La primera progresión es la tuck de front. Esta es la más básica de todas y con la que siempre vamos a comenzar. Consiste en aguantar de forma horizontal con las rodillas al pecho y los brazos bloqueados. Esta es muy sencilla y es fácil de avanzar al siguiente paso si tienes una buena base de fuerza.
La siguiente es la tuck avanzada. Ya en esta progresión tenemos las rodillas un poco más alejadas del pecho y podemos trabajar las pull-ups de tuck para aumentar las ganancias de fuerza.
La siguiente es el front lever en straddle. Esta es poco usada. Ya se necesita un poco más de fuerza de palanca para poder realizarla.
Y mi preferida, el half front lever, y la que una vez ya tengas esta progresión es la que más recomiendo para trabajar y la que yo uso. En esta progresión la activación es muy parecida a la de un front lever real.
Y por último, una progresión que poco suelo recomendar que es la front lever a una pierna, pero si la realizas con buena activación como la que les mostraré en la foto, les puede ayudar.
Les dejaré tres ejercicios que para mí son los que más ayudan a ganar la fuerza de palanca:
El primero y sin duda uno de los mejores son las negativas de front lever. Con este solo ejercicio y una buena base te aseguro que consigues tus primeros segundos de front lever.
El segundo ejercicio consiste en hacer una L-sit juegos. Desde la posición de L-sit pasar a tuck y luego a pike, aguantando por lo menos tres segundos en cada uno.
Y por último, las pull-ups de tuck avanzada. Con esta ganamos fuerza de tirón.
Y por supuesto, siempre complementa con básicos de tirón como dominadas y muscle-ups.
Nos vemos en el próximo post.
The first progression is the front approach. This is the most basic of all and the one we are always going to start with. It consists of holding horizontally with your knees to your chest and your arms locked. This one is very simple and it is easy to advance to the next step if you have a good base of strength.
Next is the advanced tuck. Already in this progression we have our knees a little further from the chest and we can work on tuck pull-ups to increase strength gains.
Next is the front lever in a horizontal position. This is little used. It already takes a little more leverage to be able to do it.
And my favorite, the half front Lever, and the one that once you have this progression is the one that I most recommend to work with and the one that I use. In this progression the activation is very similar to that of a real front lever.
And finally, a progression that I rarely recommend is the front lever on one leg, but if you do it with good activation like the one I will show you in the photo, it can help you.
I will leave you three exercises that for me are the ones that help the most to gain leverage:
The first and without a doubt one of the best are the negatives of front Lever. With this single exercise and a good base I assure you that you will get your first seconds of front lever.
The second exercise is to play an L-sit game. From the L-sit position, move to tuck and then to pike, holding for at least three seconds in each.
And finally, the advanced tuck pull-ups. With this we gain pulling force.
And of course, it is always complemented with basic pulls such as pull-ups and muscle-ups.
See you in the next post.
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