Excelentes para ganar fuerza y memoria muscular en tu plancha 馃敱
Excellent for gaining strength and muscle memory in your plank 馃敱
Hoy quiero compartirles tres ejercicios para fortalecer la plancha y llevar este est谩tico de calistenia a otro nivel. Estos ejercicios utilizan mancuernas y son ideales para trabajar en d铆as de descanso activo, ayudando a ganar fuerza y memoria muscular. Adem谩s, les mostrar茅 c贸mo realizarlos correctamente. Todo esto y m谩s lo ver谩n en esta publicaci贸n. Sin m谩s que decir, comencemos.
Today I want to share three exercises to strengthen your plank and take this static calisthenics routine to the next level. These exercises use dumbbells and are ideal for working on active rest days, helping you gain strength and muscle memory. I'll also show you how to perform them correctly. You'll see all this and more in this post. Without further ado, let's get started.
El primer ejercicio consiste en colocarte en posici贸n de hollow body en el suelo o una superficie. Sujeta las mancuernas en supinaci贸n debajo de tu cuerpo. Lev谩ntalas con los brazos, subi茅ndolas por encima del pecho y regresando a la posici贸n inicial. Hazlo de manera controlada para entender el press de plancha y ganar fuerza. Puedes hacerlo lento o explosivo, con 8-15 repeticiones.
El segundo ejercicio consiste en apoyarte contra una pared. Extiende los brazos en supinaci贸n y lev谩ntalos en agarre neutral hasta la cabeza, simulando un press de plancha. Haz fuerza con los brazos y baja lentamente. Usa un peso liviano para controlar cada fase. Realiza 5-10 repeticiones.
El tercer ejercicio debes colocarte de pie, agarra las mancuernas en posici贸n neutral. Lev谩ntalas a la altura de los hombros, r贸talas en supinaci贸n y vuelve a la posici贸n neutral antes de bajarlas. Hazlo de manera controlada, con 5-15 repeticiones.
Estos ejercicios son excelentes para terminar una rutina y desarrollar memoria muscular en la plancha. Prioriza siempre la t茅cnica y real铆zalos 2-3 veces por semana para ver resultados.
The first exercise involves getting into a hollow body position on the floor or a surface. Hold the dumbbells supinated beneath your body. Lift them with your arms, raising them above your chest and returning to the starting position. Do this with control to understand the plank press and build strength. You can do it slowly or explosively, with 8-15 repetitions.
The second exercise involves leaning against a wall. Extend your arms supinated and raise them with a neutral grip up to your head, simulating a plank press. Strengthen your arms and lower them slowly. Use a light weight to control each phase. Perform 5-10 repetitions.
For the third exercise, stand up, grip the dumbbells in a neutral position. Raise them to shoulder height, rotate them supinated, and return to a neutral position before lowering them. Do this with control, with 5-15 repetitions.
These exercises are excellent for finishing a routine and developing muscle memory for the plank. Always prioritize technique and perform them 2-3 times a week to see results.
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