En estos tiempos, mantenernos activos y saludables es más importante que nunca. Por eso, hemos diseñado una rutina de entrenamiento de pierna y abdomen que puedes hacer en casa con tu esposa y nuestro pequeño Emiliano. Lo mejor de todo es que no necesitas ningún equipo, solo tu propio peso corporal. ¡Invitamos a todas las familias a probar esta rutina y disfrutar de un tiempo de calidad juntos!
Calentamiento (5 minutos)
Marcha en el lugar: Comienza marchando en el lugar durante 2 minutos para aumentar la circulación y preparar los músculos.
Círculos de cadera: Realiza círculos con las caderas durante 1 minuto en cada dirección para aflojar la zona lumbar.
Estiramientos dinámicos: Haz estiramientos dinámicos de piernas y brazos durante 2 minutos.
Rutina de Pierna y Abdomen (30 minutos)
Sentadillas (Squats): 3 series de 15 repeticiones. Mantén los pies a la altura de los hombros y baja como si te fueras a sentar en una silla. Emilio puede unirse haciendo mini-sentadillas a tu lado.
Zancadas (Lunges): 3 series de 12 repeticiones por pierna. Da un paso largo hacia adelante y baja la rodilla trasera hacia el suelo. Puedes sostener a Emilio en tus brazos para un desafío extra.
Puente de glúteos (Glute Bridge): 3 series de 20 repeticiones. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo y aprieta los glúteos en la parte superior.
Plancha (Plank): 3 series de 30 segundos. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Emilio puede intentar hacer una mini-plancha a tu lado.
Elevaciones de pierna (Leg Raises): 3 series de 15 repeticiones. Acuéstate boca arriba y levanta las piernas rectas hacia el techo, luego bájalas lentamente sin tocar el suelo.
Escaladores (Mountain Climbers): 3 series de 20 repeticiones por pierna. En posición de plancha, lleva una rodilla hacia el pecho y luego alterna rápidamente.
Enfriamiento (5 minutos)
Estiramientos estáticos: Dedica 5 minutos a estirar los músculos trabajados, enfocándote en las piernas y el abdomen.
Este entrenamiento no solo fortalecerá tus piernas y abdomen, sino que también te permitirá pasar un tiempo de calidad con tu familia. Emiliano se divertirá imitando los movimientos y todos disfrutarán de los beneficios de mantenerse activos juntos. ¡Anímate a probar esta rutina en casa y comparte la experiencia con otras familias!
Espero que disfruten de esta rutina y que se convierta en una parte divertida y saludable de su tiempo en familia. ¡A entrenar juntos!
In these times, staying active and healthy is more important than ever. For this reason, we have designed a leg and abdomen training routine that you can do at home with your wife and our little Emiliano. Best of all, you don't need any equipment, just your own body weight. We invite all families to try this routine and enjoy some quality time together!
Warm up (5 minutes)
March in Place: Start by marching in place for 2 minutes to increase circulation and prepare your muscles.
Hip Circles: Circle your hips for 1 minute in each direction to loosen your lower back.
Dynamic stretches: Do dynamic leg and arm stretches for 2 minutes.
Leg and Abdomen Routine (30 minutes)
Squats: 3 sets of 15 repetitions. Keep your feet shoulder-width apart and lower yourself as if you were going to sit in a chair. Emilio can join in by doing mini-squats next to you.
Lunges (Lunges): 3 sets of 12 repetitions per leg. Take a long step forward and lower your back knee toward the ground. You can hold Emilio in your arms for an extra challenge.
Glute bridge: 3 sets of 20 repetitions. Lie on your back with your knees bent and feet on the floor. Lift your hips toward the ceiling and squeeze your glutes at the top.
Plank: 3 sets of 30 seconds. Keep your body in a straight line from head to heels. Emilio can try to do a mini plank next to you.
Leg Raises (Leg Raises): 3 sets of 15 repetitions. Lie on your back and raise your legs straight toward the ceiling, then slowly lower them without touching the floor.
Climbers (Mountain Climbers): 3 sets of 20 repetitions per leg. In a plank position, bring one knee toward your chest and then alternate quickly.
Cooldown (5 minutes)
Static stretches: Spend 5 minutes stretching the muscles worked, focusing on the legs and abdomen.
This workout will not only strengthen your legs and abdomen, but will also allow you to spend quality time with your family. Emiliano will have fun imitating the movements and everyone will enjoy the benefits of being active together. Dare to try this routine at home and share the experience with other families!
I hope you enjoy this routine and that it becomes a fun and healthy part of your family time. Let's train together!
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