Rutina de un día de Push enfocada al hombro (Básicos y tensión)
One-day Push routine focused on the shoulder (Basics and tension)
Esta es mi rutina de un día de empuje, enfocada al hombro y son ejercicios básicos destinados a conseguir mayor fuerza y control. A continuación les mostraré los 5 ejercicios que componen ésta rutina.
This is my one day routine of pushing, focused on the shoulder and are basic exercises aimed at gaining greater strength and control. Next I will show you the 5 exercises that make up this routine.
Coloco este tipo de ejercicios de primeros, normalmente porque lo utilizo para ir calentando las articulaciones y los músculos del hombro. Debemos realizarlos con una técnica correcta, aplicando una protracción y depresión escapular, junto con una retroversión pélvica, buscando una inclinación adecuada, que nos permita mantener la forma correcta del elemento, pero al mismo tiempo, sea exigente.
I put these types of exercises first, usually because I use them to warm up the joints and muscles of the shoulder. We must perform them with the correct technique, applying a scapular protraction and depression, together with a pelvic retroversion, looking for an adequate inclination, which allows us to maintain the correct shape of the element, but at the same time, be demanding.
Ejercicio #2: Flexiones en Lean planche | Exercise #2: Lean Planche Push Ups |
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En este ejercicio, al igual que en el anterior, tenemos que procurar mantener la técnica correcta mientras realizamos la flexión, sin perder la inclinación y procurando que nuestras manos queden a la altura de la cadera, ya sea con un rango de recorrido de 90°, o hasta que la pelvis toque el suelo. Pies punteados, protracción, depresión de hombros y retroversión pélvica.
In this exercise, as in the previous one, we have to try to maintain the correct technique while we flex, without losing the inclination and ensuring that our hands remain at hip height, either with a 90° range of travel , or until the pelvis touches the floor. Pointed feet, protraction, shoulder depression and pelvic retroversion.
Este es un ejercicio de tensión mediante el cual podemos desarrollar fuerza isométrica, para realizar este ejercicio debemos mantener una palanca, lo que llevará a que nuestros pies se eleven del suelo, para ello debemos aplicar una depresión y protracción escapular, buscando llevar nuestras rodillas al pecho, por último, sería procurar mantener los codos bloqueados. Este es un ejercicio que nos servirá para ganar fuerza base y así comenzar a entrenar la Full Planche.
This is a tension exercise through which we can develop isometric strength, to perform this exercise we must maintain a lever, which will lead our feet to rise from the ground, for this we must apply a scapular depression, seeking to bring our knees to the chest, Finally, it would be to try to keep the elbows locked. This is an exercise that will help us to gain base strength and thus begin to train the Full Planche.
Este es un ejercicio que para realizarlos, debemos contar previamente con un buen control de Pino y una fuerza base en los hombros. Una vez en pino procederemos a bajar oblicuamente y realizar una flexión formando un triángulo entre nuestras manos y cabeza, debemos evitar que nuestra espalda se curvee y nuestros codos se abran hacia afuera. Es un básico de hombro que nos dará mucha fuerza a la hora que quisieramos comenzar a entrenar plancha.
This is an exercise that to perform, we must previously have a good control of Pino and a base strength in the shoulders. Once in a handstand we will proceed to go down obliquely and perform a push-up forming a triangle between our hands and head, we must avoid that our back curves and our elbows open outwards. It is a basic shoulder that will give us a lot of strength when we want to start training Planche.
Para este ejercicio en particular, no se requiere gran habilidad o fuerza, es un movimiento que se puede realizar en casa, en un parque, no importa si eres principiante, intermedio o avanzado porque siempre dará buenos resultados, fácil de ejecutar y muy efectivo. Para realizarlo, nos colocaremos con los pies punteados (En una plataforma o en el suelo) y manos en el suelo, cadera arriba, cabeza entre los brazos y luego procederemos a bajar hasta llegar a tocar el suelo con nuestra frente (formando el triangulo mencionado en el ejercicio anterior), siempre manteniendo la postura correcta y sin abrir los codos hacia afuera. Se puede tomar como una progresión para conseguir la fuerza necesaria y poder realizar las HandStand Push ups.
For this particular exercise, great skill or strength is not required, it is a movement that can be done at home, in a park, it does not matter if you are a beginner, intermediate or advanced because it will always give good results, easy to execute and very effective. To do it, we will place ourselves with pointed feet (on a platform or on the ground) and hands on the ground, hips up, head between arms and then we will proceed to go down until we touch the ground with our forehead (forming the aforementioned triangle in the previous exercise), always maintaining the correct posture and without opening the elbows outwards. It can be taken as a progression to get the necessary strength to be able to perform the HandStand Push ups.
