Comenzaremos con el ejercicio más complejo, donde debemos aguantar con un brazo el máximo tiempo que podamos sin flexionar, (Cuando nos cansemos con un brazo pasaremos inmediatamente a aguantar con el otro brazo y descansaremos para repetir) esto dará una gran tensión a los bíceps, por lo que es fundamental calentar esa zona antes de comenzar el entrenamiento, si no puedes aguantar con un brazo, puedes ayudarte con los dedos del otro brazo. Después haremos las "Dominadas Comando" donde el bíceps también trabajará de forma directa, es importante presionar el bíceps en cada repetición para mayor efectividad, después haremos las "Dominadas Supinas" donde el bíceps ya estará cansado por lo que nos costará cada repetición que hagamos. Para el penúltimo ejercicio tenemos las "Pseudo Push Ups" Un ejercicio bastante sencillo donde podemos relajar un poco los bíceps pero aun así se verán afectados si el ejercicio se realiza lentamente mientras nos concentramos en el músculo.
Por último tenemos las "Dominadas Neutras" donde trabajamos la mayoría de los músculos del bíceps que trabajamos con los ejercicios anteriores, debes entender que es importante hacer los ejercicios correctamente, no te centres en cumplir el número de repeticiones, es fundamental hacer los ejercicios y las repeticiones de forma que sientas que aciertas en el ejercicio en el músculo que estás trabajando.
We will begin with the most complex exercise, where we must hold with one arm the maximum time we can without flexing, (When we get tired with one arm we will immediately pass to hold with the other arm and rest to repeat) this will give a great tension to the biceps, so it is essential to warm up that area before starting the training, if you can not hold with one arm, you can help to assist with the fingers of the other arm. After that we will do the "Comand Pull Ups" where the biceps will also work in a direct way, it is important to press the biceps in each repetition for greater effectiveness, then we will do the "Chin Ups" where the biceps will already be tired so it will cost us each repetition that we will do. For the penultimate exercise we have the "Pseudo Push Ups" A fairly simple exercise where we can relax a little biceps but still will be affected if the exercise is done slowly while we focus on the muscle.
Finally we have the "Neutral Pull Ups" where we work most of the biceps muscles that we worked with the previous exercises, you must understand that it is important to do the exercises correctly, do not focus on meeting the number of repetitions, it is essential to do the exercises and repetitions so that you feel that you hit the exercise in the muscle you are working.
Algunos ejercicios que puedes hacer para calentar los bíceps, si tienes una banda elástica, simula el movimiento igual que un Curl de Bíceps repetidamente, otra forma es hacer "Chin Ups" o algunos ejercicios que incidan en los bíceps para calentar el músculo.
Some exercises you can do to warm up the biceps, if you have an elastic band, simulate the movement just like a Biceps Curl repeatedly, another way is to do "Chin Ups" or some exercises that affect the biceps to warm up the muscle.
Si tienes un nivel avanzado y crees que eres capaz de hacer este entrenamiento como Circuito, puedes hacerlo. Para hacerlo como rutina y por series son 40' - 60' segundos de descanso (4 Series).
If you are advanced level and believe you are capable of doing this workout as a Circuit, you can do it. To do it as a routine and by series is 40' - 60' seconds of rest (4 Series).
Vamos con los Ejercicios.
Let's go to the Exercises.
EJERCICIOS // EXERCISES
| EJERCICIO Nro. °1 // EXERCISES No. °1 |
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| Aguante de un Brazo | One arm Holding |
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Maximo tiempo de aguante con cada brazo.
Maximum holding time with each arm.
| EJERCICIO Nro. °2 // EXERCISES No. °2 |
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| Comando Pull Ups | Pull Ups Command |
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12 repeticiones.
| EJERCICIO Nro. °3 // EXERCISES No. °3 |
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| Chin Ups | Chin Ups |
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10 repeticiones.
| EJERCICIO Nro. °4 // EXERCISES No. °4 |
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| Flexiones Pseudo | Pseudo Push Ups |
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15 repeticiones.
| EJERCICIO Nro. °5 // EXERCISES No. °5 |
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| Dominadas Neutras | Neutral Pull Ups |
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8 repeticiones.
Finalmente hemos terminado con la rutina amigos, ¡Espero que les haya gustado! Cualquier duda me lo pueden dejar en la caja de comentarios 👇🏼💬 ¡Cuidense Mucho! Y nos vemos en una próxima publicación.
