Fatigado pero hoy toca plancha ESP-ENG
Tired but today is the day to iron ESP-ENG
Hola y bienvenidos a mis queridos lecturas y lectures de la comunidad,el día de hoy con cariño les traigo,rutina nivel medio de full planche .
Últimamente he tenido problemas con los estáticos, más que nada con la full planche pues he perdido mucho fuerza y aguante en el front lever igualmente, hablé con algunos de mis compañeros y me dijeron que puede ser fatiga eno hombros pues luego de que habláramos un rato a esa conclusión terminamos llegando, pero como todo buen necesito que soy igualmente estaré entrenando, pero con un descanso más moderado, está rutina la verdad no me pegó hasta cierto punto en el que ya si que ya no queria entrenar pero igualmente la terminé.
Aquí te explico cómo contribuye cada uno de los siguientes ejercicios:
1. Fallo de Straddle Planche (4 repeticiones) : Este ejercicio ayuda a familiarizarte con el equilibrio y la fuerza que necesitas para sostener tu cuerpo en posición horizontal. Fortalece los músculos del core, hombros y muñecas.
2. Subidas de 90 grados en Straddle (4 × 5) : Mejora la fuerza en los hombros y el core, además de trabajar en la transición hacia la planche. Es crucial para desarrollar la estabilidad y control.
3. Flexiones en Picas (4 × 7) : Este ejercicio enfatiza los hombros y el tríceps mientras mantienes una posición de pica, lo que ayuda a fortalecer los músculos necesarios para la planche.
4. Flexiones en Lean Planche Abierto con Agarre Promos (4 × 6) : Aumenta la carga sobre los hombros y la parte superior del cuerpo, ayudando a desarrollar la fuerza específica para la full planche.
5. Flexiones de Lean Planche con Agarre Supino (4 × 6) : Similar al anterior, pero el agarre supino cambia la activación muscular, trabajando más el bíceps y la parte frontal del hombro.
6. Flexiones de Lean Planche (4 × 6) : Contribuye a la fuerza general en la posición de lean planche, mejorando la capacidad de soportar tu peso en una posición más horizontal.
7. Aguante de 20 segundos en Lean Planche (4 repeticiones) : Este ejercicio es fundamental para trabajar la resistencia muscular y la estabilidad en la posición de lean planche, clave para progresar hacia la full planche.
8. Fondos con Escápula (4 × 10) : Fortalecen la parte superior de la espalda y los hombros, lo que es esencial para mantener la estabilidad durante la planche.
9. Elevaciones de Piernas en Paralelas (4 × 10) : Trabaja el core y la flexibilidad de los hombros, lo que te ayudará a mantener una buena forma y control al realizar la planche.
En conjunto, estos ejercicios desarrollan la fuerza, el control del cuerpo y la técnica necesaria para realizar una full planche de manera efectiva o para recuperarla en mi caso.
Readings and lectures from the community, today I lovingly bring you a medium-level full planche routine.
Lately I've been having trouble with static exercises, especially with the full planche, as I've lost a lot of strength and endurance on the front lever. I talked to some of my teammates, and they told me it could be shoulder fatigue. After talking for a while, we finally came to that conclusion. But like any good person, I'll still be training, but with a more moderate rest period. This routine didn't really appeal to me, to the point where I didn't want to train anymore, but I finished it anyway.
Here's how each of the following exercises contributes:
1. Straddle Planche Failure (4 reps): This exercise helps familiarize you with the balance and strength you need to hold your body horizontal. It strengthens your core, shoulders, and wrists.
2. 90-Degree Straddle Push-Ups (4 × 5): Improves shoulder and core strength and helps transition into the planche. This exercise is crucial for developing stability and control.
3. Pike Push-Ups (4 × 7): This exercise emphasizes the shoulders and triceps while maintaining a pike position, helping to strengthen the muscles needed for the planche.
4. Lean Planche Push-Ups with a Pro Grip (4 × 6): Increases the load on the shoulders and upper body, helping to develop strength specific to the full planche.
5. Lean Planche Push-Ups with an Underhand Grip (4 × 6): Similar to the previous exercise, but the underhand grip changes the muscle activation, targeting the biceps and front of the shoulder more.
6. Lean Planche Push-Ups (4 × 6): Contributes to overall strength in the lean planche position, improving your ability to support your weight in a more horizontal position.
7. 20-Second Lean Planche Hold (4 reps): This exercise is essential for building muscular endurance and stability in the lean planche position, which is key to progressing to the full planche.
8. Scapula Dips (4 × 10): Strengthens the upper back and shoulders, which is essential for maintaining stability during the planche.
9. Parallel Leg Raises (4 × 10): Works your core and shoulder flexibility, helping you maintain good form and control while performing the planche.
Together, these exercises develop the strength, body control, and technique needed to perform a full planche effectively, or to recover from it in my case.
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