MI MÉTODO PARA LA MAXIMIZACIÓN DE LA GANANCIA MUSCULAR
MY METHOD FOR MAXIMIZING MUSCLE GAINS
Muy buenas y bienvenidos a un nuevo post amigos y compañeros de Street Workout Community , hoy por fin retomo mi actividad en la comunidad esta vez trayendo nuevo contenido sobre nuevos métodos, nuevas planificaciones y nuevas alternativas para ganar masa muscular de viéndonos un poco de la manera tradicional.
Welcome to a new post friends and colleagues of Street Workout Community Street Workout Community,today I finally resume my activity in the community this time bringing new content on new methods, new plans and new alternatives to gain muscle mass by looking a little bit in the traditional way.
La técnica del rest pause consiste en hacer repeticiones de un ejercicio al fallo y descansar entre 10 y 20 segundos y volver a realizar las repeticiones igualmente al fallo, repitiendo esta secuencia unas 2 o 3 veces más haciendo series efectivas.
The rest pause technique consists of doing repetitions of an exercise at failure and resting between 10 and 20 seconds and then doing the repetitions again at failure, repeating this sequence 2 or 3 more times to make effective series.
Este método se fundamenta en el hecho de que entre el 50 y el 70 por ciento de los fosfatos se restablecen en la micro ruptura del 10 al 25 por ciento, en mi caso uso este tipo de entrenamiento para los músculos grandes como lo son la espalda, el pectoral y los glúteos.
This method is based on the fact that between 50 and 70 percent of the phosphates are restored in the micro-breakdown of 10 to 25 percent, in my case I use this type of training for large muscles such as the back, pectoral and buttocks.
2da Demostración: Remo con Barra - 50kg - 10 reps x 20 segundos de pausa 3 veces, Series autotentativas.
3era Demostración: Flexiones Explosivas - 08 reps x 15s de pausa 2 veces, series autotentativas.
2nd Demonstration: Barbell Rowing - 50kg - 10 reps x 20 seconds pause 3 times, Self-Temperative Series.
3rd Demonstration: Explosive Push-Ups - 08 reps x 15s pause 2 times, self-tenting sets.
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Cómo pueden ver al iniciar hago una cantidad de 08 repeticiones con 30kg esta cantidad es mi fallo de repeticiones y para continuar procedo a descansar 10 segundos culminados los 10 segundos procedo a realizar otra vez las 8 repeticiones al fallo siguiendo de nuevo con un descanso de 10 segundos y para finalizar vuelvo hacer mis repeticiones al fallo que esta vez no fueron 08 sino 06, terminando así el ejemplo de una serie rest pause.
As you can see at the beginning I do an amount of 08 repetitions with 30kg this amount is my failure of repetitions and to continue I proceed to rest 10 seconds after 10 seconds I proceed to perform again the 8 repetitions to failure following again with a rest of 10 seconds and to finish I return to do my repetitions to failure that this time were not 08 but 06, finishing this way the example of a series rest pause.
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En esta demostración te haré un claro ejemplo de cómo es una serie efectiva para los dorsales, con 50 kg hice un fallo de repeticiones de 10, prosiguiendo con rest pause de 20 segundos, culminado los 20 segundos empiezo con las siguientes repeticiones al fallo que esta vez fueron nueve, teniendo de nuevo un rest pause de 20 segundos, para finalizar con mis últimas repeticiones al fallo que sí fueron 10 de nuevo.
In this demonstration I will make you a clear example of how an effective series for the dorsal, with 50 kg I did a failure of 10 repetitions, continuing with rest pause of 20 seconds, culminated the 20 seconds I start with the following repetitions to the failure that this time were nine, having again a rest pause of 20 seconds, to finish with my last repetitions to the failure that were 10 again.
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Cómo último ejemplo les daré una demostración de cómo sería una serie respound con un ejercicio de calistenia, Cómo ven inició con una cantidad de ocho repeticiones de flexiones explosivas, por consiguiente teniendo un descanso de 15 segundos, volviendo hacer una flexiones al fallo de otra vez 8 repeticiones y como llegué al fallo total no hago más descansos, sino que descanso dos minutos para empezar con la otra serie.
As a last example I will give you a demonstration of how it would be a respound series with a calisthenics exercise, how you see started with an amount of eight repetitions of explosive push-ups, therefore having a rest of 15 seconds, returning to do a push-ups to failure again 8 repetitions and as I reached total failure I do not make more breaks, but rest two minutes to start with the other series.
Cómo primera recomendación tenemos el no fatigarse este método de entrenamiento es muy sobre exigente al cuerpo por las repeticiones y al llegar al fallo constantemente por eso el cuerpo tiene fatigarse muy rápido, por eso no debemos utilizar este método para todos los ejercicios, como mencione yo solo lo utilizo para trabajar los músculos grandes como son el pectoral en la espalda, una, dos veces a la semana.
As a first recommendation we have not to fatigue this training method is very demanding to the body by repetitions and reaching failure constantly so the body has to fatigue very quickly, so we should not use this method for all exercises, as I mentioned I only use it to work the large muscles such as the pectoral muscles in the back, once, twice a week.
La segunda recomendación es no exigir mucho a las repeticiones y mantener una buena técnica usualmente cuando estamos terminando de llegar al fallo perdemos la técnica buscando una manera innecesaria de lesionarse Por eso hay que tener un buen control en la técnica y en las repeticiones antes de hacer el rest pause.
The second recommendation is not to demand too much to the repetitions and maintain a good technique usually when we are finishing to reach the failure we lose the technique looking for an unnecessary way to get injured so you have to have a good control in the technique and in the repetitions before doing the rest pause.
 trayendo originalidad. | bringing originality. |
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