Rutina nocturna suave para descargar los músculos 🌕💪🏻✨
Gentle nighttime routine to relax your muscles 🌕💪🏻✨
Voy a hablarles sobre mi noche de activación muy ligera, en la cual me enfoqué principalmente en activar los músculos para los estáticos de la calistenia. El objetivo era activar hombros, core y espalda, aliviar la molestia en la espalda y preparar el cuerpo sin generar fatiga. Esta rutina la realicé con la intención de prepararme para el entrenamiento del día siguiente. La sesión tuvo lugar hoy martes en la cancha de los bloques. En esta publicación les explicaré qué ejercicios incluí en esta rutina de activación, especialmente importante ya que se acerca una competencia y queda poco tiempo para prepararnos. Todo esto y más lo verán a continuación. Sin más nada que decir, comencemos.
I'm going to talk about my very light warm-up night, in which I focused mainly on activating my muscles for static calisthenics. The goal was to activate my shoulders, core, and back, relieve back pain, and prepare my body without causing fatigue. I did this routine to prepare for the next day's training. The session took place today, Tuesday, on the bouldering court. In this post, I'll explain which exercises I included in this warm-up routine, which is especially important since a competition is coming up and we don't have much time left to prepare. You'll see all this and more below. Without further ado, let's get started.
Me dirigí a la cancha de los bloques alrededor de las 7:30 en mi bicicleta. Al llegar, había varias personas realizando sus rutinas de calistenia. Comencé directamente con el calentamiento, dedicando entre 5 y 7 minutos a movilidad y ejercicios de activación. Incluí rotaciones de hombros, círculos de muñeca y codo, colgadas en la barra y uso de ligas para un calentamiento completo. Aunque no planeaba exigirme demasiado, me aseguré de calentar adecuadamente.
Una vez listo, inicié la activación específica para los estáticos. Realicé dos series de cada ejercicio, enfocándome en retracciones y depresiones escapulares, tanto colgado en la barra como en la posición de fondo en paralelas. También incluí flexiones y flexiones en pica, concentrándome especialmente en la fase de descenso. Además, practiqué supermans o aperturas de espalda, para trabajar la zona lumbar, glúteos y hombros, ayudando a aliviar la molestia en la espalda.
También incorporé hollow body hold y plancha inversa con antebrazos, ejercicios excelentes para activar el core. Como mencioné, hice dos series de cada ejercicio, con pocas repeticiones y aguantes prolongados para maximizar la activación sin fatigar los músculos.
Para finalizar, realicé un volumen ligero de activación estructural con técnica impecable. Hice dominadas australianas y flexiones normales, ejecutándolas de manera lenta y controlada, apretando todos los músculos involucrados. Solo hice una serie de cada ejercicio, suficiente para completar la activación sin sobrecargarme. Después de esto, terminé la rutina con estiramientos y regresé a casa satisfecho con el trabajo realizado.
Esta semana y las siguientes me estaré preparando para mi próxima competencia, que se llevará a cabo el 14 de diciembre en San Cristóbal. Estoy seguro de que lo mejor está por venir.
I headed to the gym around 7:30 on my bike. When I arrived, there were several people doing their calisthenics routines. I started straight with the warm-up, dedicating 5 to 7 minutes to mobility and activation exercises. I included shoulder rotations, wrist and elbow circles, hanging from the bar, and using resistance bands for a complete warm-up. Although I didn't plan to push myself too hard, I made sure to warm up properly.
Once ready, I started the specific activation for the static exercises. I did two sets of each exercise, focusing on scapular retractions and depressions, both hanging from the bar and in the dip position on parallel bars. I also included push-ups and pike push-ups, concentrating especially on the lowering phase. In addition, I practiced supermans or back extensions to work my lower back, glutes, and shoulders, helping to relieve back pain.
I also incorporated hollow body holds and reverse forearm planks, excellent exercises for activating the core. As I mentioned, I did two sets of each exercise, with few repetitions and prolonged holds to maximize activation without fatiguing the muscles.
To finish, I performed a light structural activation workout with impeccable technique. I did Australian pull-ups and regular push-ups, performing them slowly and with control, squeezing all the muscles involved. I only did one set of each exercise, enough to complete the activation without overexerting myself. After this, I finished the routine with stretching and returned home satisfied with the work done.
This week and the following weeks, I will be preparing for my next competition, which will take place on December 14th in San Cristóbal. I'm sure the best is yet to come.
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