Del Principiante al Experto: Mis 3 Claves para Dominar la Plancha [ESP | ENG]
¡Hola, gente de #Hive y #SWC! Hoy les traigo lo que, a mi parecer, es una pequeña guía con los 3 mejores ejercicios para lograr la full plancha. Quiero aclarar que esta es mi opinión personal, ya que cada cuerpo es diferente, pero espero que les sirva como una referencia.
Hello, #Hive and #SWC folks! Today I bring you what I believe to be a short guide to the three best exercises for achieving a full plank. I want to clarify that this is my personal opinion, as every body is different, but I hope it serves as a useful reference.
1. Las Negativas de Full Plancha
Este es, sin duda, un ejercicio muy demandante. Para mí, incluso es más complicado que el press, ya que lo más difícil no es subir, sino bajar y mantener la postura. Su ejecución es sencilla pero requiere mucha fuerza:
Empieza en una parada de mano.
Baja lentamente hacia la posición de full plancha.
Prioriza llevar el cuerpo lo más hacia adelante posible para poder aguantar la posición de manera satisfactoria.
1. Full Plank Dips
This is undoubtedly a very demanding exercise. For me, it's even more complicated than the press, since the hardest part isn't going up, but going down and maintaining the posture. It's simple to do but requires a lot of strength:
Start in a handstand position.
Slowly lower yourself into the full plank position.
Prioritize bringing your body as far forward as possible in order to hold the position satisfactorily.
2. De Tuck a Full y Regreso
Este ejercicio tiene su dificultad, aunque lo considero un poco más fácil que las negativas. Es excelente para construir la fuerza necesaria. Lo principal es mantener la postura en todo momento.
Empieza en la posición de tuck.
Estira las piernas lentamente hasta llegar a la posición de full plancha.
Vuelve a encoger las piernas para regresar a la posición inicial.
Una variante de esto es el tuck advanced, donde estiras y recoges las piernas repetidamente sin detenerte. Esto estimula los hombros de una manera muy interesante para ir adaptándolos al movimiento de la full plancha.
2. From Tuck to Full and Back
This exercise is challenging, although I find it a little easier than negatives. It's excellent for building the necessary strength. The main thing is to maintain your posture at all times.
Start in the tuck position.
Slowly extend your legs until you reach the full plank position.
Tuck your legs back in to return to the starting position.
A variation of this is the advanced tuck, where you repeatedly extend and tuck your legs without stopping. This stimulates the shoulders in a very interesting way to adapt them to the full plank movement.
3. De Tuck a Ranita y Regreso
Este fue, personalmente, el ejercicio que más me ayudó a avanzar cuando estaba empezando. Es una progresión ideal para principiantes.
Comienza en un tuck.
Sube un poco el trasero para estirar las piernas y colocarlas en una posición de rana.
Repite el proceso a la inversa para volver al tuck.
Aquí, al igual que en los ejercicios anteriores, es crucial no usar demasiado balanceo, ya que este tipo de movimientos suelen ser un mal hábito en el que se abusa del impulso. Procura hacerlo de la manera más controlada posible.
3. From Tuck to Frog and Back
Personally, this was the exercise that helped me progress the most when I was starting out. It's an ideal progression for beginners.
Start in a tuck position.
Raise your buttocks slightly to stretch your legs and place them in a frog position.
Repeat the process in reverse to return to the tuck position.
Here, as in the previous exercises, it is crucial not to use too much momentum, as this type of movement is often a bad habit that relies too heavily on momentum. Try to do it as controlled as possible.
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