Entrenamiento de Hombros con Mancuernas
Dumbbell Shoulder Workout
¡Saludos amigos y amigas de Hive! Luego de una pausa de 15 días aproximadamente en ejercicios de empuje, hoy quiero retomarlos, con algo fuerte pero que no me genere demasiada carga en el antebrazo, y que mejor forma de hacerlo que con un peso ligero en mancuernas. En esta oportunidad nos enfocaremos en ejercicios aislados para hombros, mediante los press y distintos tipos de elevaciones, trabajando en las tres caras del hombro: anterior, lateral y posterior. Estos grupos musculares son uno de los más fundamentales en las características físicas de alto rendimiento en los atletas, por lo que es muy importante tomar en cuenta los ejercicios que les mostraré a continuación, con la finalidad de mejorar sus palancas y obtener un físico con proporciones estéticas, no hay nada mejor que unos hombros bien definidos y redondeados, así que los invito a poner en práctica el entrenamiento que les he preparado hoy. Mi nombre es Stiffen Paternina 
y este contenido es para todos.
y este contenido es para todos.Greetings friends and friends of Hive! After a break of about 15 days in pushing exercises, today I want to resume them, with something strong but that does not generate too much load on the forearm, and what better way to do it than with a light weight on dumbbells. This time we will focus on isolated exercises for shoulders, through presses and different types of lifts, working on the three sides of the shoulder: anterior, lateral and posterior. These muscle groups are one of the most fundamental in the physical characteristics of high performance in athletes, so it is very important to take into account the exercises that I will show below, in order to improve their levers and get a physique with aesthetic proportions, there is nothing better than a well-defined and rounded shoulders, so I invite you to put into practice the training I have prepared for you today. My name is Stiffen Paternina and this content is for everyone.
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Al usar cargas ligeras, no necesitas ser un experto en Calistenia o Gym para entrenar con pesas, y es lo que haremos el día de hoy, con unas mancuernas y un peso seleccionado entre 2 y 6 kg, será más que suficiente para trabajar con bastante intensidad, recuerda que la calidad es mejor que cantidad, por lo que no será necesario hacer tantas repeticiones en cada uno de los ejercicios, con unas 10 repeticiones como punto de referencia será más que suficiente, agrégale intensidad al ejercicio, siente el trabajo, siente el músculo. Hoy el clima templado nos adormece el cuerpo, da una sensación de músculos fríos, por lo que es importante hacer un previo acondicionamiento de músculos, tendones y articulaciones, mediante estiramientos, movimientos de activación y un poco de cardio si así lo deseas. Una vez realizada nuestra sesión de calentamiento podemos iniciar nuestra rutina. El primer ejercicio es el press de hombros con mancuernas, en esta variante lo realizaremos de pie, con la espalda recta y pecho hacia afuera, formando un ángulo con los codos, realizaremos una extensión hacia arriba, 10 repeticiones durante 3 series con descansos de 2-3 minutos.
By using light loads, you do not need to be an expert in Calisthenics or Gym to train with weights, and that is what we will do today, with dumbbells and a selected weight between 2 and 6 kg, will be more than enough to work with enough intensity, remember that quality is better than quantity, so it will not be necessary to do so many repetitions in each of the exercises, with about 10 repetitions as a benchmark will be more than enough, add intensity to the exercise, feel the work, feel the muscle. Today the warm weather numbs our body, gives a feeling of cold muscles, so it is important to make a previous conditioning of muscles, tendons and joints, through stretching, activation movements and a little cardio if you wish. Once we have done our warm-up session we can start our routine. The first exercise is the shoulder press with dumbbells, in this variant we will perform it standing, with the back straight and chest out, forming an angle with the elbows, we will perform an upward extension, 10 repetitions for 3 sets with breaks of 2-3 minutes.
El segundo ejercicio es uno de mis favoritos cuando se trata de entrenar con pesas, se trata del Arnold Press, en el que nos colocaremos sentados. En esta variante la posición inicial es en agarre supino, y a medida que vamos extendiendo los brazos hacia arriba, hacemos una rotación hasta llegar a una pronación, entonces, el rango de movimiento comienza con una supinación, y termina en pronación. El tercer ejercicio es muy practicado por atletas de talla olímpica, siendo uno de los pilares en sus programas de entrenamiento, el cual consiste en las elevaciones supinas de hombro, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás, el movimiento comienza en la parte baja con una apertura amplia y finaliza con una elevación cerrada, este ejercicio lo combinaremos con 10 segundos isométricos de aguante en el punto medio, tras culminar las 10 elevaciones. Por último, realizaremos 2 ejercicios consecutivos, durante 3 series, el primero será las elevaciones laterales, y el segundo las elevaciones posteriores, haremos un total de 10 repeticiones en cada ejercicio.
The second exercise is one of my favorites when it comes to training with weights, it is the Arnold Press, in which we will be seated. In this variant the initial position is in supine grip, and as we extend our arms upwards, we make a rotation until we reach a pronation, then, the range of motion begins with a supination, and ends in pronation. The third exercise is widely practiced by Olympic size athletes, being one of the pillars in their training programs, which consists of supine shoulder lifts, with the body slightly tilted backwards, the movement begins at the bottom with a wide opening and ends with a closed elevation, this exercise will combine it with 10 seconds of isometric hold at the midpoint, after completing the 10 elevations. Finally, we will perform 2 consecutive exercises, during 3 series, the first one will be the lateral raises, and the second one will be the posterior raises, we will do a total of 10 repetitions in each exercise.
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En este punto, la lluvia nos ha acompañado, pero no ha impedido realizar el entrenamiento completo. De esta manera concluimos con el entrenamiento de hombros de la semana, personalmente me he sentido bien y no he presentado ninguna molestia sobre la lesión, por lo que, en nuestra siguiente sesión de hombros, realizaré ejercicios similares. Cuida tu cuerpo y cuida tu salud, si te has mojado sobre la lluvia, te recomiendo un té verde o infusiones calientes para prevenir el resfriado común.
At this point, the rain has accompanied us, but has not prevented us from performing the complete training. In this way we conclude with the shoulder workout of the week, personally I have felt good and I have not presented any discomfort on the injury, so, in our next shoulder session, I will perform similar exercises. Take care of your body and take care of your health, if you have gotten wet in the rain, I recommend a green tea or hot infusions to prevent the common cold.
Si te gustó la publicación o tienes alguna duda, déjame un comentario. Amigos de toda la comunidad, hasta acá el post de esta oportunidad, espero que les haya gustado el contenido, gracias por ver el video. Hasta el próximo post, saludos y bendiciones para todos.
If you liked the post or have any questions, leave me a comment. Friends of the whole community, so far the post of this opportunity, I hope you liked the content, thanks for watching the video. Until the next post, greetings and blessings to all.
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