it is possible to achieve any goal you set for yourself. See you in the next installment, and let's keep on giving your workouts everything! The road is long, but every step counts!
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Gracias por ver mi publicación, nos vemos en la próxima entrega!!
Thank you for viewing my publication, see you in the next installment!!
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| 28/07/2025 | 28/07/2025 |
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