¡Un saludo para todos los atletas de SWC y a todos los hivers! En esta ocasión, quiero compartir una exigente rutina de empuje enfocada en la progresión de plancha, un entrenamiento diseñado para construir la fuerza y la estabilidad necesarias en este complejo estático.
El día de hoy tocó una sesión intensa de plancha. Como siempre, primero empezamos calentando exhaustivamente para evitar lesiones y poder activar correctamente los músculos involucrados, como el serrato anterior y los deltoides. Iniciamos la rutina principal con dos presses en una progresión avanzada; en mi caso, utilicé la full planche asistida con una banda de resistencia durante 3 series. Este ejercicio es clave para mecanizar la subida y el control escapular.
Posteriormente, realizamos aguantes isométricos de tuck advanced durante 5 segundos por 4 series. La idea fundamental aquí es acumular un tiempo bajo tensión de calidad, buscando un total de 20 segundos efectivos. Recuerden siempre tomar un buen descanso de aproximadamente 2 minutos entre series para permitir que el sistema fosfágeno se recupere.
Luego de los estáticos, pasamos a la fuerza dinámica con flexiones en tuck planche. Personalmente, las realizo en half straddle para elevar la dificultad, ejecutando 5 repeticiones por 3 series. Seguimos con aguantes en planche lean, manteniendo una protracción máxima y un buen grado de inclinación durante 20 segundos en 3 series. Si quieren agregar más dificultad, pueden realizar las lean planche apoyados solo en los dedos, tal como yo lo hago para fortalecer los flexores de la muñeca.
Casi para finalizar, realizamos 5 handstand push ups (flexiones en pino) o, en su defecto, flexiones en pica para quienes aún no dominan el vertical, durante 3 series. Finalmente, cerramos la jornada con bar dips, completando 15 repeticiones por 3 series para agotar las fibras del tríceps y pectoral. Fue una rutina completa que demanda máximo control sobre el cuerpo.
Eso fue todo mi gente. ¡Hasta la Próxima!
Greetings to all SWC's athletes and hivers. On this occasion, I want to share a demanding pushing routine focused on planche progression, a workout designed to build the strength and stability necessary for this complex static.
Today was an intense planche session. As always, we first started by warming up exhaustively to avoid injuries and to correctly activate the muscles involved, such as the serratus anterior and the deltoids. We started the main routine with two presses in an advanced progression; in my case, I used the full planche assisted with a resistance band for 3 sets. This exercise is key to mechanizing the ascent and scapular control.
Subsequently, we performed isometric holds of tuck advanced for 5 seconds for 4 sets. The fundamental idea here is to accumulate quality time under tension, looking for a total of 20 effective seconds. Always remember to take a good rest of approximately 2 minutes between sets to allow the phosphagen system to recover.
After the statics, we moved on to dynamic strength with tuck planche push ups. Personally, I perform them in half straddle to increase the difficulty, executing 5 repetitions for 3 sets. We continued with planche lean holds, maintaining maximum protraction and a good degree of lean for 20 seconds in 3 sets. If you want to add more difficulty, you can perform the lean planche supported only on your fingers, just as I do to strengthen the wrist flexors.
Almost to finish, we performed 5 handstand push ups or, failing that, pike push ups for those who do not yet master the vertical, for 3 sets. Finally, we closed the day with bar dips, completing 15 repetitions for 3 sets to exhaust the triceps and pectoral fibers. It was a complete routine that demands maximum control over the body.
That's everything for now. Until next time!
 | |
Translator: DeepL logo Traductor