¡Un saludo para todos los atletas de SWC y a todos los hivers! En esta ocasión, quiero compartir una jornada esencial dedicada exclusivamente a la movilidad y flexibilidad, pilares fundamentales e indispensables para rendir de forma óptima y minimizar el riesgo de lesiones que conlleva nuestro deporte de alta intensidad.
En el mundo de la calistenia, a menudo nos obsesionamos con los holds de fuerza y las dinámicas explosivas, pero olvidamos que un cuerpo flexible es un cuerpo resiliente. Hoy decidí dejar las barras a un lado para enfocarme en la amplitud de movimiento. Empezamos la sesión activando todo el cuerpo con una progresión sistemática, desde los hombros, que soportan gran parte del estrés en los ejercicios de empuje, hasta los tobillos, cruciales para una buena base en los aterrizajes y sentadillas.
Una vez terminada la fase de activación, iniciamos con el primer ejercicio específico: la mariposa. El objetivo aquí fue la apertura de cadera, manteniendo la posición de forma controlada durante 45 segundos en 3 series consecutivas. Esta postura es vital para mejorar la línea en ejercicios como el straddle planche o el straddle front lever.
Posteriormente, pasamos al trabajo de isquiotibiales y aductores. Abrimos las piernas en posición de straddle y procedimos a tocarnos las puntas de los pies, manteniendo la tensión durante 45 segundos por 3 series. Sin cerrar las piernas, el siguiente nivel de intensidad consistió en inclinarnos hacia adelante lo más posible, buscando que el pecho se acercara al suelo; nuevamente, realizamos 3 series de 45 segundos. Esta flexibilidad de cadera es la que permite realizar transiciones limpias entre skills.
Para el bloque final del tren inferior, cerramos las piernas y trabajamos el estiramiento de la cadena posterior completa, tratando de llevar la cabeza a las rodillas. Aguantamos la posición con la misma métrica de 45 segundos y 3 series, sintiendo cómo se elongan los músculos tras las duras sesiones de bar dips y sentadillas de la semana.
Para terminar la sesión con éxito, realizamos estiramientos específicos en los hombros, extendiendo nuestros brazos hacia atrás para abrir el pectoral y mejorar la movilidad de la articulación glenohumeral. Fue una rutina completa que me deja listo para volver a las barras con mayor rango de movimiento y seguridad.
Eso fue todo mi gente. ¡Hasta la Próxima!
Greetings to all SWC's athletes and hivers. On this occasion, I want to share an essential day dedicated exclusively to mobility and flexibility, fundamental and indispensable pillars to perform optimally and minimize the risk of injuries that our high-intensity sport entails.
In the world of calisthenics, we often obsess over strength holds and explosive dynamics, but we forget that a flexible body is a resilient body. Today I decided to set the bars aside to focus on range of motion. We began the session by activating the entire body with a systematic progression, from the shoulders, which bear much of the stress in pushing exercises, to the ankles, crucial for a good base in landings and squats.
Once the activation phase was over, we started with the first specific exercise: the butterfly stretch. The goal here was hip opening, maintaining the position in a controlled manner for 45 seconds in 3 consecutive sets. This posture is vital for improving the line in exercises such as the straddle planche or straddle front lever.
Subsequently, we moved on to hamstring and adductor work. We opened our legs in a straddle position and proceeded to touch our toes, maintaining the tension for 45 seconds for 3 sets. Without closing the legs, the next level of intensity consisted of leaning forward as much as possible, seeking to bring the chest closer to the floor; again, we performed 3 sets of 45 seconds. This hip flexibility is what allows for clean transitions between skills.
For the final lower body block, we closed our legs and worked on the stretching of the complete posterior chain, trying to bring the head to the knees. We held the position with the same metric of 45 seconds and 3 sets, feeling how the muscles elongate after the hard sessions of bar dips and squats of the week.
To successfully end the session, we performed specific shoulder stretches, extending our arms backwards to open the pectoral and improve the mobility of the glenohumeral joint. It was a complete routine that leaves me ready to return to the bars with greater range of motion and safety.
That's everything for now. Until next time!
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