¡Un saludo para todos los atletas de SWC y a todos los hivers! En esta ocasión, quiero compartir una sesión de entrenamiento enfocada en retomar el ritmo tras el descanso festivo, ejecutando una rutina de básicos para reactivar el cuerpo y recuperar la fuerza estructural.
Después de aproximadamente dos semanas sin tocar las barras debido a las celebraciones de diciembre, hoy finalmente regresé al parque. Aunque el cuerpo siente la inactividad, el enfoque mental de un atleta de SWC debe permanecer intacto. El objetivo de hoy no era buscar un nuevo PR en estáticos, sino realizar un entrenamiento de básicos con la misma intensidad de siempre, priorizando la calidad sobre la cantidad.
Iniciamos la sesión con el primer bloque de tracción: 3 series de 15 pull ups (dominadas) con agarre prono, seguidas inmediatamente por otras 3 series de 15 repeticiones en agarre supino. A pesar del tiempo de desconexión, la fuerza en los dorsales y bíceps respondió bien, manteniendo un rango de movimiento completo en cada repetición para asegurar una activación neuromuscular efectiva.
Posteriormente, pasamos al trabajo de empuje horizontal. Realizamos 3 series de 30 push ups (flexiones de pecho). En este ejercicio, me enfoqué estrictamente en mantener el core compacto y una protracción escapular adecuada en la parte superior del movimiento. La resistencia muscular se sintió a prueba, pero la memoria técnica permitió completar el volumen programado sin sacrificar la forma.
Para finalizar la rutina, ejecutamos 3 series de 15 bar dips. Los fondos en paralelas son fundamentales para fortalecer el tríceps y el pectoral mayor, preparando los tendones para cargas más pesadas en el futuro. A pesar de no ser una rutina compleja, siempre hay que priorizar la técnica y la buena postura de todos los elementos; sin una base sólida de básicos, los skills avanzados no tienen sustento.
Fue un entrenamiento de básicos sumamente gratificante que me sirve de base para volver a mi mejor nivel. Retomar la disciplina después de las fiestas es el primer paso para un año lleno de progresos en las barras.
Eso fue todo mi gente. ¡Hasta la Próxima!
Greetings to all SWC's athletes and hivers. On this occasion, I want to share a training session focused on getting back into the rhythm after the holiday break, executing a basics routine to reactivate the body and recover structural strength.
After approximately two weeks without touching the bars due to the December celebrations, today I finally returned to the park. Although the body feels the inactivity, the mental focus of an SWC athlete must remain intact. Today's goal was not to seek a new PR in statics, but to perform a basics training with the same intensity as always, prioritizing quality over quantity.
We started the session with the first traction block: 3 sets of 15 pull ups with a prone grip, followed immediately by another 3 sets of 15 repetitions in a supine grip. Despite the disconnection time, the strength in the lats and biceps responded well, maintaining a full range of motion in each repetition to ensure effective neuromuscular activation.
Subsequently, we moved on to horizontal pushing work. We performed 3 sets of 30 push ups. In this exercise, I strictly focused on keeping the core tight and proper scapular protraction at the top of the movement. Muscular endurance was tested, but technical memory allowed me to complete the programmed volume without sacrificing form.
To finish the routine, we executed 3 sets of 15 bar dips. Bar dips are fundamental for strengthening the triceps and pectoralis major, preparing the tendons for heavier loads in the future. Despite not being a complex routine, one must always prioritize technique and good posture of all elements; without a solid foundation of basics, advanced skills have no support.
It was a highly rewarding basics workout that serves as a foundation to return to my best level. Resuming discipline after the holidays is the first step for a year full of progress on the bars.
That's everything for now. Until next time!
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